超完整產後黃金8週瘦身菜單!養生教母郭月英給新手媽媽的調理指南

超完整產後黃金8週瘦身菜單!養生教母郭月英給新手媽媽的調理指南

產後第5至8週:改善循環,以瘦3公斤為目標!

婦產科醫生會要求媽咪產後5週後回院做產後檢查,或也有醫師將產後回診和新生兒門診約在同一天,減少媽咪跑醫院的次數,另外,有些醫師會順便做抹片檢查……。關於這些細節,出院前請和妳的醫師討論,關於夫妻行房,等醫師檢查後,確認傷口沒問題了再進行。另外,提醒:剖腹產傷口請連續6個月使用美容膠帶,疤痕會恢復得較美觀。

●打通四肢經脈,促進代謝、加快減重

有些媽咪滿月後才從坐月子中心返家,開始親自照顧寶寶,手忙腳亂體重直直下降。多數媽咪在家育兒已累積心得,加上親餵,平均每哺餵850c.c的母乳會消耗650大卡,所以瘦得特別快,隨著寶寶長大,哺餵的乳汁越來越多,消耗的熱量也越可觀。

現代人普遍晚婚、晚生,老媽咪比小媽咪來得多,年齡越大,代謝越差。年輕孕婦大都胖在腰、腹、臀,對四肢影響不大,但年齡較大的孕婦因為代謝差,狀況變得較複雜,除了腰、腹、臀,四肢也可能變粗;如果手臂或腿部變胖很多,很有可能是足經脈不通的警訊,必須設法改善循環,否則累積在體內的毒素不易排出,不僅瘦身困難,未來復胖的機會也更高。

調理原則

想促進新陳代謝,必須早睡早起,避免生冷寒涼的食物,多吃鹼性食物,並攝取足夠的纖維質,讓排便更順暢,而且每天適度運動。在不影響母乳分泌的情況下,這4週要盡量讓體重減輕。只要還在哺餵母乳,就別吃容易引起過敏的甲殼海鮮。

修復目標

產婦的身材有其圓潤之美,希望減輕體重的同時,還能保持凹凸有致;此外,如果調養得宜,像是鼻子過敏、皮膚過敏、情緒低落等問題都會消失。

在第2個月尾聲,多數職業婦女準備重返工作,請事先安排寶寶的托育問題,並擬訂接下來的母乳哺育計畫,有時需把母乳擠出來放入奶瓶,讓寶寶習慣瓶餵。非不得已必須退奶時,不要拖至第8週後期才處理,那會讓自己充滿壓力,寧可在進入第7週中期開始以食療和退乳茶,來取代退奶針或藥物。

泌乳量不夠時,哺乳茶要繼續喝!

到了產後第2個月,乳腺已經暢通,泌乳量也趕上寶寶的需求,這時大都不需再喝哺乳茶,只要確保營養均衡,喝足夠的湯汁就行了。如果覺得泌乳量不夠,繼續喝哺乳茶也是可以的。如果媽咪決定順其自然,以配方奶搭母乳來哺餵,這種情況下不必再喝哺乳茶。 

產後第9至12週:避免久坐,可以再瘦3公斤!

有些媽咪因為工作不能時時與寶寶在一起而難過,或是因為生疏的工作而忐忑、尚未瘦回孕前身材而沮喪、不知能否繼續餵母乳而不安……。無論妳在煩惱什麼,此刻應設法安定自己,樂觀以對。

產後第3個月請繼續執行飲食計畫,並持續第2個月的健康檢視,確保體況越來越好,同時適應邊上班邊育兒的生活步調。如果還在哺乳的上班族媽咪,可考慮白天在公司哺乳室擠出母乳,以奶瓶或集乳袋盛裝,標上日期和時間冷藏,等下班再用保冷袋帶回家。

晚上在家可採取親餵,擠出來的母乳則帶去褓母家,溫熱後再餵食,這樣就能順利銜接。請別小看母乳對寶寶免疫力和發育的影響力,這些辛苦都是值得的。

●消耗熱量,回復孕前體態

無論是工作或育兒,最忌諱久坐不動,那會導致血液循環不良、基礎代謝率降低,並使脂肪囤積在腰腹和下半身。此外,盡可能增加熱量的消耗,例如走路抬頭挺胸、坐姿端正,讓骨盆不歪斜,脊椎也能保持正常角度。

調理原則

本月還是要持續進行健康檢視,關注自己的體況,並修飾體態,讓自己更輕盈。如果恢復性生活,請落實避孕,以免身體才逐步恢復卻立刻懷下一胎。

修復目標

回復懷孕前的體態和健康狀態是本月目標,比懷孕前更健康是終極目標。如果原本就過重或肥胖,即使減回孕前體重,還是應該繼續努力,已經把腫脹易胖的體質改變了,再堅持一下絕對有希望比從前更苗條。

同樣的道理,有些媽咪原本血壓偏高,產後透過作息調整和運動,使血壓逐漸降低,甚至能比從前更好,遠離高血壓的威脅。

掌握飲食關鍵,徹底擺脫產後肥胖!

本階段要顧全體力和元氣,還要降低熱量攝取,吃的食物種類雖然多元化,口味則要力求清淡,烹調時務必減少油、鹽、糖的添加,剩下來的就交給運動,設法讓體重減輕、贅肉消失、骨盆復位。

滿月之後,妳應該這樣吃!

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