你最快花幾秒走完25公尺?日本醫學系教授:2方法測試你的身體年齡

你最快花幾秒走完25公尺?日本醫學系教授:2方法測試你的身體年齡

人體只要幾天不活動,體力就會以驚人的速度衰退

我在演講活動中,以乘坐浮舟作完比喻之後,「已經了解運動重要性」的參加者總是會接著問我:「那麼我要從什麼時候開始,做哪些運動好呢?」

在體力達到巔峰狀態的20世代時,若是什麼都不努力,體力必然會下降。那麼,我們要做什麼運動才能讓體力不會快速下滑呢? 簡單來說,就是讓運動量大於體力衰退的速度就好。

事實上,我問過許多高齡者,有不少人「從沒想過自己的體力竟然會逐年衰退」,直到隨著年齡出現日常動作變遲緩或是產生腰痛及膝蓋疼痛等問題時才感覺到。換句話說,在退休之前的50∼60歲時,就算感到自己變得容易疲勞,但身體還有氣力的部位會分攤體力衰退、有障礙部位的負擔,因此還能夠騙自己仍過得去。大概到60歲以後,就再也騙不了自己。據說,退休前若是從事不太運動身體的內勤工作的人,最快在進入50歲時,就會覺得自己的體力快速衰退。

就算這時候才急忙開始運動,其實一點也不算遲。如同我剛才所提到的,只要運動量大於體力衰退的速度,至少可以適時防止體力持續下滑。既然好不容易了解了這個道理,我們就不要刻意等到快墜入瀑布下深潭的時候,而是盡早開始運動做好準備。

這是我們最應該注意的一點。

「薩丁教授的臥床實驗」是哥本哈根大學薩丁教授於1968年所發表的研究數據。薩丁教授在研究中,從健康人士中挑選5位受驗者,請他們躺在床上靜養3星期,觀察他們的身體出現哪些變化。

由於這項實驗是請平時過得很忙碌的人「躺在床上優閒度過3星期」,因此每位受驗者應該都相當開心才對。然而結果是:如上圖所示,所有受驗者的最大攝氧量(注釋:從事最激烈運動時,每分鐘每千克人體所能攝取消耗的氧氣的最高值Maximum Oxygen Consumption,VO2max)有逐日減少的現象;其中,甚至有人的最大攝氧量只剩實驗前的一半。在其他檢查方面,也發現所有受驗者的心臟容積變小,這對身體而言是相當嚴重的負面變化。

換言之,人體只要幾天到3星期躺著不活動,就會對身體造成如此不好的影響。

實驗完成之後,這5位受驗者在運動教練的協助下,接受運動訓練以恢復體力,但他們大約需要40∼60天才能讓自己的體力恢復至實驗前的狀態

我想有些人會有類似經驗,那就是感冒靜養幾天之後,好不容易覺得自己可以下床活動,卻有一瞬間腳步不穩的感覺。曾經有過這種經驗的人,或許就能理解:「體力要衰退很快,但要恢復原有的體力狀態,就得花上2、3倍的時間。既然如此,與其遇到問題再來運動,不如平時就努力持續運動。」

你知道自己最快可以幾秒走完25公尺?

你是否知道你可以簡單了解自己的體力? 試著測量一次吧。

舉例來說,若想知道自己的下肢肌力強度,你可以測量自己最快花幾秒能走完25公尺。25公尺相當一般小學標準游泳池的全長,或是棒球場一壘到二壘(約27公尺)的距離。你可以在住家附近的公園等地方,大概設定25公尺左右的距離,並試著以自己覺得最快的速度全力走完這段路。

好了,你花幾秒走完呢?

就一般下肢肌力年齡的標準來說,20世代為5秒,40世代為7秒,60世代則大約9秒左右。若是能夠達到上述的標準,就表示你具備符合年齡的下肢肌力。年紀愈大所耗費的時間愈多,不用說就是因為老化造成體力與肌力退化所致。

假如你是個40多歲的中年人,卻花了9秒才走完25公尺,那就表示你的下肢肌力與60歲的高齡者一樣,也就是老化速度快過於實際年齡。

相反的,若你的年紀為60多歲,但你可以8秒就走完,那就表示你的下肢肌力維持得很不錯,也就是身體年齡比實際年齡年輕(即便如此,測量時還是不要過於勉強的加快速度)。

另外,在年齡耐久力測試方面,則是以略為吃力的速度,測量自己在3分鐘以內步行多遠的距離

所謂「略為吃力的速度」,就是在稍微會喘的狀態下步行3分鐘。具體舉例來說,就是當你走路去搭公車時,突然發現公車就從你面前經過,而你快走約3分鐘就可到達公車站的速度。要測量這種距離感,你可以繞行住家附近、已經知道一圈幾公尺的操場,或是設定好50∼100公尺的距離之後,再測量自己在3分鐘之內能反覆走完幾趟。

測試年齡耐久力的標準距離,20世代大約3分鐘可步行約500公尺,40世代約400公尺,而60世代則大約是300公尺。

那麼,你可以走幾公尺呢?平時沒機會檢視自己體力的人,非常建議藉這個機會試試看。

書籍介紹

改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走
作者: 能勢 博(NOSE HIROSHI)
出版社:布克文化
出版日期:2018/08/18

作者簡介
能勢 博(NOSE HIROSHI)

信州大學研究所醫學系研究科教授
(專攻預防醫學‧運動醫學)

1979年畢業自京都府立醫科大學醫學院醫學科,同年進入京都府立醫科大學醫學院第一生理學教室服務。
1985年進入美國耶魯大學研究所John.B.Pierce研究所,以博士研究員的身分留學。
1995年任職信州大學醫學院附屬加齡適應研究中心,運動醫學領域教授。


責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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