有圖》腰背頂叩叩,靠「這樣坐」就能改善!物理治療師教你「10分鐘脊椎舒緩操」拉開緊繃肌肉,省下復健錢


與其瘋狂蒐集按摩器具、勤跑按摩店,其實啊~只要每天做10分鐘脊椎舒緩操,把平常僵硬成一團的脊椎一節一節鬆開,讓25節脊椎平均的伸展、活動,不用靠外力就能徹底放鬆脊椎周圍的肌肉,讓身體回到最輕鬆、自然平衡的狀態,這可是按摩也做不到的事情呢!

深層脊椎舒緩操大公開~

下面5個動作請搭配深呼吸,慢慢地連續做8~10下,每一下都「做好做滿」盡量伸展到極限,這時會發現伸展的範圍越來越大,動作越來越輕鬆流暢,脊椎、肌肉都被伸展開了。

❶前後伸展
雙手十指交扣放在後腦勺,吸氣時胸口向前,將整個背部往後伸展到底,吐氣時,將身體往前彎到底。注意~前後伸展時,整個背部呈現平滑的線條,讓動作平均分散在25節脊椎,千萬不能「折脖子」、「折腰」,讓少數幾節脊椎承受過大的壓力。


❷左右旋轉
雙手放在腿上,搭配深吸氣身體往一邊旋轉到底,吐氣時慢慢回正換邊,將整個脊椎旋開,過程中想像自己是一個陀螺,穩穩的在中心軸上左右旋轉,肩膀始終保持水平,不可以出現高低肩、身體歪斜的錯誤動作。

❸左右側彎
雙手十指交扣放在後腦勺,吐氣時身體側倒向一邊,吸氣時慢慢回正換邊,徹底伸展脊椎、側腰的肌肉,過程中想像背後有一道牆,身體貼著牆往兩邊倒,如果側彎時身體向前蓋、臉朝地面就拉不到囉!

❹左右抬臀
雙腳微開,輪流將一側屁股抬離椅面,過程中可以活動腰椎、骨盆,還能活化側腰的肌群、臀部的肌肉。這個動作很挑戰骨盆的控制,對男生來說更是困難,一開始可降低難度,感受肌肉出力情況,屁股不用完全抬離椅面。


❺跪姿伸展
雙手撐地跪在瑜伽墊上,做出貓咪伸懶腰的姿勢——翹屁股往後坐,接著回正做出拱背的動作,注意~過程中整個背是一起延長的,如果覺得腰背某個區域特別緊、特別做不出伸展動作,這時要把注意力集中在緊的位置,盡量多動緊的區塊,而非將鬆的部位伸展的更多。


保養脊椎不求人,按摩無法達到的「一節一節深層脊椎舒緩」就靠這5個運動!

備註:這些動作都屬於「多面向脊椎運動 GYROKINESIS®」,也稱為「舞者的瑜珈」,但與瑜伽不同的是,運動時可以讓脊椎3D的伸展,對於一般人的腰背放鬆、脊椎保健有非常棒的效果,因此~小編這次精挑細選了5個動作給大家保養脊椎。( ゚∀゚)o彡゚

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

作者簡介_iFit 愛瘦身

我們是一群熱愛瘦身的夥伴,身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥;然而瘦得快、復胖更快,而且由於營養不均衡和副作用,掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈,真的是得不償失。有鑑於此,我們創立了【iFit 愛瘦身】,立志傳遞正確的健康瘦身觀念。

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  • #1樓
    2020/11/16 下午 07:04

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