武漢肺炎》為何日職選手、NBA球星接連中鏢？動太多反而抵抗力下降！醫師：想靠運動自保，不可輕忽的7步驟

Ｑ：都說運動會增強免疫力，為什麼還這麼多運動員中鏢？

每週累積中強度有氧運動150分鐘，就能給身體帶來各種好處，其中包含增強身體的免疫能力。缺乏運動身體的抵抗力會降低，但你可能不知道過度運動對抵抗力的抑制更嚴重。許多優秀運動選手或運動愛好者，每週運動訓練的時間跟強度都遠超過身體的負荷，又缺乏足夠的恢復，所以抵抗力降低，感染的風險也就提高了。

Ｑ：適度運動增強免疫力，怎麼樣才算是適度的運動？每天走1萬步夠嗎？

要想透過適度運動來增強身體抵抗力，與其追求運動的「時間」或「步數」，倒不如重新審視自己做的運動是不是屬於「有效運動」，最好的運動指標就是用心率手環來監測自己的運動強度，讓自己的心率維持在中強度範圍，就能輕鬆達成有效運動。
根據估算公式，理想情況下正常人的最大心率約（220 - 年齡）下/分，中強度運動目標可以用最大心率的70％來預估。

20歲的人最大心率大約是200下/分，目標心率140下/分
40歲的人最大心率大約是180下/分，目標心率126下/分
60歲的人最大心率大約是160下/分，目標心率112下/分

以此類推，不同年齡的目標心率都不一樣。把握357原則，每次30分鐘，每週5天，目標最大心率的70%，就能輕鬆有效運動。有時候沒辦法連續運動30分鐘也沒關係，運動只要持續10分鐘以上可以累積，對身體就有好處。

如果沒有心率錶，也可以在運動時進行說話測試，當講話幾個字就會覺得喘，不容易完成句子的時候，運動強度大約就落在中強度的區間了。

Ｑ：不同的運動強度，運動頻率可以怎麼調整？

有些人可能一開始沒辦法負荷中強度運動，或者有些人天生好動，不滿足於中強度運動，可以怎麼調整運動頻率呢？

低強度運動（57~63%最大心率），可以每天運動，每次30分鐘以上
中等強度運動（64~76%最大心率），每週運動5天，每次30分鐘
中高強度（劇烈）運動（77~95%最大心率），每週運動3天，每次20分鐘

當然如果這些運動之間還會想運動，也可以搭配重量訓練、皮拉提斯、核心訓練、瑜伽、伸展運動等等，來均衡運動類型，也避免同一群肌肉過度訓練。

圖片來源：劉又詮醫師提供

Ｑ：有沒有哪些方法可以幫助我們增加身體的抵抗力呢？

雖然目前並沒有研究證實哪些補給品可以幫我們預防新冠病毒感染，但是卻有很多方法可以提高身體的免疫力，其中最重要的就是充足的睡眠以及均衡的營養。我們建議運動員睡眠（含午休）每天最好可以達到8小時，但很多運動員睡眠連6小時都不到，連身體的消耗都恢復不了，怎麼能期望身體有足夠抵抗力。均衡的營養才能有良好的免疫力，根據國健署的每日飲食指南，確保每天都有攝取足夠均衡的營養才是王道。當這兩件事都做到了以後，我們再來討論進一步的措施才會更有效！

圖片來源：劉又詮醫師提供

目前有很多文獻指出特定的營養品補充可能提高身體的免疫力，減少一般感冒的風險，最常被提到也最有實證效益的有：

維生素Ｃ、維生素Ｅ：這兩類維生素是強大的抗氧化劑，可以對抗體內自由基，減少發炎，也有研究指出感冒後儘早服用高劑量的維生素Ｃ，可以讓感冒恢復得更快。

維生素Ｄ：充足的維生素Ｄ可以降低病毒感染的風險，乳製品、早餐榖類、鮪魚、蛋黃等食物都富含維生素Ｄ，但人體主要的維生素Ｄ來源還是身體透過日照生成，所以養成戶外活動的習慣是很重要的。

鋅：鋅是體內白血球等免疫細胞的重要催化劑，透過堅果、芝麻、南瓜子等補充這個人體不可或缺的微量礦物質，必要的時候也可以用營養品補充。

胡蘿蔔素：胡蘿蔔素同時具有抗氧化劑以及提高身體免疫功能的效果，可以透過攝取深綠色、紅色、橘色蔬菜來獲得。

益生菌：身體的免疫力有一半以上來自你的腸胃道這句話可不是危言聳聽，國際間的研究也普遍建議運動員持續攝取優質益生菌。只要在早餐的時候攝取富含乳酸桿菌和雙歧桿菌（俗稱的AB菌），攝取100億活菌（通常100毫升就夠），最重要的是要持續服用14天以上才能產生保護力喔！

圖片來源：劉又詮醫師提供

運動時防疫小撇步

台灣疾病管制署在這波防疫的努力大家每天在電視上都看得見，不斷配合疫情製作新的宣導短片，除了電視上面宣導的內容以外，我建議運動的民眾可以做到下列各點，更能確保您的運動健康：

1.避免過度密集、封閉、或空氣流動不良的運動場所。
2.在使用器械運動前後將器材表面以次氯酸擦拭過一次。
3.運動中盡量避免與他人接觸，或距離1.5到2公尺的「社交距離」，必要時穿戴口罩。
4.避免用手接觸面部（尤其眼、口、鼻），如有需要接觸前應該先洗手。
5.使用自己的個人水杯、毛巾及其他餐具。
6.運動時可以帶1條大毛巾，使用器材時覆蓋住器材表面，並區分接觸身體面以及接觸器材面。
7.最理想的狀況是可以進行室外開放空間的運動（避免飛沫，同時增加日曬產生維生素D）。

責任編輯：林筱庭
核稿編輯：劉宣