失眠、有睡眠障礙該怎麼辦?揪出原因就能改善,教你「5招助睡」不再焦慮

失眠過久,會引起許多身心問題。

「失眠」(Insomnia)的定義,就是指難以入睡、睡著後容易醒,處於一直睡不飽的狀態,即使再怎麼想睡,閉上眼在床上翻來覆去就是無法睡著。有的人是壓力大到睡不著,有的則是長期失眠找不到改善方法,無法一夜好眠的結果,就是在醒來時感到異常疲倦,甚至會影響白天工作效率。

失眠原因是什麼?

睡不著其實是現代人常有的困擾,原因很多,但大致上分為:

  1. 生理原因:最常見就是疼痛,像是頭痛、胃痛、心絞痛、關節疼痛等,生理上的不舒服會影響到睡眠品質,造成入睡障礙或導致半夜痛醒。而腎功能異常、甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症、胃食道逆流也可能造成失眠。
  2. 心理原因:工作壓力、生活焦慮,思覺失調症、躁鬱症等精神疾病也很常引起失眠。
  3. 咖啡因:咖啡因能使中樞神經興奮,會讓人呈現亢奮,且具有利尿作用,攝取過多容易因此半夜起床上廁所,使睡眠中斷。
  4. 尼古丁:尼古丁會對睡眠產生類似咖啡的作用,同樣會活化中樞神經與交感神經,硬睡反而讓身體更累。
  5. 酒精:酒精雖有放鬆、鎮定效果,但身體代謝酒精時,反而會成為阻礙快速動眼睡眠,甚至誘發睡眠呼吸中止症,整夜可能會不斷受到干擾,更難好好睡一覺。
  6. 藥物:呼吸道擴張劑、類固醇及少數降血壓藥等藥物副作用,也可能導致睡不好。
  7. 環境:光線、噪音同樣也會干擾大腦放鬆,電子設備螢幕發出的藍光,也可能會導致失眠產生。


晚上睡不著容易導致嚴重症狀

台灣睡眠醫學會曾經於2017年做過一份統計,在台灣,慢性失眠症的盛行率為11.3%。換句話說,全台每十個人中,就有一人正在飽受睡不好的困擾。但真正會尋求治療的失眠患者,卻只佔整體不到1%,若將失眠放著不管,可能因此導致更嚴重的症狀,包括:

  • 煩躁、焦慮、憂鬱
  • 注意力不集中
  • 記憶力變差
  • 頭痛
  • 腸胃不適

為此,世界睡眠醫學學會(WASM World Association of Sleep Medicine)甚至發起「世界睡眠日」,希望可喚起人們對睡眠以及睡民品質的重視,在每一年的三月擇定一天作為活動日期,以警示入睡困難已成為現代社會的嚴重問題。

如何改善失眠?

想要解決睡不好的問題,不妨試著以下幾種方式:

  1. 遠離會干擾睡眠的潛在因素,咖啡因、尼古丁、酒精⋯⋯等。
  2. 保持規律運動習慣:可藉此提升心肺耐力、舒緩壓力,睡前做輕度伸展運動也能幫助入睡。
  3. 創造最佳睡眠環境:點蠟燭、使用香氛、隔絕光線及噪音等。
  4. 重置睡眠生理時鐘:為自己創造睡眠週期,固定時間起床與上床休息,藉由身體的生理機制,讓血清素、皮質醇、褪黑激素定時分泌,也可讓身體協調到最佳狀態。
  5. 睡前不進食或吃刺激性食物。


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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