有圖解》防疫在家快悶壞!不需器材也能練的雙人運動,美國專家傳授:3招雙人肌力訓練運動

有圖解》防疫在家快悶壞!不需器材也能練的雙人運動,美國專家傳授:3招雙人肌力訓練運動
編按:因疫情只能待在家,你快被悶壞了嗎?去不了健身房,不如找個伴在家一起練習吧,比獨自一人的訓練更有趣,還能感覺肩負任,因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺會讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

體前彎

需要的器材:無

你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌,如果雙腳要維持伸直有困難,膝蓋可以稍微彎曲。

靠牆蹲及撐體

需要的器材:無

做靠牆蹲訓練的人可挑戰下半身的肌耐力,另一人則訓練肱三頭肌以自己的體重做撐體運動。這是一項很好的循環訓練組合,兩人可以不用休息,直接交換動作訓練。

雙人舞者姿勢

需要的器材:無

這組運動可以先從基本的動作開始,當熟練之後,身體延展得越深長,訓練的難度也會越高。除了訓練到核心肌群、股四頭肌、腿後肌、髖屈肌群、胸肌和肩膀,也會訓練平衡感。

雙人健身的優點

樂趣:如果自己獨自一遍又一遍地反覆做著深蹲訓 練,一定是相當的苦悶,但若是和朋友一起做呢?那將搖身一變成為一段情義相挺和互相鼓勵的時光。好的夥伴可以讓原本勞累的訓 練,變得動力十足。

成效:美國密西根州立大學在西元 2012 年發表的研究報告指出,人們在有夥伴一起訓練時會互相較量,持續的時間是獨自訓練的兩倍之久,因為誰都不想成為先停下來認輸的那一個。

信心:你可能對某些訓練動作有心理障礙,總覺得自己做不到,然而在有了訓練夥伴之後,他能為你加油打氣,提高你的自信心,降低心中的不確定性,正視自己的弱點以尋求進步。

動力:持續的友情支持,是讓人啟動並維持健身進展最有效的方法之一。有朋友從旁激勵,你會更有動力、更加努力。

安全:夥伴能夠從旁協助你保持平衡,並調整正確的姿勢。尤其當在戶外或某個場所時,夥伴也能幫忙留意旁人靠近,以策安全。

書籍介紹

雙人健身圖解聖經:循環訓練計畫・整體肌力提升・建立信任默契・增進運動樂趣
作者:Laura Williams

出版社:旗標
出版日期:2017/06/05

作者簡介
Laura Williams

美國 Mary Hardin-Baylor 大學運動科學碩士,擁有 MSEd、ACSM EP-C 資格,並取得美國體育醫藥學院的運動生理學專業的認證。文章經常在 Thrillist、Verywell、SheKnows、Onnit 等媒體發表,也是哈芬登郵報、柯夢波丹、Real Simple 等雜誌最受歡迎的作者。她自己也經營鼓勵女性運動的 Girls Gone Sporty 網站 girlsgonesporty.com。

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:劉宣

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