有食譜》「高麗菜」也有乳酸菌,竟還比優格的活更久、直抵腸道!日醫學博士教你:「這樣做」乳酸發酵高麗菜

有食譜》「高麗菜」也有乳酸菌,竟還比優格的活更久、直抵腸道!日醫學博士教你:「這樣做」乳酸發酵高麗菜

常吃乳酸發酵高麗菜減少壞膽固醇

膽固醇是血液中的脂質,除了是製造細胞膜的材料,同時也能合成膽酸與幾種重要的荷爾蒙。膽固醇對人體來說十分重要,濃度不能過低,但也不能太高。

膽固醇可分為兩種:①「好膽固醇」能回收多餘的膽固醇,並將其搬運至肝臟代謝儲存②「壞膽固醇」則會附著在血管壁上,若是過量就無法被細胞吸收,增加血管阻塞的風險。

我們必須留意的是「壞膽固醇」,而乳酸菌與膳食纖維能夠減少壞膽固醇。膽固醇於肝臟製造膽酸,以膽汁的形式分泌至十二指腸。而乳酸發酵高麗菜豐富的乳酸菌與膳食纖維,能於腸道內吸附膽酸,與糞便一同排出體外。也就是說,只要乳酸菌將膽酸排出體外,肝臟內的膽固醇就會為了補足被排掉的膽酸加速製造新的膽酸。

製造膽酸會消耗大量膽固醇,因此攝取乳酸菌和膳食纖維能減少壞膽固醇,形成良性循環。


多吃乳酸發酵高麗菜活化免疫細胞

只要有對抗疾病的免疫力,即使流感病毒等病原體入侵,免疫細胞也會予以破壞。

但要是免疫細胞衰弱,無法有效破壞病原體,罹患各種疾病的風險就會變高。改善腸道環境與提升體溫,最能有效活化免疫細胞。

人體的免疫細胞約有7成集中於腸道。多吃膳食纖維和植物性乳酸菌,改善腸道環境,也能間接活化免疫細胞。

為什麼要吃發酵高麗菜? 高麗菜是十字花科3大抗癌蔬菜之一(另外2種是大白菜和青花菜),也是最便宜、最容易購買的蔬菜;它還可以保護心血管、改善腸胃問題、幫助消化、抗老抗氧化;再加上乳酸菌的好處,照顧腸道、美白美顏、降低壞膽固醇、提升免疫力⋯⋯

乳酸發酵高麗菜的乳酸菌比較有機會順利抵達腸道

一般人以為乳酸菌只存在於發酵食品中,事實上乳酸菌存在於人體、空氣、土壤等各處。當乳酸菌混入食物中,使食物發酵,就可以做出味噌、優格、泡菜等發酵食品。

把附著在高麗菜上的乳酸菌,與高麗菜一同混入瓶罐中,提供一個利於發酵的環境,就能使高麗菜變成乳酸發酵高麗菜。


乳酸菌可分為①動物性乳酸菌②植物性乳酸菌。促使動物性食品發酵的乳酸菌,例如優格和起司中的乳酸菌,稱為①動物性乳酸菌。

來自植物性發酵食物的乳酸菌,例如泡菜和紅酒中的乳酸菌,則統稱為②植物性乳酸菌。
從整體上來看,植物性乳酸菌在腸道中的存活率比動物性乳酸菌高。大部分的動物性乳酸菌耐不住胃酸和消化液,植物性乳酸菌抵達腸道的機率則高上許多。

動物性乳酸菌需要存活於營養豐富的環境,相對來說,植物性乳酸菌能存活於缺乏營養、鹽分高、酸度高且溫度高的環境,所以才會被用來製做泡菜、酸菜等發酵食品。

植物性乳酸菌有益好菌
人體腸道內有①好菌、②壞菌與③中性菌(伺機菌)。
順暢排便不可或缺的好菌,和導致便秘等問題的壞菌各佔1成,其餘8成是平時不好也不壞的中性菌。

