1個半月瘦近10公斤...想減肥先懂「囤脂基因」!美營養學家公開7個飲食法

1個半月瘦近10公斤...想減肥先懂「囤脂基因」!美營養學家公開7個飲食法

「早餐是一天當中最重要的一餐」這老話是真的!在不知情的狀況下,常常早餐像是鬆餅、脆片牛奶等等眾多選擇,讓我們一早就吃進了高甜度、高碳水化合物,來自美國知名營養學家大衛辛振可(David Zinczenko)新書《腰瘦早餐》中表示,這通常是一整天精神不濟以及腰圍變粗的元兇,只要你將早餐換成高蛋白質、高纖碳水化合物,再加上調整日常生活習慣。

受試成員之一瑪莎契斯勒,結合腰瘦食物和早餐前的健走,不到6週就減了9公斤多,腰圍也狂減7吋。此觀念養成是不復胖的健康瘦身方法,以下是你可選擇的腰瘦食物清單及習慣:

紅色水果勝過綠色水果

讓紅色水果顯色的花青素就是類黃酮的一種。類黃酮(尤其是花青素)的含量越高,就越能平息囤脂基因的活動。研究顯示,像李子這樣富含酚樹脂的紅肉核果,可調節肥胖基因的表現。

根據《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。

【腰瘦水果】

紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。

把運動當前菜

紐西蘭的研究人員近來發現,不分男性或女性,把運動當「前菜」,在早餐、午餐、晚餐之前分別運動10分鐘的人,血糖指數下降了。近來一項研究發現,不管你的運動量、卡路里攝取量和年齡為何,在早上8點到中午之間曬太陽皆可降低發胖的風險。研究人員推測,晨光與新陳代謝同步,並削弱你的肥胖基因。

而在飯前燃燒卡路里,意味著你是在斷食的狀態下運動。換言之,你所燃燒的能量直接來自體內儲存的脂肪,而不是來自你吃進去的食物。

腰瘦油脂來源——酪梨

酪梨對腹部脂肪是雙重打擊。首先,酪梨富含單元不飽和脂肪酸,既有益心臟健康,又能緩和飢餓感。《營養期刊》的1項研究發現,午餐吃半顆新鮮酪梨的受試者,在餐後數小時的食慾降低了40%。其次,酪梨的不飽和脂肪酸似乎能防止腹部囤積脂肪。

【腰瘦油脂】

特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。

豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維

不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃3/4杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。

另外,根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使2種早餐的卡路里攝取量是一樣的。

綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜

多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。

【腰瘦蔬菜】

羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。

瘦肉和魚肉,建造肌肉並關掉囤脂基因

肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。

【腰瘦肉類】

雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。

水果水

「水果水」是含有完整檸檬、柳橙或葡萄柚切片的排毒水,新的一天就從做1大壺水果水開始吧!還有,直到上床睡覺之前,別忘了一天下來至少要喝8杯水。

柑橘類水果富含檸檬烯(limonene),根據世界衛生組織,這種強大的抗氧化物存在於果皮當中,可刺激肝臟酵素分泌,幫助人體排毒,並促進腸道蠕動。

愛上堅果

一份完美的腰瘦餐或腰瘦點心有3大要素:蛋白質、纖維和健康脂肪。而一碗優質的什錦果乾,就含有豐富的3大腰瘦營養素。可惜多數市售什錦果乾都有過多的油脂、鹽巴和糖分。不妨用各式各樣的堅果、種籽、無糖果乾和黑巧克力,自製手作高蛋白點心吧!

購買時請慎選品牌:如果你看到原料標示中有糖、棕櫚油、或任何你連念都不知道怎麼念的成分,請把它放回架上去。

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本文獲「ELLE」授權轉載,原文:「吃對早餐14天減7公斤」把OO改吃OO,專攻頑固腹部脂肪食物清單務必記下

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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