3C時代保養術— 到位的眼部保養,秘密在「全方位」

3C時代保養術— 到位的眼部保養,秘密在「全方位」

因工作的需要而盯著電腦或手機屏幕看幾個小時,已經是現代人生活的常態,我們的大腦有掌控視力的部位,用眼過度會讓大腦運作超出負荷。因為讓大腦其中一個部位長時間維持運轉,會使大腦喘不過氣,尤其集中精神盯著距離很近的小螢幕,大腦很容易出現極大的疲勞感,我們的眼睛也會有一樣的症狀,這就是電腦視覺綜合症(Computer Vision Syndrome, CVS)。此症狀之徵候包括了眼睛腫痛、乾眼症狀、視覺眩光、眼週肌肉疲勞、肩頸緊繃、對睡眠品質與精神狀態產生綜合性的不適。

螢幕的藍光,只影響到眼球嗎?

科技時代來臨,整天3C不離身,眼睛一直盯螢幕看,累積的傷害就不僅只是增加眼睛病變那麽單純。藍光屬於一種「高能量光線」,會對視神經細胞產生自由基,損害視網膜感光細胞及視網膜色素上皮細胞,導致細胞凋亡,進而傷害視力,目前都是屬於不可逆的傷害,還沒有有效使視神經再生的方法。過度暴露於藍光下,藍光抑制退黑激素的生成,使人不易入睡。


睡眠不足夠,身體會產生飢餓素(Ghrelin, GRE),刺激食慾!熬夜睡眠不足也會使生長激素下降,基礎代謝率跟著下降,於是導致肥胖!

2019年《老化和疾病的機制》(Aging and Mechanisms of Disease) 期刊中研究發現,暴露在12小時藍光底下的果蠅,壽命只有生存在完全黑暗中的果蠅的一半。腦部的切片觀察,也發現暴露在藍光底下的果蠅,腦袋是比較「空」的。這顯示高量的藍光會加速衰老、讓人的大腦神經退化,可能造成認知功能下降,而且壽命減短。

與3C同行,藍光對睡眠的影響要重視!

睡前滑手機放輕鬆,眼睛可是繼續在上工!藍光不僅僅影響我們的雙眼,很多人習慣睡前放鬆滑手機,反而更造成難以入睡,這樣的連帶影響是全面性的。睡不著、睡不好、睡不夠容易使整體健康步入惡性循環。只要醒著就有3C的生活,就是為什麼現代人需要補充葉黃素,以在眼睛視網膜黃斑部形成保護,抵抗藍光入侵的傷害。除此之外,長期睡眠不良除了影響生理,臨床醫療研究亦顯示,和心理躁鬱、抑鬱等等也有高度相關性。

眼睛的視力敏感度與老化。

傳統上眼睛要維持健康,就是身體要補充足夠的維生素A、B2、B6、維生素E等維生素。尤其良好的視覺敏感度,需要足量維生素A來支撐夜間視線的清晰。

我們視網膜細胞中的感光物質—視紫質(rhodopsin),即是由維生素A與視蛋白結合而成。所有達到眼睛的光線會分解視紫質,視紫質如同照相機底片的感光物質,影響人體眼睛分辨明暗的能力(對比敏感度),當對比敏感度開始下降時,就有可能在夜間或室內光線不足的時候因為視力變差,而產生危險。如果你經常盯著電腦與螢幕看,視紫質消耗就大,這時候日常可多吃藍莓、紫地瓜、山桑子、紫葡萄等水果,另外也別忘了含維生素B2,B6與維生素E,以及含鈣的食物,和富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類和乳品類食物,以加強視力保健。

葉黃素 = 保護眼睛?