當壓力使腸內好菌減少,導致壞菌的佔比增加時,中性菌就會向佔上風的一方靠攏,變成壞菌。當植物性乳酸菌順利抵達腸道,就能使好菌增加、壞菌減少,改善腸道環境。

改善腸道環境能預防高血壓
據說日本每4個成人就有一人罹患高血壓,或是可能罹患高血壓的危險族群。高血壓的恐怖之處在於可能導致腦中風、心臟病等危及生命的重大疾病。

當血液中的老廢物質集中於血管內側,使血液循環變差,就是形成高血壓的一大因素近年來有人主張乳酸菌可以預防高血壓植物性乳酸菌改善腸道環境,加上高麗菜的清血功效,就能有效預防高血壓。由此可證,乳酸發酵高麗菜是預防高血壓的優質食材。

乳酸發酵高麗菜的基礎製作方法
製作乳酸發酵高麗菜非常簡單,只要將高麗菜切絲,以鹽和蔗糖仔細搓揉,裝瓶並於陰涼處靜置半天至一天使其發酵,接著放進冰箱即可。放進冰箱的高麗菜可以立即食用,若能再放久一點,漬高麗菜的酸味與鮮味也會隨之增加,放進冰箱後約二至三天再享用最為美味。

材料:高麗菜1/2 顆(500 公克)、鹽2 小匙、蔗糖1 小匙

1.高麗菜切絲
以清水沖洗高麗菜,然後瀝乾或擦乾水分,切成細絲。高麗菜切得越細,醃漬效果越好。
2.先搓揉一半分量
將一半分量的高麗菜絲放入大碗,撒上1 小匙鹽,戴上手套仔細搓揉約1分鐘
3.加入另一半仔細搓揉
待原本的高麗菜變軟了,放入剩餘的高麗菜絲、1 小匙鹽與蔗糖,仔細搓揉約3 分鐘。
4.將漬高麗菜放入瓶罐
待3.變軟,裝入煮沸消毒並確實乾燥的瓶罐保存。高麗菜釋出的汁液也要全部倒進去。
5.以器皿在表面施加重量
選擇直徑較瓶罐開口小的盤子或小缽,直接壓在高麗菜上施加重量。
6.蓋上瓶蓋待其發酵
將瓶蓋蓋緊,於陰涼處靜置半天至一天,接著放進冰箱。紫高麗菜的製作方法與綠高麗菜相同。

書籍介紹

輕漬高麗菜的排毒奇蹟:每天一小碟,清血去瘀×養顏瘦身×腸道順暢×防癌治潰瘍
作者:石原結實, 柴田真希
出版社:三采
出版日期:2018/03/02

作者簡介
日本保健醫學權威 石原結實


醫學博士。石原診療所院長。1948年出生於日本長崎,長崎大學醫學院博士畢業,專攻血液內科。曾多次遠赴以飲食療法享譽全球的瑞士班納醫院,以及世界聞名擁有眾多長壽人口的高加索地區(喬治亞共和國)等地研究最新的自然療法。1985年,石原在日本伊豆地區開設養生所,推廣以玄米、紅蘿蔔汁、運動療法、溫泉療養等方式增進健康。目前為石原診所院長,同時受邀參與日本許多養生節目,以淺顯易懂的方式推廣健康養生法,受到廣大迴響好評。著有多本醫療養身書籍,無論在日本或台灣均締造暢銷佳績。

美女營養管理師 柴田真希

營養管理師、雜糧料理研究家。1981年出生於日本東京,女子營養大學短期大學畢業後,即開始從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃、開發及行銷等相關工作,後來獨立創業,成立E-MISH營養管理顧問公司。自己因便秘問題煩惱了二十七年,改吃五穀雜糧後,短短三天就解決了她的困擾,因此成立雜糧品牌「美穀小町」來推廣健康飲食。現在常受邀至烹飪節目擔任來賓,為各種出版品與網路媒體撰寫食譜和專欄,並擔任食品廠商的顧問、餐廳的企劃等,其中尤以兼顧健康與美容的食譜大受讀者歡迎。


責任編輯:陳宛欣

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