沒辦法單腳穿襪子,就是運動系統有障礙!健康長壽從「練腳、吃香芹」開始

沒辦法單腳穿襪子,就是運動系統有障礙!健康長壽從「練腳、吃香芹」開始

常常在平穩的路上絆倒、無法單腳穿襪子、稍微爬個樓梯膝蓋就痠痛到不行...那你有可能會罹患「運動障礙症候群」!在已邁入超高齡社會的台灣,未來若想自在行走、運動,無須被攙扶或坐在輪椅上,那現在就要養成運動及補充營養的好習慣!

根據日本厚生勞動省發表中顯示,日本女性平均壽命為87.26歲,而健康壽命為74.79歲。健康壽命是,沒有健康上的毛病,日常生活不被疾病牽制、可以獨立生活的狀態。意思即是日本女性人生最後的12年半,是在需要照護下生活的。

平均壽命和健康壽命會有差異,原因是運動系統出了問題。國立長壽醫療研究中心醫學博士松井康素表示,運動系統指的是肌肉、骨骼、關節等等運動器官。這些器官若因機能衰退或障礙,而無法自由移動、行走、站立,即稱為運動系統障礙。

根據日本2016年國民生活基礎調查顯示,需要被照護的原因:關節疾病20%、骨折及摔倒11.4%,與運動障礙相關的原因佔了31.4%。因為身體老化,運動量及營養不足,身體各種機能衰退,因而造成運動障礙症候群慢慢侵蝕。

4種預防運動障礙症候群運動


松井醫生表示,要預防運動障礙症候群,最重要的就是鍛鍊肌肉。以下為4種簡易運動,

1.單腳站立(1天左右腳各3次):提高平衡感
(1)站直。
(2)單腳站立維持1分鐘。

2.膝蓋彎曲(左右腳1次15~30秒一循環,1天3循環): 緩和膝蓋痛
(1)坐在地板上,雙腳稍微拱起。
(2)雙手抱住右腳腳踝,將腳踝慢慢往屁股的方向壓。

3.伸展腳部(左右腳1次15~30秒一循環,1天3循環): 治膝痛和腰痛
(1)坐在椅子上。
(2)手輕壓在膝蓋上,腳稍微抬起打直。
(3)感覺大腿後有拉筋感,並維持15~30秒。

4.抬腳(左右腳各20次一循環,做2個循環): 鍛鍊大腿前側肌肉
(1)坐在椅子上。
(2)單腳自然踩在地上,另一腳抬起往前伸直,腳後跟約離地面10公分左右。
(3)維持10秒,再慢慢將抬起的腳放下。

需要補充「維生素K」增加骨密度


要預防運動障礙症候群,除了平常養成的運動習慣外,也需要從食物中攝取營養。

要鍛鍊肌肉就需要補充蛋白質,而蛋白質則從雞肉、魚、蛋、豆類製品及乳製品中攝取。這些食物中富含胺基酸,也就是組成肌肉的來源。中高年女性身體會吸收蛋白質為50〜60g,這是一天最少必須攝取的量。因此建議一天攝取100〜150g為最佳。

健康的骨骼要有鈣和維生素D,乳製品、豆類製品、吻仔魚、沙丁魚等,及小松菜、日本水菜、蘿蔔乾中富含鈣,一天鈣攝取量大約500〜600mg為佳。

另外,維生素D可以提高鈣的吸收,日本鮭魚、秋刀魚、鰤魚等魚類、乾燥香菇、黃綠色蔬菜也都富含維生素D。另外,維生素K則是形成強健骨骼的骨鈣蛋白,此種蛋白質是不可或缺的營養,並且可以提高骨密度。

什麼食物富含維生素K(100g中的含有量)


松井康素表示,維生素K一天攝取至少150微克為佳。
1.磨碎的納豆:930微克
2.香芹:850微克
3.紫蘇葉:690微克
4.乾海帶芽:660微克
5.紫菜:430微克
6.茼蒿:460微克
7.菠菜:320微克
8.小松菜:320微克
9.佃煮昆布:310微克
10.紅茶:1,500微克
11.綠茶:1,400微克

資料來源:
「片足立ち」「ひざ曲げ」…健脚を作るための毎日の習慣
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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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