葉黃素、玉米黃素和消旋玉米黃素三種化合物構成了眼睛視網膜上的黃斑色素,是唯一能沉積於視網膜的「類胡蘿蔔素」,能過濾高能量的藍光波長,理論上能預防藍光造成的眼部細胞損傷,並提供抗氧化保護效果。

根據美國食品藥物管理局 (U.S. Food and Drug Administration,FDA) 對葉黃素的公認安全文件 (GRAS Notice No.542) 指出,雖然葉黃素和玉米黃素沒有建議攝取量 (Recommended Dietary Allowance, RDA),但一天攝取約6-10毫克的葉黃素與玉米黃素,可降低老年黃斑部病變的風險。每人補充6mg的葉黃素與補充0.5mg的葉黃素相比,得到黃斑部病變的機率,前者較後者可以降低57%。

葉黃素的好處:
1. 吸收紫外線及含較多自由基的輻射光源,減少對眼睛細胞的氧化。
2. 能中和藍綠光對視網膜造成的傷害,使保護眼角膜、水晶體及視網膜不受傷害

葉黃素缺乏的影響:
1. 防光機制功能下降,自然就產生怕光現象
2. 導致老化型視網膜黃斑部病變、失明、白內障、散光、老花眼假性近視、眼睛疲勞等各種不同功能的疾病。

葉黃素是防止黃斑部退化成老化的重要因素,且在人體不能自行合成,也無法由體內其他物質轉變,葉黃素在「視力保健」上具有其它食物成分無法取代的作用,但是葉黃素對於已經發生的傷害沒有治療的效果。

葉黃素很好,但是營養不是頭痛醫頭腳痛醫腳

你都知道小偷一定會來了,你還會讓小偷進門,才開始抵抗嗎?是不是要從住宅外圍,就開始做因應措施,以抵禦入侵呢?

所以除了保護眼睛最核心的葉黃素外,其他營養素像是蝦紅素、山桑子、小米草、金盞花等等也需適量補充,除了防止眼睛底部黃斑部病變,也從內而外照顧到玻璃體、視網膜、鞏膜以至於與眼週肌肉。

營養補充之外,也需要留意生活習慣的細節:

-日常保護眼睛經常提醒自己:
-陽光強烈時外出戴墨鏡
-避免抽煙、降低自由基產生機率
-閱讀時保持適當光線、距離、姿勢
-充足的睡眠
-如果長時間近距離使用螢幕(手機、電腦、電視),記得要讓眼睛適時的變焦,每30-40分鐘左右使眼睛休息一下。

放鬆的時候,做做眼部運動:

-眨眼、雙手搓揉產熱敷眼睛
-眼球轉動運動
-看遠看近運動

我們可藉由日常飲食攝取來補充可幫助入睡的營養素:牛奶、奇異果、櫻桃都是不錯的簡單選擇。或是攝取有助於退黑激素分泌的海鮮、魚類、肉類、內臟等等。

此外,GABA是存在大腦皮質中的神經傳導物質之一,是胺基酸的代謝衍生物。腦中GABA含量過低,會造成情緒不穩不易入眠。GABA可從糙米和發芽的芽米取得,多吃可以舒緩腦部神經幫助入睡,另外天麻也是有舒緩大腦作用的中草藥,少量攝取,或是用以入菜食用,養生又美味。腦部的抗氧化對抗自由基,DHA要補充。DHA有助於腦部、眼球視網膜、和神經細胞的發育和維護,隨著年齡增長及3C產品使用時間增加,促進腦部循環,降低老化退化,加強視力保養,DHA的補充不能不重視。

邁向科技的時代,正確的觀念不是拒絕科技,而是在變遷之中一同進步與存在,維持健康要多補充可以抵禦藍光的營養素、加強眼睛的防護;而藍光所導致睡眠失調不易入睡,對健康的危害更是全面性生理與心理層面的,必然不可輕忽!

營養學是人體基礎科學,正確了解食物中所含的營養素是什麼、營養素的質與量、以及適當與均衡的攝取,都是有助於維持健康極為重要的觀念。

謝明哲教授

台北醫學大學營養學院 名譽教授

經歷

台北醫學大學教授
系主任 |研究所所長|學院院長|副校長
台灣營養學會 理事長
台灣抗老化保健學會 理事長
中華民國肥胖研究學會 理事長
亞太腫瘤暨慢性病營養學會 理事長
台灣食品安全營養研究基金會 董事長


  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP