工作久坐久站，腰痠背痛嗎？骨科醫師教你「居家9運動」，用一張椅子、一面牆舒緩痠痛
編按：這幾年居家運動越來越流行，因疫情關係，擔心在外運動有染疫風險，又或者天冷/下雨不想出門。小編今天整理了板橋亞東醫院骨科主治醫師 陳鈺泓醫師 分享的居家運動，讓大家在家也能透過簡單運動舒展筋骨。
居家簡單一張椅子舒緩「小腿肌」
拉伸運動4步驟
1.坐在一張穩固的椅子
2.單腳伸直，用同側的手慢慢試著摸到腳尖
3.一開始摸不到沒關係，慢慢延展，感受腿部拉伸
4.約20秒後換另外一側，可重複做3~5次
居家簡單一張椅子，透過拉伸運動4步驟舒緩「小腿肌」（圖片來源：陳鈺泓醫師）
一面牆解放痠痛的小腿！
小腿拉伸放鬆運動3步驟
1. 將雙手緊貼在牆上，雙腳採前後站姿 (要拉伸的腳擺後面)。
2. 前腳膝蓋微彎，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向，感受後腳拉伸，可以維持30秒。
3.交換雙腿，兩邊輪流拉伸。
一面牆解放痠痛的小腿！小腿拉伸放鬆運動3步驟（圖片來源：陳鈺泓醫師）
睡前做一下更好入睡！放鬆緊繃「大腿肌」
每天久坐久站、姿勢不良，大腿前側是很多人都很緊繃的肌群。過度緊繃的肌肉會讓入睡時身體較難放鬆，睡眠品質也會受到影響。來試一下放鬆緊繃大腿肌吧！
1.手支撐在一個穩定的物件上，例如桌子、椅子、牆壁
2.將同側手拉住同側腳，使腳跟盡量碰到屁股，並讓大腿保持與地面垂直
3.兩腳大腿之間不要有空隙
4.感受大腿前側被拉伸的感覺，每個動作維持 15～20 秒後換邊。
睡前做一下更好入睡！教你放鬆緊繃「大腿肌」（圖片來源：陳鈺泓醫師）
「下犬式」延展全身，找回柔軟度，舒緩緊繃肌肉
對於久坐、久站、身體僵硬到不行的你，有非常大的肌肉延展和放鬆效果！每天1分鐘就能感受到差別
下犬式運動5步驟
1.在瑜珈墊或地面上，先呈現跪姿做準備動作。
2.雙手和腳趾貼緊地面，將身體撐起，腳後跟盡量踩地，腿部酸酸的拉深感是正確的，如果腳後跟不能完整著地也沒關係。
3.視線看著腳趾，盡力把屁股翹高，感受背部拉伸，並想像脖子也被拉長的感覺，完整延伸背部。
4.核心保持出力，不要讓肚子的重量把背部往下拉，要讓背與屁股和肩膀成一直線。
5.記得保持呼吸，千萬不要憋氣喔！
「下犬式」延展全身，找回柔軟度，舒緩緊繃肌肉（圖片來源：陳鈺泓醫師）
核心初級「棒式運動」，改善腰酸背痛，有助脊椎健康
現代人因為3C用得多，身體常常出現前傾的姿勢，造成頸椎和腰椎壓力大，核心虛弱，進而引起腰酸背痛的問題。增強核心肌群，有助於減緩日常生活姿勢不良，而造成的痠痛問題。今天就來教大家在家也能做的棒式運動每天持續練習5分鐘，一起來讓核心肌群更有利！
棒式運動4步驟
1.拿瑜珈墊鋪在地上，雙腳與肩同寬，用手掌(高棒式)或手肘(低棒式)撐地
2.兩腿伸直，腳尖踩地。頭部看地板不抬頭，讓背、腰、臀成一直線
3.屁股和核心用力，不要讓臀部往下掉，用核心穩定身體不要前後晃動
4.維持呼吸不要憋氣，支撐30~60秒
核心初級「棒式運動」，每天5分鐘改善腰酸背痛，有助脊椎健康（圖片來源：陳鈺泓醫師）
辦公室久坐必看！「拱背運動」腰部放鬆，改善腰酸背痛
腰一痛，肩頸屁股就跟著不舒服，可以說是連鎖反應！常常腰痠卻不知道怎麼放鬆嗎？久坐打電腦、划手機、打麻將，都很容易有腰部不適的問題！特別是坐在沒有靠背、坐墊太軟 的椅子，更會讓腰部僵硬，這招腰部放鬆術「拱背運動」很簡單，大家都可以在家練習。
