防失智,從「天天洗腦」開始!按摩牙齦、圖像思考...神經內科醫師傳授5大「健康大腦保健法」

防失智,從「天天洗腦」開始!按摩牙齦、圖像思考...神經內科醫師傳授5大「健康大腦保健法」

未來社會的高品質生活,決定性的關鍵就在大腦的品質。維持大腦功能高品質、延緩大腦的老化,大腦保健就變得非常重要。

臺灣失智症(Dementia Disease)患者已逾30萬人,65歲以上的盛行率大約是8%,也就是每100位老人就有8位確診為失智。另外如果只有單獨記憶力不好,所謂「輕微認知障礙」的病例,65歲以上長者,大約有60萬人。

2018年,我們即已進入高齡社會,65歲長者佔14%,2025年將進入超高齡社會,65歲長者佔20%。我們不能因為人口老化,就把大部分認知功能不足的年長者都當作失智症。

老化和失智的差別在於進展的速度,正常的老化變化速度慢,主要以記憶變差為主,其他方面仍可正常生活;而失智症的變化速度快,影響層面較多,除了記憶力以外,在個性、睡眠習慣、幻想、異常行為等,都可以看到變化。

台大醫學院教授、上頂醫學首席醫務長曾文毅就提出「777大腦保健法」,每天睡眠7小時、走7000步、吃飯7分飽,天天如此實行,三管齊下就能逆轉腦部健康。

我們應該如何保養大腦?要從四個面向,開始做起。

一、熟睡就是在洗腦!睡好才有健康的大腦

睡眠不是大腦麻醉,熟睡期是積極的大腦清洗,快速動眼期的睡眠是免費的心靈療癒。

在熟睡期大腦血流量大幅降低,腦脊髓液有機會沿著血管細縫進入大腦深部清洗。目前認為大腦清洗系統的故障是造成神經退化的重要原因。因此,我們要認真睡眠,早上固定時間起床、照光、白天小睡小於30分鐘;晚上泡個熱水澡、刷牙(事實上是按摩牙齦)20分鐘、戴上眼罩、播放低頻律單調聲音3小時,以及睡前、睡中用圖像思考。

促進睡眠能力的方法:早起才能早睡,白天要累,才能累積睡眠驅力;晚上要暗,也可以補充一些褪黑激素;睡覺前和睡覺中要用圖像思考的方法,維持在後腦的思考方式。

如果直接使用方便的安眠藥,也就是鎮靜劑,就會把真正的睡眠功能關掉,即使看起來像是睡著了,但事實上是白睡了。根據台灣健保資料庫對於65歲以上長者的統計,使用一種安眠藥會增加1.5倍到2倍的失智風險,兩種安眠藥增加到3倍,三種安眠藥則增加到5倍。

安眠藥最大的問題就是過度使用,偶爾使用不超過一顆是可以接受的。除此以外,失眠的生理問題,還要考慮各種神經傳導物質的不足,譬如多巴胺、血清素、組織胺、抗利尿激素等。

在失智症的預防及治療上,都應該將睡眠問題擺在第一位,睡眠問題就像是大腦的一扇窗口,幫你看到大腦的問題。

二、對大腦有利的運動,是規律呼吸運動

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