久坐讓你腰痠背痛了嗎?上班族必知的「1分鐘瑜珈」最多5步驟,減輕你的身體不適

針對上班族最容易遇到的腰痠、脊椎問題,印度瑜珈冠軍Sujit Kumar設計以下4套動作,以及能放鬆身心的呼吸法!

你現在是否坐在電腦前呢?現今有許多上班族因工作關係,每天都要待在電腦前8至9個小時,也由於長時間坐著、或者長期處於不良姿勢,未依正確的方式運用身體,就可能導致肌肉發展失衡和影響健康,就可能導致脊椎歪斜,進而造成腰痠背痛等情況,更甚至是影響體態!

為什麼會腰痛?

腰痛,真的是上班族的一大剋星,根據醫師在診間的臨床觀察,主訴腰痛或腰部相關症狀的病患就高達50%以上,甚至比許多人都有的肩頸問題還要來得常見。

台灣復健醫學會副理事長、長庚紀念醫院北院區前復健科系主任周適偉醫師表示,其實「骨骼不對稱性」也是造成腰痛的因素之一,根據文獻顯示,超過80%的人有骨盆不對稱的現象。那骨骼不對稱為什麼會造成腰痛?因為當你骨骼不對稱時,又長時間坐在對稱的椅面上,受力不平均就容易導致腰痠背痛的症狀出現。若是一再反覆發作,久而久之就引發一般常見的病症,包括椎間盤突出、骨刺、脊椎滑脫,嚴重甚至可能出現椎弓斷裂。

另外,日本專家吉田始史在著作《一個動作治好腰痛!》中指出,腰痛的時候並不是「腰部周圍的骨骼」疼痛,而是「支撐脊椎的骨盆周圍」出現疼痛感。其中最容易感到疼痛的,是連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」。趴睡時,沿著臀部中間往脊椎摸,可以摸到一塊骨頭就是「薦骨」,有腰痛問題的人,通常薦骨左右兩側會出現刺痛感。

針對上班族最容易遇到的腰痠、脊椎問題,印度瑜珈冠軍Sujit Kumar在著作《Sujit老師的修復瑜珈全書,幫你鬆綁糾結的身心》中,設計以下4套動作,以及能放鬆身心的呼吸法!每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。快跟著Sujit老師練習,改善你的身體問題:

頭碰膝式(Janusirasana)

1. 坐姿,雙腳伸直併攏。
2. 左膝蓋彎曲,左腳掌貼在右大腿內側,左腳跟靠近會陰。雙手放在膝蓋上。
脊椎挺直,背部放鬆。
3. 吸氣,雙手向上。
4. 吐氣,上半身慢慢前彎。可以的話,雙手握住右腳掌,十指互扣。
5. 由髖部前彎延展身體。腹部盡量貼近右大腿,額頭碰到右膝蓋。
保持背部放鬆,不過度勉強。
停留1 ~ 3 分鐘,可以的話,停留久一點,保持正常呼吸。
回到坐姿,雙手在雙膝上。
換邊練習。

【替代練習】
▪ 如果雙手抓不到腳趾,可以使用瑜珈繩或毛巾輔助。
▪ 雙手抓住瑜珈繩,上半身盡可能前彎,保持肩膀放鬆,不聳肩。

【呼吸方式】
▪ 吸氣,雙手向上
▪ 吐氣,前彎
▪ 停留時,保持正常呼吸
▪ 吸氣,回到坐姿

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 腹部
▪ 腿部及背部的伸展

【修復效果】
▪ 伸展膕繩肌,增加髖關節靈活度
▪ 按摩、調節腹部及骨盆腔,尤其是肝臟、胰臟、脾臟、泌尿生殖系統、腎臟及腎上腺
▪ 消除腹部贅肉
▪ 活化脊椎神經及促進脊椎周圍肌肉的血液循環


虎式(Vyaghrasana)

1.四足跪姿貓式。抬頭向上看,身體放鬆。
2.左腳向後伸直,上背部向上伸展。
3.吸氣,左腳抬高,感覺腳趾頭往後延伸。
4.右手向前、向上伸直。背部肌肉有力,左手、右腳支撐,保持身體平衡。
停留30秒,可以按照自己身體狀況,延長停留的時間。
吐氣,回到貓式。尾骨向下內收,背拱,頭放鬆。
當背部拱至最高時,停止呼吸幾秒鐘。吸氣,慢慢回到起始姿勢,換邊練習。

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