拱背運動4步驟
1.拿一瑜珈墊鋪在地上，用跪姿把小腿和手掌平放在瑜珈墊上
2.將肚子向上頂起，想像肚子要穿過身體，就會自然拱起背，把腰椎放鬆
3.脖子同時放鬆，不要往前看，而是順勢向腿部看，才能完整舒緩腰椎，不會對頸椎產生壓力
4.維持10秒後，肚子往下放鬆，休息10秒後再循環，每天可以練習3-5分鐘
辦公室久坐必看！「拱背運動」腰部放鬆，改善腰酸背痛（圖片來源：陳鈺泓醫師）
「側棒式」改善腰痛、下背痛！保護脊椎、緊緻臀部肌肉
練腹肌已經快變成全民運動，其實肌肉鍛鍊起來，對骨頭也是非常好！今天來推薦的「側棒式」，可以同時練到腹肌、側腹肌、臀部肌肉對於骨盆和腰椎都很好，每天持之以恆就能看到效果喔！
側棒式運動4步驟
1. 拿一瑜珈墊鋪在地上，單側手肘和雙腳支撐地面，以核心力量支撐身體起來
2. 另一隻手插腰，從頭到腰到腳尖，成一直線
3. 屁股夾緊，不要讓臀部往下掉，用核心穩定身體不要前後晃動
4. 支撐20秒後，換另外一側支撐
「側棒式」改善腰痛、下背痛！保護脊椎、緊緻臀部肌肉（圖片來源：陳鈺泓醫師）
「橋式」強化骨盆、打造翹臀，改善坐骨神經痛
想要有大家常說的蜜桃臀 ，這招「橋式」就是必練的動作之一！臀部肌肉強健，對現代人常有的骨盆前傾改善效果非常好，進而能改善坐骨神經痛、腰痠痛等常見問題！不用任何器材在家就能做，今天就一起練屁股！
橋式運動4步驟
1.躺平在瑜珈墊或地面上，將小腿彎起與地面垂直。脖子、頭，雙手，輕鬆放在地上不出力。
2.骨盆向上抬(頂)起，可以想像骨盆要去碰天花板，感受臀肌用力，不要用到腰的力量。
3.上抬到膝蓋、大腿、腹部成一直線，停留1~2秒，就可以緩慢再把屁股放回地面。
4.反覆動作，感受臀肌和大腿出力收緊、雙腳與肩同寬踩地，出力向上抬起。
如果會腰痠，代表用到腰借力，這時可以試著縮短動作行程，先抓出臀部出力的感受。也可以使用阻力帶來增加臀部感受度喔！
「橋式」強化骨盆、打造翹臀，改善坐骨神經痛（圖片來源：陳鈺泓醫師）
人人都做過，人人也都做錯過！醫師教你正確「伏地挺身」
說到在家練胸肌、手臂，很多人都是先想到「伏地挺身」，不用器材、在家就能做，但是與其他居家運動不同，醫師提醒若伏地挺身練錯了可是會有受傷風險。醫師提醒伏地挺身易忽略的小細節，讓你在練習時更加安全，也能夠達到最佳效果！
伏地挺身小細節
1.屁股不要塌陷：保持臀部緊繃，不要讓身體重心偏移。
2.核心肌群要收緊：肚子要一直維持緊繃，這樣可以穩定身體，避免動作偏移。
3.手臂與肩膀夾角要控制在45度：手臂支撐位置錯誤常常是伏地挺身做錯的原因之一，手臂與肩膀夾角過大很容易造成肩膀負擔，對於沒有經驗的人來說很容易受傷。
4.手腕不舒服時可以用拳頭替代：當你下到最低點時，手腕凹折的壓力會讓手腕不舒服。這時可以改用拳頭，或是購買伏地挺身器使用。
5.新手可以使用跪姿：新手因為沒有經驗，動作容易做錯，可以先用跪姿降低難度，先嘗試練習撐起身體的前半段即可。
人人都做過，人人也都做錯過！醫師教你正確「伏地挺身」（圖片來源：陳鈺泓醫師）
本文由《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》授權，未經同意，請勿擅自轉載。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
