想補鐵,紫菜vs.豬肝哪個含鐵量高?營養學教授教你:「這樣吃」吸收率更好

想補鐵,紫菜vs.豬肝哪個含鐵量高?營養學教授教你:「這樣吃」吸收率更好

補鐵一定非吃肉不可嗎?中山醫學大學營養學系王進崑教授表示,其實肉類食物含鐵量比較高的說法,只是民眾的迷思!事實上,就算是不吃肉的素食者,只要選對食物、善加烹調,一樣可以補足每日所需的鐵質建議攝取量,輕鬆補鐵不費力。

缺鐵不只會貧血!更可能讓你我體力、免疫力大幅下降,這些階段更要補足

中山醫學大學營養學系王進崑教授表示,根據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,受到飲食精緻化影響,國人普遍有鐵質攝取不足的問題。且值得注意的是,缺鐵不只會造成缺鐵性貧血的發生,由於鐵質同時也是構成許多人體必須酵素的成之一,扮演了能量傳遞和代謝的重要角色。

一旦鐵質攝取不足,便容易進一步影響人體的營養吸收,使民眾出現疲勞、體力、運動能力下降,以及免疫力、抵抗力下滑的情形。因此,日常飲食適度補鐵非常重要,一般來說,成人每日鐵質建議攝取量應達10毫克,更年期停經婦女則應提升至15毫克;正值懷孕/哺乳期間的女性更需要拉高到45毫克,以維持生理機能正常運作所需。

補鐵一定要大口吃肉?營養學專家:蔬菜鐵質含量一點都不遜色

不過,想要有效補鐵到底該怎麼吃呢?一定要大口吃肉才能補鐵嗎?王進崑教授指出,肉類食物鐵質含量高其實是民眾長久以來的迷思。他提到,雖然肉類食材中的鐵質屬於血基質鐵(Heme Iron),在學理上人體吸收率約為20~30%;相對植物中的所含的非血基質鐵(Non-Heme Iron)吸收率約5%來得高。

但事實上,如果仔細分析同等重量的蔬果和肉類鐵質含量,就會發現其實植物性的含鐵量一點都不比豬、雞、牛等肉類食物來的低!根據台灣食品成分資料庫2019版資料顯示,每100公克的豬肝鐵質含量為10.2毫克、蛋黃5.5毫克、牛小排則為2.1毫克;而等量的生紫菜鐵質含量則高達56.2毫克、紅莧菜也有11.8毫克、黑芝麻則是10.3毫克,比起肉類食物,蔬菜的鐵質含量一點都不遜色。

想讓吃下肚的鐵質更好吸收?料理時加點酸性食材,飯後來份水果超加分

再加上,人體在鐵質的吸收上,相對於血基質鐵、非血基質鐵,由於鐵質是以亞鐵離子Fe++(二價亞鐵,Fe2+)型式通過細胞膜。因此,日常飲食上盡可能選擇補充未氧化的二價亞鐵(Fe2+),相對於氧化形態的三價鐵(Fe3+)吸收率會來的高出許多。

不過,民眾該怎麼做才能讓三價鐵變成二價亞鐵,更好吸收呢?王進崑教授解釋,鐵質只要進到酸性環境下,就會逐漸氧化還原、吸收度也會大幅提升。因此,想要有效補充鐵質,民眾不妨可以試著在烹調、料理時,同時加入適量的檸檬、白醋等酸性,富含維生素C的食物一同食用,例如,醋拌海帶就是不錯的組合。或者是,飯後來份維生素C含量高的水果,對於促進鐵質吸收也有一定的幫助。

且除了上述食材外,五穀雜糧、豇豆、皇帝豆、毛豆、黃豆,以及腰果、開心果等堅果類食材也都是不錯的補鐵食材。所以王進崑教授強調,民眾即便吃素也不用害怕一定會缺鐵、貧血!只要養成均衡飲食的習慣,選對食物、善加烹調,多元攝取不同種類、顏色的新鮮蔬果,一樣可以補足每日所需的鐵質建議攝取量,輕鬆補鐵不費力。

【專家小叮嚀】

除了教大家怎麼增加日常飲食的鐵質攝取量外,由於礦物質鐵在對人體生理機能維持上扮演非常關鍵的角色。因此,王進崑教授也提醒,民眾千萬不要輕忽缺鐵問題,如果發現自身有長期頭暈、疲倦、食慾不振、怕冷的症狀,應積極就醫釐清是否有缺鐵性貧血的問題。且不光治療期間應按照醫囑補充鐵劑,在日常飲食上也應適度進行調整,才是真正的根本預防、改善之道。

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本文獲「華人健康網」授權轉載,原文:你缺鐵了嗎?打破吃肉補鐵迷思!營養學專家推薦,吃對這些食材也能補

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:林筱庭

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