吃菜、益生菌...都還是便秘?專家告訴你:試試「這5種運動」叫醒腸胃,降低尿失禁還助便!

吃菜、益生菌...都還是便秘?專家告訴你:試試「這5種運動」叫醒腸胃,降低尿失禁還助便!

人生在世,多少會遇到想拉卻拉不出來的時刻,也就是大家不太好坦白的「便秘」。除了疾病或用藥的原因之外,水喝太少、青菜吃不夠,或是運動不足是一般常見導致便秘的原因!但運動百百種,究竟做哪一種運動比較有助於排便呢?看看研究怎麼說吧!

先講結論,運動有助於改善排便狀況,特別是心肺有氧運動。

便秘是個讓人不好意思說的生理問題,而且一開始的時候,多數人應該不大會積極的面對它,直到出現身體不適,才會尋求醫療或是藥物來解決問題。它是指排便困難或次數太少(每週少於3次),因為大腸持續吸收糞便的水分,停留太久才變得乾硬。

此外,便秘的發生率會隨著數歲的增加而變高,女性發生機率又比男性高,而孕婦也是好發族群,主要原因為懷孕產生的賀爾蒙會降低消化道的運動。疾病及藥物使用也會造成便秘,例如糖尿病、腸躁症與憂鬱症或使用制酸劑、抗憂鬱劑及鈣與鐵的補充劑。然而,撇開疾病或是用藥引起的便秘,在日常生活中,藉由養成養成良好的生活方式其實就是最好預防或改善便秘的方法喔!

那什麼樣的生活方式可以改善與避免便秘的發生呢?大致可以從飲食、運動與壓力3個面向著手,不過這篇文章會把重點聚焦在運動上。

運動幫助排便的機制:促進神經訊號傳導

便秘形成原因與機制很複雜,其中神經訊號的傳導跟腸胃蠕動扮演非常重要的角色,運動為什麼能幫助排便,也與這兩者有著關聯!

運動會促進迷走神經傳導效率(vagus nerve),可以控制腸胃的蠕動,讓排便更順利。同時,也會分泌前列腺素(prostaglandin)、胃動素(motilin)、血管活性腸肽(vasoactive intestinal polypeptide)、胰多肽(pancreatic polypeptide) 等幾種激素,能減少食物在腸胃運輸消化時間,也使小腸活動變好,進而幫助排便。

1. 前列腺素(prostaglandin):一種激素,其中幾個功能可以刺激腸液分泌、肝膽汁分泌,以及膽囊肌收縮等。
2. 胃動素(motilin) :一種激素,由小腸分泌,其中一個功能為調控消化道的運動。
3. 血管活性腸肽(vasoactive intestinal polypeptide):一種激素,其中一個功能可促進腸道血管活性。
4. 胰多肽(pancreatic polypeptide):由胰腺分泌,一種激素,其中一個功能可以幫助消化食物,特別是吃入蛋白質食物後。

這些激素在人體當中都是調控身體運行的其中一環,在整個消化過程也扮演重要的角色喔!

哪種運動比較能幫助排便呢?

2019年初,《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇關於運動對便秘影響的系統性文獻回顧與統合分析研究,比較心肺運動和阻力訓練改善便秘的效用,各種運動的活動量設計如下:

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