營養師：同樣攝取營養素，水果可能比蔬菜更好

前陣子看到這樣的新聞：「攝取過量水果，體重增三酸甘油脂過高。」有朋友問我說水果不是好的食物嗎？政府也都在建議大家天天五蔬果、九蔬果的，怎麼又說吃水果會導致體重增加，三酸油脂過高呢？

事實上，這又是一個標題下得聳動的例子，或許是下標題者的素養不夠，搞不懂水果和果汁是不同的意思；或許是因為為了吸引消費者點擊閱讀，而故意寫的聳動一點。因為內文中所提的是把水果打成果汁，導致攝取了過多的「糖分」；而非直接吃水果。直接吃水果和把水果打成果汁喝是不同的，因為直接吃：

1.無法一下子吃那麼多，以柳丁為例，一顆柳丁僅能榨出的果汁倒到杯子中大概只有兩指高左右；喝一杯柳丁原汁可能要榨個五六顆，你很容易喝入一、兩杯果汁，但不容易吃入五、六顆柳丁。

2.直接吃水果有纖維，纖維可以延緩血糖上升的時間，故不會讓你因為血糖的快速上升促進胰島素的大量分泌，而促使脂肪的儲存。

那吃水果是否會導致體重增加和血脂（三酸甘油脂）上升呢？在討論到這個主題時，大家必須要有的基礎認知就是：

1.任何食物都有熱量，吃多了都會導致體重增加，讓你變胖。

2.任何含糖／醣的食物吃過多，不管是來自新鮮水果、含糖飲料或是餅乾零食，都會導致三酸甘油脂升高。這是因為葡萄糖是人體60兆細胞的主要能量來源，故當攝取過多、超過身體所能利用時，多餘的糖會被合成脂肪儲存起來。

水果因為富含天然果糖，所以當然也不適合吃太多。從生理學的角度來看，果糖攝取量<10%身體熱量時有助增加葡萄糖激酶活性，降低血糖；但若超過身體熱量20%時，則會促使脂肪的合成而增加血中的三酸甘油脂。故有關吃水果會不會促使血中三酸甘油增加的關鍵重點，也是在於「量」。所以，如果你平常已經很重視飲食攝取，但血脂還是很高的話，不妨留意一下是否從食物、飲料和水果中吃入了太多的糖。

總結來說，水果是營養價值相當高的食物，對健康也有眾多益處，不應該因為「聽說...」而避之唯恐不及。水果跟蔬菜一樣，是我們日常飲食中主要的纖維來源，此外，還能提供多種維持健康有益的植化素（例如多酚、生物類黃酮等）；而較蔬菜更好的地方就是水果不需烹調便可食用，故可保留較蔬菜多的營養素（營養素不會受到高溫烹調而破壞）。因此，吃水果是好的，但就像我們一直在提的飲食重點：適量與均衡。

大體上，一般人每天吃2～3份水果（一顆柳丁大小約為一份）是沒有問題的，偶而稍微多一點也是無妨，但切記水果最好還是整個吃才能獲得更多、更完整的營養，且千萬不要以為它熱量不高，沒事就弄一大盤來吃喔。