肩頸酸、腰部痛? 自療4部曲讓你「鬆」 一下

肩頸酸、腰部痛? 自療4部曲讓你「鬆」 一下

過年前工作量暴增,全身痠痛怎麼辦?中華民國物理治療學會理事長簡文仁提出「自療四部曲」:「適時放鬆」,「自我按摩」,「拉筋伸展」,「強化肌力、健康」,呼籲上班族可以利用小技巧,自我放鬆肌肉,強化肌力並增進健康,可以舒緩痠痛的不適。

「自療四部曲」 學會自我放鬆

「我必須要工作,也不太懂得如何放鬆怎麼辦?」簡文仁針對「自療四部曲」表示,放鬆是第一要義,如果不得不工作,肌肉會收縮,血液循環也變差,要針對酸痛部位進行伸展放鬆,「手去抓一抓,捏一捏,揉一揉,伸展一下都有幫助。」

此外,平常也要強化肌力,他解釋,肌力強的時候,才可能應付日常活動,生活才遊刃有餘;平時還要加強健康,「健康好血液循環就會好,氣血循環很好,比較不容易痠痛,這叫痠痛自療法。」

肩頸酸、腰部痛! 這些動作可舒緩

如何放鬆肩頸痠痛?簡文仁舉例,可以「偏頭沉肩」讓患部肩膀往下沉,手往下掉,頭往另外一邊偏,手也可以幫忙偏頭,微微拉伸患部頸部的肌肉。另一方法是「雙龍護珠」,可以舒緩頸部後方肌肉,兩隻手的手指交叉枕在頭的後面,接著低頭,手往前伸展、手肘往前夾,感覺脖子後方的筋拉開。另一種是像憲兵維持儀態的動作「內縮下巴」,下巴往後縮,肩膀同時往前拉,舒緩肩頸肌肉。

至於腰負擔過大容易痠痛的民眾,物治師也常教患者「猛男拱背」,可以伸展兩肩胛骨間的背肌,像是健美比賽猛男展現胸肌的動作,要先將兩隻手背在後面,再擴胸往後延展,背部的肌肉得以伸展;或者做「縮腹拱背」,肚子往內縮,背部往後頂,伸展腰椎;還可以做類似搖呼拉圈的動作,進行八字搖臀。

簡文仁說,許多人過度專注、緊張,不知不覺就會聳肩,表示肩頸部肌肉繃緊,建議遵循「自療四部曲」,短期內要學會適時放鬆,長期則鍛鍊健康和肌力,且別再增加患部負擔,痠痛風險自然低。

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