你聽過肌少症,但「骨肌減少症候群」比它還可怕!醫師教你「3種增肌輕運動」對抗

你聽過肌少症,但「骨肌減少症候群」比它還可怕!醫師教你「3種增肌輕運動」對抗

台灣面臨超高齡化威脅,骨鬆、肌少症患者逐漸增多,其中老年人肌少症的盛行率已達10-20%。肌力不足,容易跌倒骨折失能;體能虛弱、代謝差、脂肪變多,恐導致代謝症候群、心血管疾病風險上升,增加死亡率,不要忽略肌少症合併骨鬆的「骨肌減少症候群」

中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、國立陽明交大附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師強調,肌少症是國際公認的重要疾病,不過透過正確飲食與阻抗型運動,只要持之以恆,肌少症可以減緩甚至逆轉,更可進一步避免骨質疏鬆。

為什麼會肌少症?65歲以上、慢性病、特定用藥高風險族群當心

隨年紀漸長,肌肉、骨質會漸漸流失,肌少症風險逐漸升高,黃駿豐醫師表示,30歲之後,肌肉量每10年下降8%,肌肉量下降後,容易發生無力、虛弱、疲倦、跌倒、體重減輕等症狀。

肌少症除了老化的原發性原因,還有次發性原因,例如臥床過久,活動力下降,肌肉嚴重流失,嚴重每天流失可達1%;或罹患重大疾病,此時人體需要大量熱量,除了消耗碳水化合物和脂質,也會消耗肌肉來利用蛋白質;另外,營養不良者,如吃素、腸胃道疾病等族群,蛋白質攝取不足,或吸收能力太差,也容易肌少症。

綜合上述因素,黃駿豐醫師提到,肌少症的高危險族群,(1)65歲以上女性、75歲以上男性;(2)65歲之前則常見慢性病患者,例如高血壓性心臟病、糖尿病、BMI過低或過高等,BMI過低通常基礎代謝、活動力低,較少使用肌肉,過高則因脂肪過多、肌肉量太少,屬於肥胖型肌少症;(3)用藥因素,例如長期使用類固醇等藥物。

我有肌少症嗎? 量小腿肚簡單檢測

肌少症進展緩慢,出現身體體能變差,步速變慢、握力變弱、身體質量變輕,假使不去醫院檢測,很難自我發覺;黃駿豐醫師對此建議,可以用雙手食指和拇指圈住,量小腿最粗的部位,若兩掌的拇指和食指可圍成一圈相碰,代表是肌少症高危險族群。另外,也可用皮尺量,男性低於34公分以下,女性33公分以下,也屬高風險族群。

目前肌少症的醫療診斷,黃駿豐醫師指出,「雙能量X光吸收儀」(Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA)、「生物電阻抗分析」(BIA, bioelectrical impedance analysis)都可以分析四肢的肌肉質量。若使用BIA,男性比值在7.0 kg/m2以下,女性在5.4 kg/m2 以下,屬於肌少症。

另外,也可以檢測患者體能表現,當行走速度低於每秒1公尺以下,或男性握力28公斤以下,女性18公斤以下,也屬於肌少症高風險族群。

黃駿豐醫師說明,「只要體能表現低下,再以儀器檢測四肢肌肉量低於標準,即可診斷肌少症。」

逆轉肌少症第一招:從飲食補充蛋白質做起!

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