睡不飽、沒精神...起床花3分鐘做「早晨瑜珈」!印度瑜珈冠軍教你:「這樣抱膝」能緩背痛、除壓力

晨間瑜伽都是迎接一天開始的好方法,對接下來的一天有正面且積極的益處,也能幫助減緩憂慮、降低抑鬱、改善心臟健康和增進自我與整體社會的聯繫感。

3分鐘起床瑜珈展開你精神奕奕的一天!如果你不確定自己是否能規律的練習瑜珈,那麼,試試晨起時在床上做些瑜珈動作吧!不僅能提神醒腦,也能為我們帶來美好且充滿活力的一天。

我們都希望以燦爛的笑容迎接嶄新的一天,練習瑜伽開始一天的早晨可以讓你感到平和與放鬆,同時還能獲得許多健康上的益處。如果沒有足夠的時間或動力將瑜伽做為日常生活的一項固定行程,那麼起床瑜伽將會是你完美的選擇,輕柔地讓身體慢慢甦醒,為接下來一天的行程作好準備,如果能持之以恆練習,一定能夠改善身體健康並提升心靈的幸福感。

每天一早睜開眼睛,就有許多待辦事項在等著我們,工作、家庭以及各種需要解決的狀況都讓壓力不斷地在我們身上累積,而且這些事情每天都在發生,想到這裡,才剛起床可能就又全身無力了。我們為何不以提升自我幸福感來開啟新的一天呢?為何不藉由瑜珈為自己帶來朝氣與活力呢?每天只要3分鐘,就能改善柔軟度、增進肌耐力、促進血液循環及提升睡眠品質,幫助自己夜晚更易入眠,早上醒來越發容光煥發、精力充沛,而且有助於消除壓力。

無論你是上班族、學生、家庭主婦或是其他各行各業人士,晨間瑜伽都是迎接一天開始的好方法。早上起床第一件事就是練習瑜伽,對接下來的一天有正面且積極的益處,也能幫助減緩憂慮、降低抑鬱、改善心臟健康和增進自我與整體社會的聯繫感。練習時,我們將所有注意力都轉移到身體和呼吸上,暫時拋開外在事務的紛擾,進入正念練習的狀態,這也有助於釋放身體的緊繃和焦慮。

瑜珈是結合體位法與呼吸技巧的身心練習,以下的體位法不僅能夠增強肌力還能提升柔軟度,促進身心整體平衡。快樂嬰兒式(Happy Child)能伸展大腿內側,增加臀部與腰部的靈活度,還能強健消化系統,有效改善便秘及慢性背痛的困擾。這也是一個增進骨盆底循環與能量的簡易方法。練習的同時,你會不由自主地覺得自己像個可愛的嬰兒,臉上泛起微笑,自然而然進入一種幸福、快樂的狀態。

貓式配合呼吸(Marjari Movement)則有助於提高脊椎的靈活性與柔軟度,開展胸腔同時刺激肺部,伸展身體背部,幫助放鬆早晨背部僵硬以及舒緩上下背部疼痛的問題。

每天起床的時候,跟著我一起試試輕鬆簡單的起床瑜珈吧!

一、快樂嬰兒式(Happy Child Pose)

步驟:
1.躺姿,雙腳膝蓋彎曲,腳掌踩在地板上。

2.雙手環抱膝蓋或大腿後側,讓膝蓋靠近胸口。身體先左右輕輕搖動以喚醒身心,再稍微停留幾個吸吐,感受一下身體漸漸甦醒的感覺。

3.雙手握住外側腳掌,雙腳在空中以大字形打開,膝蓋靠近胸口兩側,大腿靠近腹部兩側,停留五個呼吸,再慢慢回正,或停留在「壓腿腹部排氣式」,雙手環抱雙腿,膝蓋靠近胸口,放鬆休息。

快樂嬰兒式(Happy Child Pose)

★Sujit老師說重點:
1.試著讓整個背部貼地
2.將大腿與膝蓋壓向地面時,臀部與下背不要抬起,膝蓋保持九十度
3.如果雙手握住腳掌有困難,可以使用瑜珈帶或彈力帶輔助

二、貓式配合吸吐(Marjari Movement)

步驟:
1.跪姿,手掌平貼在地板上,手腕在肩膀的正下方,四肢與地板垂直,軀幹與地板平行,整個人呈ㄇ字型。

2.吸氣,提臀讓尾椎骨朝向天花板,胸口向上抬,肩膀打開,下巴向上延伸,眼睛看向天花板,感覺大腿內側肌肉稍微向外旋轉,呈現凹背的姿勢。

3.吐氣,尾椎骨向下內收,慢慢拱起背部,頭部向下,下巴往胸口內收,想像肚臍朝脊椎靠近。配合吸吐,重複進行十次。

貓式配合吸吐(Marjari Movement)

★★Sujit老師說重點:
凹背或拱背時,保持身體端正,不要太往前傾或往後推。練習時,感覺脊椎隨著背部肌肉的移動而延展。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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