想補鐵，紫菜vs.豬肝哪個含鐵量高？營養學教授教你：「這樣吃」吸收率更好

補鐵一定非吃肉不可嗎？中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，其實肉類食物含鐵量比較高的說法，只是民眾的迷思！事實上，就算是不吃肉的素食者，只要選對食物、善加烹調，一樣可以補足每日所需的鐵質建議攝取量，輕鬆補鐵不費力。

缺鐵不只會貧血！更可能讓你我體力、免疫力大幅下降，這些階段更要補足

中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，根據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，受到飲食精緻化影響，國人普遍有鐵質攝取不足的問題。且值得注意的是，缺鐵不只會造成缺鐵性貧血的發生，由於鐵質同時也是構成許多人體必須酵素的成之一，扮演了能量傳遞和代謝的重要角色。

一旦鐵質攝取不足，便容易進一步影響人體的營養吸收，使民眾出現疲勞、體力、運動能力下降，以及免疫力、抵抗力下滑的情形。因此，日常飲食適度補鐵非常重要，一般來說，成人每日鐵質建議攝取量應達10毫克，更年期停經婦女則應提升至15毫克；正值懷孕／哺乳期間的女性更需要拉高到45毫克，以維持生理機能正常運作所需。

補鐵一定要大口吃肉？營養學專家：蔬菜鐵質含量一點都不遜色

不過，想要有效補鐵到底該怎麼吃呢？一定要大口吃肉才能補鐵嗎？王進崑教授指出，肉類食物鐵質含量高其實是民眾長久以來的迷思。他提到，雖然肉類食材中的鐵質屬於血基質鐵（Heme Iron），在學理上人體吸收率約為20～30%；相對植物中的所含的非血基質鐵（Non-Heme Iron）吸收率約5%來得高。

但事實上，如果仔細分析同等重量的蔬果和肉類鐵質含量，就會發現其實植物性的含鐵量一點都不比豬、雞、牛等肉類食物來的低！根據台灣食品成分資料庫2019版資料顯示，每100公克的豬肝鐵質含量為10.2毫克、蛋黃5.5毫克、牛小排則為2.1毫克；而等量的生紫菜鐵質含量則高達56.2毫克、紅莧菜也有11.8毫克、黑芝麻則是10.3毫克，比起肉類食物，蔬菜的鐵質含量一點都不遜色。

想讓吃下肚的鐵質更好吸收？料理時加點酸性食材，飯後來份水果超加分

再加上，人體在鐵質的吸收上，相對於血基質鐵、非血基質鐵，由於鐵質是以亞鐵離子Fe++（二價亞鐵,Fe2+）型式通過細胞膜。因此，日常飲食上盡可能選擇補充未氧化的二價亞鐵（Fe2+），相對於氧化形態的三價鐵（Fe3+）吸收率會來的高出許多。

不過，民眾該怎麼做才能讓三價鐵變成二價亞鐵，更好吸收呢？王進崑教授解釋，鐵質只要進到酸性環境下，就會逐漸氧化還原、吸收度也會大幅提升。因此，想要有效補充鐵質，民眾不妨可以試著在烹調、料理時，同時加入適量的檸檬、白醋等酸性，富含維生素C的食物一同食用，例如，醋拌海帶就是不錯的組合。或者是，飯後來份維生素C含量高的水果，對於促進鐵質吸收也有一定的幫助。

且除了上述食材外，五穀雜糧、豇豆、皇帝豆、毛豆、黃豆，以及腰果、開心果等堅果類食材也都是不錯的補鐵食材。所以王進崑教授強調，民眾即便吃素也不用害怕一定會缺鐵、貧血！只要養成均衡飲食的習慣，選對食物、善加烹調，多元攝取不同種類、顏色的新鮮蔬果，一樣可以補足每日所需的鐵質建議攝取量，輕鬆補鐵不費力。

【專家小叮嚀】

除了教大家怎麼增加日常飲食的鐵質攝取量外，由於礦物質鐵在對人體生理機能維持上扮演非常關鍵的角色。因此，王進崑教授也提醒，民眾千萬不要輕忽缺鐵問題，如果發現自身有長期頭暈、疲倦、食慾不振、怕冷的症狀，應積極就醫釐清是否有缺鐵性貧血的問題。且不光治療期間應按照醫囑補充鐵劑，在日常飲食上也應適度進行調整，才是真正的根本預防、改善之道。

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本文獲「華人健康網」授權轉載，原文：你缺鐵了嗎？打破吃肉補鐵迷思！營養學專家推薦，吃對這些食材也能補

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：林筱庭