快走抗腦退化！有點喘、流汗效果最好

（優活健康網編輯部／綜合整理）透過走路可以強化下半身肌肉。運動秘訣是「感覺有點吃力」。「有點吃力」就是不痛苦、也不輕鬆的適度運動產生的身體感覺。大步快走時，要有以下的身體感覺才算正確：

• 有點喘，但會保持笑容。

• 運動五分鐘會流汗。

• 過了十分鐘，覺得小腿脛或大腿後側有點緊痛。

持續這樣的「有點吃力」大步快走運動，對於減重、培養持久力、肌肉量、改善身體狀況都有明顯效果。不過，新手請以「輕鬆愉悅」的感覺開始持續運動。吃力又激烈的運動會產生大量活性氧。雙肩大力上下振動，發出「嘿—嘿—」喘氣聲的運動，會有大量氧氣吸進體內，當然活性氧產生量就會增加，原本有益健康的運動卻變成殘害身體。

運動量適中的大步快走運動反而可排除活性氧，能延長身體的健康壽命。比方說，可以提高心肺功能，強健血管。持續走路可以強化心臟功能，提高全身的血液輸送能力。於是心跳數變少，就能減輕心臟負擔。此外，還能強化肺部呼吸功能，提高空氣出入量，而且又不會讓活性氧大量產生。讓身體吸入適量氧氣，並且讓氧氣運行至全身每個角落。

一旦提高心肺功能，就會有大量血液被運送至全身細胞和器官，當毛細血管變多，血管會變粗。於是血液量增加，豐富的氧氣和養分、賀爾蒙就能順暢運送至身體每個角落。

走路有抒解肌肉或血管緊張感的效果，讓血管變柔軟，進而達到改善及安定血壓的效果。為了讓走路運動達到上述效果，有些事情務必切記。如果只是像散步那樣的走路，效果會減半。至少你的視線要停留在前方十公尺處，視線上抬，背脊伸直，雙手要前後大幅擺動。還有想像從橫隔膜(連接肋骨最下方至背骨後側的肌肉)到腳連成一線的感覺，將腳從橫隔膜抬起般走路。

這麼做可以強化背肌和腹肌。同時你還會留意自己的走路姿勢，養成很有節奏感的走路習慣。俗諺說：「老化從腳開始」。不常走路，血流循環會變差，腦部的血流也會變差，慢慢地腦功能衰退，腦部開始老化。

沒有大步快走的日子，至少也要每週一次走路一小時，走路距離盡量拉長。就算是漫步，能夠邊欣賞風景邊散步的話，也能提升記憶力及注意力。

（本文摘自／60而健／天下雜誌出版）

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