做「仰臥起坐」不能幫你瘦肚子！專業教練傳授80秒練完美腹肌

每個運動初學者，我都會問他們：「現在我們要來鍛煉腹部，你認為該怎麼做？」，每個學員的都回答是「仰臥起坐」。問題是，除了仰臥起坐，還有別的方法可以鍛鍊腹部嗎？仰臥起坐，真的可以幫你消除腹部脂肪嗎？

大部份的初學者，都不知道還有什麼運動可以消除小腹；而且大部份沒運動習慣的人，仰臥起坐也做不起來，反而容易因為錯誤使用頸部力量來仰臥起坐，導致脊椎傷害！還有個殘酷的事實是，仰臥起坐消耗的熱量很小，根本不足以幫你消除脂肪！於是我會接著問他們：「如果你仰臥起坐做不起來，那該怎麼練腹部？」。

這個問題，讀者現在回答得出來嗎？

鍛練腹部這件事，狹義來說，可以只針對腹直肌鍛鍊（腹直肌就是肉眼可見的八塊肌）： 

廣義來說，更可以加上核心其他肌肉群做鍛鍊（上圖可看到，除了外層的腹直肌，還有許多其它深層肌肉）。不論哪種定義，除了仰臥起坐，還有很多動作跟方法可以加強你的腹部；不論男女，除了想要有線條的腹部，如果還想要瘦肚子，那就不能只做仰臥起坐。

首先你要接受一個事實，多數人的腹部，沒有自己想像的強壯，即使自己可以連續做100下仰臥起坐！

在很多訓練動作中，腹部都需要非常大的參與，即使你是在做別種動作，像是深蹲、伏地挺身、腰部旋轉、跳躍等動作，都必須靠強壯的核心肌群協助，才可能做到標準，進而達到真正有效的訓練。光是達成100下的仰臥起坐，其實並不代表腹部就很強壯很有力量，因為在很多運動動作上，腹部核心的使用是靠不同的肌肉群，因此只有單一的訓練方法，無法讓你擁有真正強壯的核心。

再強調一次這個觀念：「無法練哪就瘦哪」，並且消脂得靠飲食及全身性運動來達成，所以腹肌也不例外！以筋肉爸爸教學九年的經驗來說，男生體脂肪在10%以下，女生體脂肪在20%以下，腹肌才會明顯；有些人體格偏瘦，卻看不到腹肌，因為他們肌肉量不足，而體脂肪卻偏高，這就是隱藏式的肥胖。

夠低的體脂肪+足夠的肌肉量，才能造就線條，因此我們要讓腹肌明顯，除了鍛練腹直肌以外，也要降低體脂肪。做全身性的運動是最好的選擇，而「間歇運動」是最好的方法，我們可以用跑步、單車等方式來做間歇運動，也可在家用肌力訓練動作循環來做間歇。

筋肉媽媽開始腹肌特訓後，我並沒有讓她做過任何一次仰臥起坐，而是改以核心訓練，加上上下半身動作搭配，來組成肌力間歇運動。

藉由每週規律的全身性運動，讓生產後的她快速降低體脂肪，也同時平均增加全身的肌肉量，因此當體脂肪下降肌肉量也提升時，線條自然就出來了，當線條已經明顯時，我們再去考慮特別雕塑某部位才比較有意義。