好好走路就不會老!「微肌力訓練」正夯...想抗老不需要狂運動,復健專科醫師教你「2種強化動作」練肌不費力

好好走路就不會老!「微肌力訓練」正夯...想抗老不需要狂運動,復健專科醫師教你「2種強化動作」練肌不費力

強化「背肌」的微肌力訓練
保持背部直挺的肌肉

我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的三大要因。彎腰駝背莫名就會給人年紀大的感覺。小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題,到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠,而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉,使得這些肌肉變瘦了。

脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成,每塊骨頭之間都夾著椎間盤,透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態,加上肌肉的收縮,進行伸展、彎曲背部的運動。背肌是站直時需要的肌肉。

背直不起來,腰也挺不起來是怎麼一回事呢?一旦維持腰背的力量減弱,就會無力支撐頭部、維持上半身挺直,接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。所以為了維持背肌挺直,一定要鍛鍊背肌

找回「背肌」的能力,背就能挺直了,白頭髮可以染黑,駝背也可藉由進行肌肉訓練而重返年輕。

坐著時盡量不要靠椅背

要鍛鍊背肌,重要的是坐的時候不要靠椅背。如果沒有特別注意,會不知不覺靠上椅背,變成很輕鬆的姿勢。

一直保持正確的姿勢很累,也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。重要的是要刻意增加端正坐著的時間。下定決心改買一張沒有椅背的椅子吧,這也是個不錯的方法。在桌子與身體之間夾一個抱枕,就能輕鬆坐直

強化「小腿三頭肌」的微肌力訓練

小腿三頭肌是小腿的肌肉,是下壓腳尖時會用到的肌肉。膝蓋以下、腳踝以上部分稱作「小腿」,小腿三頭肌是指腓腸肌內外側頭及比目魚肌統合起來的三個膨脹部分。有兩個膨脹部分的腓腸肌英文是「Gastrocnemius muscle」,所以在醫療現場我們稱作「Gastro」。之所以和比目魚肌有所區別,是因為和「Quads」相同,都是有雙關節肌的功能。雙關節肌指的就是橫跨兩個關節的肌肉配置。

大家比較熟知的是股四頭肌和腓腸肌。其他還有手臂上的肱二頭肌也是。它們都具有兩個功能,腳著地時,該肌肉的功能就會隨著改變。我們也會評估這個部分,來設計患者的訓練方式。

小腿三頭肌可以說是「第二個心臟」,透過小腿的收縮,有將血液送回心臟及大腦的作用,也就是幫浦的作用,和站著會暈眩或站不穩有很大的關係。

步行時,一隻腳離開地面向前推進,最後以腳尖著地,將身體往前帶,有讓步行順暢、強化平衡的作用。

書籍介紹

好好走路不會老
作者:安保雅博/中山恭秀
出版社:聯經出版公司
出版日期:2020/3/25

作者簡介
安保雅博/中山恭秀

安保雅博

復健專科醫師/博士。東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長,復健專科診療部長。1990年畢業於東京慈惠會醫科大學,1998-2000年於瑞典的卡羅林斯卡學院(Karolinska Institutet)留學。2007年開始擔任復健醫療醫學講座主任教授,2016年擔任同院副院長一職。

他是復健專科醫學先鋒,主治腦中風後遺症,以對重度麻痺患者作肉毒桿菌注射治療而聞名。臨床經驗超過15,000次,對輕度或中度麻痺患者則施以電磁波,反覆刺激頭蓋骨治療配合密集式的復健。也是全世界首次成功執行NEURO®治療系統的醫師。東京都指定他所服務的醫院為地區性復健醫療支援中心,他在各地區活動中心舉辦超過80次以上演講,教導許多高齡者預防臥床不起的方法。

編著、監修書有《改善腦中風麻痺!手腕及手指的復健手冊》、《腦中風造成的重度麻痺也不要放棄!可以抬起手的復健手冊》(講談社)等。

中山恭秀

物理治療師/博士(復健科學)。東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長。

1992年畢業於東京都醫療技術短期大學,1998年畢業於明治學院大學,2001年完成筑波大學研究所復健課程,2012年完成筑波大學人類綜合學科研究科學課程,2013年以分院技師長身分開始,在目前醫院服務至今。擔任四個附屬分院的統籌部署長,管理許多物理治療師及職能治療師。

有27年的臨床經驗,負責大部分領域的物理治療。如改善腦中風後的局部麻痺、帕金森症等「中樞神經」所造成的行走、行動障礙;以解析三維運動為研究基礎,同時深入觀察因年紀增長造成的運動功能、能力的變化,研究什麼樣的人容易跌倒?要做哪些事才能幫助走路或站立等問題。

除了每天研究「能為眼前的患者做些什麼」,還忙於臨床業務及指導後進,也積極投身於研習會、演講,大學客座講師、連載執筆,擔任所屬學會的雜誌編輯及論文審核委員,還有各種學術大會的主講者及主持人等。

編著書有《從臨床案例來了解理學療法學》、《三天內評價理學療法療效計劃》(南江堂)等。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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