樂閱讀／5訣竅　助你一夜好眠

充分的睡眠，可讓腦內的神經傳導系統充電。因此，睡飽後的清晨，總是感到腦袋清晰、神清氣爽，以及幹勁十足。若是沒睡好，就像是電池沒電的汽車，儘管油箱都裝滿了油，還是跑不動。這就如同沒有良好的睡眠補充足夠能量，那麼就算吃下再多營養的食物，大腦與身體還是無法正常運作與活動。因此，良好的睡眠品質才能為大腦充電。

睡眠不足的壞處，可不只是活力衰退而已。人類耗費一生中1/3的時間在睡眠，是因為睡眠能夠修復細胞與組織、淨化體內環境、代謝細胞以及提升免疫力。因此睡眠不足，輕則讓人感到疲勞，重則引發癌症等重大疾病。

許多專家認為：「晚上十點到凌晨兩點，是黃金睡眠期。」其實，從就寢後數小時到凌晨兩點之間，人體會分泌大量的成長荷爾蒙，而這些荷爾蒙的功能，就是修復受損的細胞與組織。換言之，若是深夜12點前還不就寢的話，人體損壞的組織就會難以修復，因此疾病、損害及活力的恢復速度都會變慢。

另外，很多人會覺得自己受傷的部位在睡覺時，都會發出刺痛感。其實，這是一種「修復患部的訊號」。若是痛到睡不著，可暫時服用止痛藥，但若是長期服用，將會造成患部修復速度緩慢，反而使得疼痛感久久不退。

1）睡前避免運動

運動會促使交感神經亢奮，使人變得難以入眠。雖然，伸展操等放鬆身心的輕運動可幫助入眠，但會造成心跳次數加快的運動應該盡量避免。

2）誘發睡意的荷爾蒙，千萬別浪費

可誘發睡意的褪黑激素，大約在人體受到陽光刺激後的14至15小時開始分泌。換言之，若是早上六點起床，那麼到了晚上九點就會想睡，而早上七點起床的人，一到晚上十點就會出現睡意。因此，千萬別錯過褪黑激素的分泌時間，好好地睡個好覺。

3）讓自己靜下心來

晚上應避免看情緒會亢奮的電視節目，若有非看不可的節目，請先錄下來再找時間觀賞。另外，專心做自己喜歡的事情，也會讓睡意全消。因此，建議睡前閱讀難懂的書籍，或是施作可讓副交感神經處於優勢的「一‧二呼吸法」、揉臉操及指頭按摩。

4）寢室維持全暗

許多人喜歡開燈或開著電視入睡，但光線刺激會抑制褪黑激素分泌，除了不要開大燈，就連小夜燈也關掉吧。

5）睡前避免飲食

睡前吃東西，會使腸胃在睡眠期間持續活動，造成身體無法休息。因此，睡前應避免進食，晚餐也不要吃太飽。另外，咖啡及綠茶當中所含的咖啡因，具有提神及利尿作用，睡前也應避免飲用。而睡前喝酒可能造成夜間頻尿，反而使人無法熟睡，不建議飲用。

（本文作者／長田裕）（摘自／三指揉臉操，初老延後20年／大是文化出版）

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