攝取蛋白質,為何不能只吃「雞肉、蛋」?1萬人研究告訴你:一週●種蛋白質來源,高血壓風險降66%

攝取蛋白質,為何不能只吃「雞肉、蛋」?1萬人研究告訴你:一週●種蛋白質來源,高血壓風險降66%

食物中蛋白質的來源和高血壓相關?一項新研究指出,蛋白質的攝取來源愈豐富,愈可能減少成年人罹患高血壓的風險。最近發表在美國心臟協會 (AHA) 《高血壓(Hypertension)》期刊上的研究,發現飲食中蛋白質來源愈豐富(至少4種或更多,來自不同動物、海鮮、植物)的人,相較於單一蛋白質(兩種或更少)來源攝取者,罹患高血壓的風險降低了66%。

每週至少吃4種類型的蛋白質,但必須適量

中國廣州南方醫科大學研究人員分析了1萬2000多名受試者的數據,這些人都參與中國健康與營養調查,每次調查期間,回報連續3天的用餐狀況與家庭食物清單。受試者需根據8種不同的蛋白質來源攝取量評分,包括全穀類、精緻穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。每個來源1分,每人最多8分。

追蹤6年後,研究人員進行分析,在1.2萬名受試者中,有35%的人罹患高血壓,與蛋白質攝取源少於2種的人相較,每週吃4種或更多種蛋白質的人,高血壓風險降低66%

不過研究人員強調,以上結果僅適用於吃「適量」蛋白質的人,一旦大量食用某些食物,例如紅肉、家禽和穀物,就看不到相關益處;同樣的,蛋白質攝取不足的人,高血壓風險也會增加。

每種蛋白質來源有其獨特的營養素,可以提供心臟健康益處,心臟病營養學家Michelle Routhenstein舉例,「豆類的鉀含量很高,能降低動脈張力、促進血液流動;魚是硒的良好來源,能降低身體發炎和氧化反應,這是導致心臟病和高血壓的兩大因素。」亞特蘭大心臟病專家Barry Silverman博士說,「魚(尤其是魚油)還能放鬆血管並提高胰島素敏感性,這兩者都可降低高血壓風險。」

●吃多種類型蛋白質的技巧

1.執行週一無肉日

如果你平時習慣從肉類獲取蛋白質,不妨為自己制定每週1天無肉日,改從豆類、穀物等攝取植物性蛋白質,每週1天的小改變就會對身體產生影響。

2.增加早餐多樣性

在早餐加入多種蛋白質來源並不困難,例如在煎蛋中搭配煙燻鮭魚、雞胸肉、黑豆、蝦子等,就可在一天之始攝取到多樣蛋白質。

3.記錄三餐內容、嘗試新食物

多數人習慣從某些特定食物攝取蛋白質,通常自己不會意識到。建議從記錄自己的三餐內容開始,如果發現自己每天都吃雞肉,請嘗試每週只吃3次,並在剩下的4天中改吃雞蛋、豆類、魚或其他蛋白質來源。

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本文獲「元氣網」授權轉載,原文:《高血壓》期刊研究顯示吃對蛋白質方式 可降低66%高血壓風險

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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