手一抬高就痛!駝背、肌肉緊繃的人最危險,3種自救法改善「肩夾擠症候群」

手一抬高就痛!駝背、肌肉緊繃的人最危險,3種自救法改善「肩夾擠症候群」

就是它!害你痛到像廢人

肩膀的肌肉雖然很多條,但有一條卻剛好走在骨頭間的小縫隙中,容易受到骨頭夾擠而受傷,只要骨頭排列出了點小狀況,例如:長期駝背、肩部肌肉緊繃,碰撞受傷、甚至是先天構造上的狹窄,都會讓你在反覆抬手的動作中,像是漆牆壁、擦窗戶、投球、游自由式、拿抬頭櫃的東西⋯⋯等, 夾擠到這條肌腱,結果就罹患了肩夾擠症候群,手一抬高就痛。

而這條苦命的肌肉就叫做脊上肌(Supraspinatus Tendon),我們簡稱為S肌。雖然你過去都不認識它,但你肯定曾因為它而肩痛過,因為它比五十肩還常見!甚至有人明明只是肩夾擠症候群,卻被誤診為五十肩。

S肌橫躺於肩胛骨上緣,從肩膀後方、靠近脊椎的地方逐漸延伸向外,經過一個「狹小的隧道」後繞至肩部外緣,這個「狹小的隧道」可以分為2個部分,分別是做為「天花板」的肩胛骨,以及做為「地板」的上手臂骨,中間有S肌經過。

而每當我們將手臂抬高時,「天花板」與「地板」就會互相靠近,正常狀況下頂多只會靠近到非常接近S肌,並不會使S肌受傷,但這個「狹小的隧道」就像是件過於合身的衣服,平時雖然都好好的,但只要S肌一受傷發炎腫脹,就會在你抬高手時夾擠到S 肌,而造成疼痛。

慢性期:急性期發炎好轉後 or 長期勞損所導致。

症狀
此時期的嚴重脹痛已經逐漸減緩,肩膀也不會說一動就痛得不得了。

痛法
1. 肩膀在某些角度下才會有局部的刺痛感, 尤其是在手抬高的過程中、手抬到最高的時候,以及手轉向背後時。
2. 在使用到肩部時,會覺得肩頭周圍痠痛,並且相較於另外一側要更不靈活、有點卡卡怪怪的,像是被什麼東西黏住一樣。

慢性期。自救法

目標:去除S肌上沾黏、避免再次復發。

自救1. 不刻意去做導致肩痛的動作、避免駝背。

由於慢性期的S肌還是有點輕微發炎,因此雖然平時都好好的,但仍會在某些特定的角度下受到刺激而疼痛,例如:游自由式時往側邊轉動肩膀、拿高處物品時把手高舉⋯⋯都還是會夾擠到S肌而產生疼痛。

因此在慢性期時,雖然不必像急性期那樣小心翼翼的保護肩膀,但還是要避免會讓S肌再度受傷、疼痛的動作,以免又要再經歷一次急性期的痛苦過程!而若是有長期駝背習慣的患者,首先就是要改善駝背的姿勢,減少S肌被夾擠

自救2. 健保照超音波、物理治療去沾黏。

慢性期的S肌腱上,還是會發現有點局部沾黏的問題,這就像是表皮受傷時締結的疤痕組織一樣,如果長在表皮上還好,但長在深層肌腱上就會影響到組織的滑動了,導致我們在動作時感覺到異常痠痛和動作不順。

而健保的治療,大多是用超音波打入深層肌腱,來破壞內部的沾粘,但畢竟機器無法準確偵測到沾黏的部位在哪?有多深?因此總是效果有限。所以,若是超音波治療對你沒有太大幫助的話,建議你去找物理治療師,由他們評估與觸診找出確切的沾黏位置,並以按摩手法把沾黏部分給去除掉,這樣效果才會最好。

自救3. 做「旋轉肌群訓練操」,形成保護罩、不再反覆發作。

S肌在受傷後會變得無力,進而讓肩關節不穩定、容易受傷,也更容易再發生肩夾擠的問題,這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵!因此,在肩部疼痛緩解後,我們就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」,讓肩部重新形成自然的保護罩。

旋轉肌群訓練操

一、背部後夾操

1. 面對門站姿。
將彈力帶折一半,並將對折處夾於門縫中,身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。

2. 手臂往後拉伸彈力帶,並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作,夾到感覺最緊的程度,稍作停留後回復原位。

想像肩夾骨中間有個寶特瓶,而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。

二、手臂內轉操

1. 身體與門呈直角站姿。

2. 將彈力帶一端夾於門縫中,身體挺直、手肘彎曲90度,並在手肘與身體中間夾一塊毛巾,手心朝內握住彈力帶。

3. 將彈力帶往身體內側拉,帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。

注意: 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。

三、手臂外轉操

1. 在上一個內轉操做完後直接向後轉,彈力帶位置不變,身體挺直、手肘彎曲90度,並在手肘與身體中間夾一塊毛巾,手心朝內握住彈力帶。

2. 將彈力帶往外側拉, 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。

注意: 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。

治療師小提醒

1. 以上3種運動每天都要各做30下,才能好好訓練到每一條旋轉肌。
2. 注意!動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。

書籍介紹


你的姿勢很有事:生活中最要命的小姿勢,害你的骨頭、肌肉、神經天天在自殘,全身都是又痠又痛又麻的怪病,人生大走鐘!
作者: 三個字 SunGuts
出版社:趨勢文化
出版日期:2017/08/07

作者簡介
三個字 SunGuts 

網路最紅物理治療師,媒體和網友極力推崇,頻頻引用和轉寄他的影片。網友封為「YouTube界最直白有梗的治療專家」,畢業於陽明大學的物理治療暨輔助科技學系,並於畢業後2個月就取得物理治療師的證照。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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