開心果一天吃幾顆？吃太多會怎樣？開心果功效與禁忌一次公開

開心果除了單吃還能做成美味甜點，其口感深受許多消費者喜愛。不僅如此，開心果更富含多種有益健康的營養成分，對身體有著不少的益處。然而，開心果並非對每個人都適合食用。開心果一天吃幾顆？一文整理開心果功效與禁忌。

開心果的營養成分

開心果學名為阿月渾子（Pistacia vera），是漆樹科黃連木屬的植物，其果實常被稱為開心果，是一種常見堅果種子。不僅美味且含有豐富的營養成分，是攝取植物蛋白、健康脂肪、纖維以及多種維生素和礦物質的良好來源。根據食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料，每100公克的開心果其營養組成，主要包括：

• 熱量，601 kcal
• 水分，1.1 g
• 粗蛋白，22.4 g
• 粗脂肪，52.7 g
• 飽和脂肪，5.8 g
• 總碳水化合物，20.1 g
• 膳食纖維，13.6 g
• 鈉，462 mg
• 鉀，998 mg
• 鈣，107 mg
• 鎂，110 mg
• 維生素A總量(IU)，133 I.U.
• 視網醇當量(RE)，13 ug
• α-胡蘿蔔素，26 ug
• β-胡蘿蔔素，67 ug
• 維生素E總量，10.81 mg
• 葉酸，59.5 ug

開心果的功效好處

開心果含有大量礦物質（鉀、磷、鎂、鈣）和維生素，如維生素A、維生素E、維生素C、維生素B、維生素K和葉酸，與其他堅果相比，開心果含有的化合物含量相對較高。此外，開心果還富含葉黃素和玉米黃質（葉黃素類胡蘿蔔素）和酚類化合物，包括花青素、類黃酮和原花青素，其抗氧化能力相當可觀。這些多樣化的微量營養素和常量營養素也代表著開心果可能是有助於促進健康的食物之一。以下整理開心果對健康的功效好處：

開心果的功效1：促進心血管健康

開心果中的單元不飽和脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維有助於維持良好的心血管健康。研究表明，定期食用開心果能有效降低血液中的壞膽固醇（LDL）水平，提升好膽固醇（HDL）的水平，從而降低心臟病和中風的風險。

開心果的功效2：控制體重

雖然開心果的熱量較高，但由於其高蛋白和高纖維的特性，食用開心果能夠增加飽腹感，有助於減少總攝入的食物量。因此，適量食用開心果可以幫助控制體重，並在減肥過程中保持肌肉量。

開心果的功效3：改善腸道健康

開心果富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，減少便秘的發生。此外，膳食纖維還能促進有益腸道菌群的生長，維持腸道微生物的平衡，改善腸道健康。

開心果的功效4：降低血糖和糖尿病風險

一些研究表明，開心果對於穩定血糖水平有積極作用。開心果中的纖維、蛋白質和健康脂肪有助於減緩餐後血糖的上升，從而減少糖尿病風險。適量食用開心果對糖尿病患者有益，能幫助控制血糖波動。

開心果的功效5：增強免疫系統

開心果中的維生素C、維生素E、鋅等營養成分有助於提升免疫力，增強人體對抗感染的能力。這些成分能夠激活白血球，增強免疫反應，從而保護身體免受病菌和病毒的侵襲。

開心果的功效6：改善眼睛健康

開心果中的抗氧化劑，如維生素E和β-胡蘿蔔素，對眼睛有保護作用，有助於減緩視網膜退化和防止年齡相關的眼睛疾病，如白內障和黃斑部病變。

開心果的功效7：減輕勃起功能障礙症狀

營養師李婉萍指出，開心果營養豐富，特別含蛋白質，纖維和健康脂肪。可幫助降低血壓，降低心臟病的風險之外，還可以幫助減輕勃起功能障礙的症狀。

開心果的食用禁忌與注意事項

儘管開心果對大多數人來說是安全且健康的，但在某些情況下，過量食用或不當食用可能會帶來一些健康風險。以下是食用開心果時應該注意的禁忌與風險：

• 過量食用引起的體重增加：開心果含有較高的熱量，尤其是油炸開心果，更可能含有額外的脂肪和鈉。因此，儘管開心果具有控制食慾的作用，但過量食用仍然會導致熱量過剩，進而引發體重增加。建議每天食用開心果的量應控制在一小把左右。

• 過敏反應：堅果類食物是一種常見的過敏源，有些人可能會對開心果過敏，食用後出現皮膚紅腫、瘙癢、呼吸困難等過敏症狀。對堅果過敏的人應避免食用開心果。如果不確定自己是否對開心果過敏，應先進行過敏測試。

• 慢性腎病用量限制：開心果含有較高的鉀，如果腎功能不全的人過量食用，可能會導致血鉀過高，引發高鉀血症等健康問題。因此，腎病患者應在醫生指導下食用開心果，並注意控制攝入量。

• 注意鹽分過多的問題：市面上銷售的開心果有些會加入大量的鹽分，這對高血壓患者或需要控制鈉攝入量的人群來說，應該避免食用過多鹽漬開心果。選擇無鹽或少鹽的開心果會更有益健康。

• 肝病患者慎用：肝病患者需要注意的是，開心果含有一定的脂肪和熱量，過量食用可能會加重肝臟的負擔。因此，這類患者應謹慎食用開心果，最好在醫生指導下進行。

• 黃麴毒素：全穀物（特別是玉米、高粱、小麥、稻米）、乾無花果和堅果（如花生、開心果、杏仁、核桃、椰子、巴西堅果和榛果）為經常受黃麴毒素汙染的食物，建議若有發黴、變色或乾癟的情況就要丟棄，以防黃麴毒素中毒。

開心果一天吃幾顆？開心果的食用建議

根據國健署「每日飲食指南」建議，油脂與堅果種子類每日建議量為1份，約等於10公克的開心果，約是15顆。對於大多數健康成人來說，開心果可以是日常飲食中的一部分，但要保持適量。以下是一些食用建議：

• 適量食用：每天食用約一小把的開心果，可以提供豐富的營養而不會過量攝入熱量。
• 選擇無鹽開心果：選擇無鹽或少鹽開心果，避免攝入過多鈉。
• 搭配其他健康食材：開心果可以與酸奶、水果、沙拉或全麥穀物搭配食用，作為營養豐富的零食或餐前小吃。
• 避免油炸開心果：油炸開心果可能含有較高的熱量和不健康的脂肪，選擇烘烤或自然乾燥的開心果更為健康。

如何挑選開心果？

開心果來自古波斯(今伊朗)，自唐代起隨著絲綢之路的貿易往來，開心果傳入中國、印度及地中海地區等地。是一種營養豐富且美味的堅果，對心血管健康、腸道健康、體重管理等方面具有顯著的益處，若能合理搭配飲食，無疑是提升健康的好幫手。

根據啟新診所建議，挑選開心果可留意以下3重點：

• 挑選黃皮、紫衣、綠仁、顆粒大而飽滿的。
• 挑選色澤呈現自然暗黃的開心果，不要挑太白的、色彩鮮艷的或是帶有黑色霉點的開心果，避免買到黑心漂白過的。
• 若搖晃開心有響聲，不是自然成熟的開心果，可能是被機器壓開的。

參考資料：食品營養成分資料庫(新版)、Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects、Pistachios for Health、李婉萍營養師、啟新診所

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