緩解脊椎問題的「3種瑜珈」:虎式、青蛙式、單腳鴿式!印度瑜珈冠軍教你這樣做,每天1分鐘就能改善

虎式瑜伽具有強化脊椎神經, 放鬆坐骨神經, 舒緩坐骨神經痛的功效。

編按:長期處於不良姿勢,未依正確的方式運用身體,就可能導致肌肉發展失衡和影響健康,造成脊椎側彎、呼吸困難、身體有「痛、麻、僵硬」等狀況發生。Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題,設計100個以上的瑜珈動作,以及能放鬆身心的呼吸法!每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。跟著Sujit老師練習以下3個動作,改善你的脊椎問題:

單腳鴿式(Eka Pada Kapotasana)

1.從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳,保持正常呼吸, 慢慢沉澱思緒。

2.右腳膝蓋彎曲向前,右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕,腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間,小腿平貼地板。在自己覺得舒服的位置穩定停留。

3.左腳向後延伸,左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。
臀部坐正,不傾斜於任何一邊。

4.上半身前彎,胸部置於右小腿上方。
雙手向前延伸,打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。
停留30秒至3分鐘。回到下犬式後,再換邊練習。

單腳鴿式(Eka Pada Kapotasana)

【替代練習】
▪ 臀部若一高一低, 無法平穩坐好, 可以使用瑜珈磚墊在右側臀部下方, 坐正後再前彎。

【呼吸方式】
▪ 吸氣,小腿向前貼地
▪ 吐氣,上半身前彎
▪ 停留時,維持緩慢、深沉的呼吸
▪ 吸氣,上半身坐起來
▪ 吐氣,回到下犬式

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 身體肌肉的伸展

【禁忌狀況】
▪ 膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習

【修復效果】
▪ 伸展大腿、腰肌、臀肌、腹股溝、胸部、脊椎、頸部和肩膀
▪ 改善髖關節及臀部的柔軟度, 增加鼠蹊部的靈活度,提升髖關節的活動度
▪ 矯正不良姿勢
▪ 調節內臟器官
▪ 促進泌尿及生殖系統功能
▪ 減輕下背及坐骨神經痛
▪ 釋放壓力, 消除焦慮

虎式(Vyaghrasana)

1.四足跪姿貓式。抬頭向上看,身體放鬆。

2.左腳向後伸直,上背部向上伸展。

3.吸氣,左腳抬高,感覺腳趾頭往後延伸。

4.右手向前、向上伸直。背部肌肉有力,左手、右腳支撐,保持身體平衡。
停留30秒,可以按照自己身體狀況,延長停留的時間。
吐氣,回到貓式。尾骨向下內收,背拱,頭放鬆。
當背部拱至最高時,停止呼吸幾秒鐘。吸氣,慢慢回到起始姿勢,換邊練習。

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