肉、油、澱粉都吃...2個月瘦6公斤!醫師也在做的「排毒減肥法」

肉、油、澱粉都吃...2個月瘦6公斤!醫師也在做的「排毒減肥法」

(編按:本文作者林蓁醫師,靠12週「享瘦生活」,2個月瘦下6公斤,體脂減少3.5%。)

低升糖飲食 欺騙基因少存脂肪

現代人都想瘦,但有60、70%的人都無法維持標準體態,而以少吃、餓肚子的方式,想辦法瘦身。殊不知這樣的方式,會讓身體感受飢餓,進而帶動腎上腺素升高、產生作用,守住脂肪不進行燃燒,只顧著先燃燒肝糖、分解肌肉,形成鈉滯留的狀況,身體因此出現水腫、血壓偏高。

若再加上工作、生活中的壓力已經夠大了,此時還讓身體長期不吃東西、瘋狂運動,腎上腺在一直升高的狀態下,接著就會進入腎上腺疲勞的惡性循環。例如一早起來覺得很累,提不起勁,也不想運動,減重出現體重「溜溜球」上上下下的變化,對身體也是一大傷害。 所以餓肚子跑健身房,絕對不會減重成功。

尤其是過了35歲以後,腎上腺開始不勝負荷,就會步入腎上腺疲勞的惡性循環。當身體疲勞不想動,脂肪就會像賴在家裡的御宅族,乖乖待在身體裡,不耗能也不燃燒。因此人類減重能否成功,必須要懂得「馴服」基因。而低升糖飲食,則可以幫助人類持續維持飽足狀態,藉此欺騙基因,讓身體覺得永久置身在食物充足的安樂時代,不用急著把熱量轉化為脂肪儲存。

與身體跳探戈 找到飲食對應方式

我認為「享瘦生活」能幫助大家認識身體如何運作,利用低升糖飲食達成永久減重的目標。所以,「享瘦生活」可以是大家最後一次減重的最佳方式,它不用算卡路里(沒有幾個人真心喜歡算數,一想到要使用磅秤、啟動計算模式,壓力就自動上升了。)只要認識哪些食物在安全的攝食範圍即可。

例如,在減重期間,先將蔬菜吃到飽,這就是我所標榜「吃愈多、瘦愈多」,尤其是第1週排毒週期間,每一餐必須吃到至少5份蔬菜,每天維持6餐,另外進食3種水果。之後隨著階段的進程,並在維持每餐攝取至少5份蔬菜下,逐週再加上白色蛋白質、紅肉、好油脂、澱粉。

通常實行12週後,體脂肪就能達標,恢復正常。而且經歷過這段減重歷程,自然能找出一套適合自己的飲食方式,這就像與身體跳探戈一樣,不會踩到對方的腳,也就能找到比較好的飲食對應方式。我實行第一次的「享瘦生活」後,口味變得清淡,也懂得享受蔬菜、肉類的原味,不再使用化學調味醬、不思念麻辣鍋,選擇釀造醋、味噌、辣椒、蔥、薑、蒜、黑白胡椒、九層塔、義大利香料等天然食材提味。即使恢復飲食後,體重稍稍有增加,只要在5%增幅內,透過5天「享瘦生活」排毒減重,也能輕易調整回來,而且執行起來非常輕鬆。

「享瘦生活」7週簡易實踐版

我依照自己實行與輔導學員的經驗,將完整版縮減為7週的簡易實版,讓讀者可以快速且成功地完成人生最後一次的減重,從此跟肥胖分道揚鑣。

第1週:排毒週

飲食每日只吃至少5種的青菜、3種低升醣水果、2,000cc的水(或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶),可添加天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味;每日攝食6次蔬果餐(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜)。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。

運動:這段期間是清腸排毒,身體需要安靜地進行排毒,切勿採取高強度的運動(激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態,而開始儲存脂肪。)以柔軟、緩慢的伸展運動為佳

第2週:白色蛋白質週

飲食除了前1週的食材外,再加入白色蛋白質,包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子;蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調,可加入天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。

運動此期間仍勿採取高強度的運動,以柔軟、緩慢的伸展運動為佳

第3週:紅色蛋白質週

飲食除了前1週的食材外,再加上紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的白色與紅色蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。

運動:此期間除了低強度的伸展操外,可以開始進行健走、跑步、健身、打球、游泳等中高強度的運動

第4週:堅果週

飲食除了前1週的食材外,再加入堅果,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質與堅果。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。

運動柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等

第5週:高蛋白週

飲食除了前1週的食材外,再加入高蛋白的豆類、藜麥,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。

運動柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等

第6週:油脂週

飲食除了前1週的食材外,再加入椰油等好油脂,烹煮以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。

運動柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等

第7週:澱粉週

飲食除了前1週的食材外,再添加澱粉類,此階段算是進入正常飲食。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥、澱粉。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3次。

運動柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等

書籍介紹


你不是胖,是壓力大:林蓁醫師與朋友的享瘦生活
作者:林蓁
出版社:天下生活
出版日期:2019/08/28

作者簡介
林蓁醫師

學歷:
陽明大學醫學系
台大復旦EMBA工商管理學碩士

現任及經歷:
大安春暉整形外科診所院長
全新大安整形外科主治醫師
成長空間診所主治醫師
台北榮總整形外科兼任主治醫師
國防醫學院外科學講師
教育部部定外科學講師


責任編輯:呂宇真
核稿編輯:林群

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