媽媽必看》「更年期」竟恐讓妳視聽力惡化!醫師親授:3招這樣動,還可以預防骨質疏鬆

媽媽必看》「更年期」竟恐讓妳視聽力惡化!醫師親授:3招這樣動,還可以預防骨質疏鬆

前一陣子,有一名女性來我門診,跟我說她每天感到腰痠背痛、脖子痠痛、後腦枕葉重重的、頭暈,她說她已經57歲,擔心自己這些症狀是不是因為老化所引起的。

我進一步檢查後才發現,她是睡眠不好、心情憂鬱所造成的肌肉緊張性頭痛,其實這些與老化稍稍有點關係,但更精確點來說,其實是因為「更年期症候群」,而這也正是中年婦女最常遇到的困擾。

50歲以上女性已進入卵巢退化期,比其他年齡層更容易出現「更年期症候群」及「骨質疏鬆」。而「更年期症候群」,不僅常有潮紅、發冷、晚上出冷汗、睡眠障礙、情緒變化及肥胖代謝症候群等問題,同時,也會開始有骨質疏鬆、肌肉能力下降及平衡感差的問題。

依據國際文獻研究,患有「更年期症候群」的人超過25%生活功能下降,聽力跟視力下降。且超過半數以上還可能伴隨骨質疏鬆、關節疼痛等問題,其中3成還可能罹患憂鬱症,這些都是跟賀爾蒙異常及卵巢老化有關。

許多女性不喜歡運動,步入中年後,有養成運動習慣的人就更少了,但不運動容易產生骨質疏鬆,增加骨折可能性,骨折後又加重骨質疏鬆更嚴重,進而更易骨折,就會更懶得運動,很容易落入「反覆骨質疏鬆、骨折」的惡性循環。

若要預防這些問題,最簡單的方式,就是在中年期「前期」(約30至40歲)就開始養成規律運動,不僅能提前預防、減輕骨質疏鬆,還能避免「代謝症候群」及「更年期症候群」找上身。

想要解決的根本方式,還是要「適當運動」,包含有氧運動、重力訓練及平衡感訓練,來增加肌肉力量、增加平衡感、預防跌倒。再來就是「健康飲食」,減少高膽固醇食物、增加攝取omega-3的深海魚類、蔬菜、水果、堅果類等食物。

對更年期女性來說,更要注意維他命D的補充,每天早上10點以前、下午2點以後多曬太陽,因陽光會轉化成維他命D,增加戶外活動;從食物中攝取鈣質也是很有效的方法,比如牛奶、優格、起士、豆腐、小黃瓜、花椰菜等為具有豐富鈣質的食物。

這邊教大家簡單居家運動,可有效減緩更年期症候群及骨質疏鬆,改善情緒問題產生的憂鬱、焦慮、加強肌耐力,進而減少跌倒風險。

第1招有氧運動:原地跑步

1.腳抬高,呈現90度直角。(腳可綁上沙袋,增加訓練強度。)


2.換腳抬高,連續至少做10分鐘的跑步(有氧運動)。

除了原地跑步外,跳舞、戶外慢跑或快走也都是有氧運動的一種方式。

有氧運動的基本條件:

・每天有30分鐘,也可將30分鐘拆成3次,1次少於10分鐘以上的連續動作。
・達到心跳110以上、微喘。
・以每周150分鐘的有氧運動為原則,才能達到心肺循環與健腦效果。

第2招居家肌耐力重力訓練:坐下、起立

1.站立於椅子前方雙手交叉抬高。

2.然後坐下並重複坐下、站起來。

第3招居家肌耐力重力訓練:扶牆踮腳尖

1.手幅牆面

2.腳尖踮起,並連續10下強化小腿肌肉

每周2-3次重力運動,如上述2種重力訓練外、在家掃地、買菜提重物、搬花都也都是一種運動,重點是要訓練強化股四頭肌、髖關節、手臂等肌肉骨骼力量。

運動好處多多,為了運動能夠持之以恆,要成功就要對運動是感到愉悅的心情、要有彈性運動的時間。防老要趁早,現在開始一點都不晚喔!

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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