在健身房最常見的錯誤：做其他運動前，先跑去練腹肌！

筋肉爸爸常強調沒有局部瘦身這回事，想變瘦，除了飲食熱量控制，全身性運動才能有效減重，打造身材。跑步、單車、游泳等有氧方式是全身性運動，重量訓練也是要全身性運動。在全身性運動中，最重要的，其實是「下半身」的訓練及動作。

在健身房常見的錯誤運動方式就是：做其他運動前，先跑去練腹肌！有的人把練腹肌當暖身，因為教練等下才會來，有的人在等團體課開始前，有點空檔所以加減練一下肚子。

腹肌是核心的一部分，如果腹部在其他運動前先練累了，核心勢必失去很多力量，這樣一來做其他運動就會受影響，因為基本上很多運動及很多動作，都需要使用核心一起運作，用核心來穩定姿勢。如果你說：「我做其他運動前先練了腹肌，但做其他運動卻不受影響啊！」，那代表剛剛練的腹肌是無效的，沒有徹底訓練到，也就是浪費了時間在做練腹部這件事。

記得，運動順序的安排上，練腹肌應該不是擺在最前面，而是中間或最後。例如安排在其他重訓動作完成後才練腹部，或是安排在肌力循環訓練的動作裡面。

事實上，想要瘦肚子的人，其實不用那麼努力練腹部，反而更要重視下半身！如何使用平常忽略的臀部，絕對變得比練腹肌還要重要！

在初階跟進階的臀部訓練中，我們瞭解到，雕塑臀型除了美化外表，更跟減重以及身體姿態有關。普遍的人不會用臀部出力，而偏偏在下半身運動中，臀部不能少，許多動作都需要非常多的臀部參與，最常見的深蹲就是，而各位做深蹲時感覺到臀部了嗎？沒有的話趕快複習前面兩篇的臀部訓練。

減重最快的運動方式就是間歇運動。要達到間歇運動效果，不是依賴運動器材或運動種類，而是看「身體的狀態」！我們可以用跑步或單車方式，做高強度與低強度（坡度、阻力或速度）的穿插調整，來達到間歇運動狀態；我們也可以用肌力（阻力或重量）訓練方式，把許多動作做循環連續運作，以達到間歇運動效果。

在肌力訓練動作組成的間歇運動中，最重要的就是「核心」以及「下半身」的使用。由此可知，包含有氧或肌力方式的間歇運動，下半身都不能少，而臀部就包含在下半身中；跑步、單車除了大腿前側，也都需要使用臀部跟腿後側；下半身肌力訓練動作，除了某些健身機器，幾乎都需要臀部參與。

這次的高階臀部運動中，從前兩次的動作中做了變化，除了已經熟練臀的出力使用外，還需要比較好的協調性、平衡感，還有肌力肌耐力的配合。另外，這次介紹的動作，除了臀部與下半身 ，更需要上半身的連動。這幾個動作的目的不是只有在訓練臀部上，透過全身運動鏈的大動作來達到更多運動量，以達到更好瘦身效果。 

1.階梯左右移動跳蹲 

單腳踩在階梯上，出力往上跳，同時往另一側移動再換另一腳踩在階梯上蹲下，左右來回移動共20次。出力時除了大腿，也別忘了充分使用臀部。