台灣有4成的人得「流感」機率高!因為缺乏「這種維生素」...營養師:吃這2種食物增加免疫力

台灣有4成的人得「流感」機率高!因為缺乏「這種維生素」...營養師:吃這2種食物增加免疫力
編按:疾管署資料顯示,本季(2019年10月迄2020年2月10日)流感併發重症病例累計914例,年齡層以65歲以上為主(43%),其次為50至64歲(32%);98%病例未接種本季流感疫苗且近8成具有慢性病史;流感重症死亡病例累計75例,99%病例未接種本季流感疫苗。

寒流來襲,流感疫情升溫,我們應該平時就做好預防工作,如:施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染,也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病,以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力,一起向流感say no!

一、益生菌

腸道中存在著數以百億計的微生物,這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能,補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態,因此能調節免疫系統,幫助我們對抗流感。

過去研究發現,補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀(連結),增強對抗疾病的抵抗力,降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯,在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度,避免病菌入侵。

益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」(systemic immune cell)、黏膜上的免疫細胞活性,像是增加T細胞的活性等,促使T細胞殺掉入侵的病菌,幫助我們對抗流感(連結)。

益生菌的菌種有很多,在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫(連結),選擇有免疫調節認證的會更有保障!而在一般食品上,建議可以攝取無糖優格、優酪乳,都有助於調節我們腸道生態,進而提升抵抗力!

二、鮪魚、鮭魚

鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源,維生素D是一種脂溶性維生素,除了與骨質健康有關以外,維生素D也與免疫有著密切的關係

人體的免疫細胞在辨認到病菌後,會開始分泌抗菌蛋白,而維生素D就參與了這個機制(連結),因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。

過去研究發現,血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關,代表維生素D含量越低,流感發生率越高!然而根據國民營養調查,國人的血液中維生素D狀況非常不佳,19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%,而缺乏率達到近20%。

除了飲食之外,也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑,都是很好的維生素D補充方式!

三、全穀、堅果類

全穀和堅果含有豐富的維生素E,一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量,而維生素E是人體重要的抗氧化劑,可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷

維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力(連結),是維持免疫系統中不可或缺的營養素。

有研究發現在流感感染期間,體內的維生素E含量會減少,(連結)。在一些動物實驗發現,補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數(連結),因此,我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。

目前我們血液中維生素E的狀況尚可,缺乏率僅為0.1%,但攝取狀況十分不佳,國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量,其他族群大都只介於60-80%的建議量,且青春期女性更低於60%,顯示我們要更注意維生素E的狀況。

四、辛香料

我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素,像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等,這些植化素,在人體扮演的角色十分多元,像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等,這都是我們對抗流感的保護傘,讓我們能免於病毒的侵擾。

以大蒜為例,研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物,可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,還有增強自然殺手的殺菌能力,也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。

2001年有一項小型人體試驗,招募了146位健康受試者,並隨機給予大蒜補充物,並進行12周的追蹤,觀察這些人是否會得感冒。

結果發現,在實驗期間,有攝取大蒜補充物的組別,僅有24個出現感冒症狀,而安慰劑組則為65位,因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒(連結)。

而其他的辛香料也有類似的研究,所以我們可以在飲食中包含一些辛香料,補充這些植化素幫助提升免疫力!

總結上述的飲食建議,平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養,建構好體內免疫系統的防護網,才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。

除了做好飲食上的防禦,平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣,才能打造百毒不侵的健康鐵三角!

本文獲「好食課」授權轉載,原文:流感高峰期!4種提升免疫力的營養素報你知!

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

專欄簡介_好食課

好食課為一群具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師所組成,我們的核心使命為《食育》,將食品營養的知識分享給你們,促進大家的《健康》,達到《好生活》的目的。

網站:https://www.learneating.com/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/


共有0則留言

回應文章請先

TOP