想運動瘦身，該怎麼開始？健身教練：3個動作，學會用肚子和屁股出力就對了！

很多人運動時，不知道明確方向，沒有頭緒怎麼開始？什麼是有氧運動？無氧運動又是哪些？今天文章重點很簡單，不論哪種運動，先從核心跟臀部來建構基礎！

跑步、飛輪、游泳，是常見的有氧運動方式，導入「間歇」或是「強度更高」的訓練方法後，有氧運動變化更多，端看初學者和進階者，要以減重瘦身為主，或是體能訓練鍛鍊爆發力，目的不同也導致了不同的有氧訓練方式。

無氧運動方式也很多種：阻力訓練、循環式訓練、間歇訓練、表現訓練…一樣看個人程度和需求來做安排。想肌肉增大，就做肌肥大式的阻力訓練；要減重瘦身，除了一般重訓方式，也可以用循環式或間歇式安排來進行全身阻力訓練；不一定要使用額外重量，以自體體重做「功能性」或是「爆發性」動作，一樣可以達到很高的運動量及運動強度。

一個安全有效的運動指導，在功能性及阻力訓練的階段安排上，建議先建立移動性及穩定性，以及做好動作訓練後，才進行負重訓練。偏偏多數人忽略的就是移動穩定及動作這個部分！ 

我們可以先從以下列舉的幾個要點，針對身體基本的功能性跟肌力肌耐力來初步評斷及加強： 

● 你的關節穩定能力跟移動範圍是否良好？
● 你的柔軟度是否需要改善？
● 你的核心是否有力？
● 你的靜態和動態平衡及四肢動作協調的程度？
● 你的基本蹲姿或是單腳的動作是否標準？以及推、拉、旋轉這幾個動作。

每個人在這基礎部分需要的時間不同，而透過有經驗的指導，可以很快建立基礎，且在練習穩定、移動、平衡、核心、還有五大動作練習等這些基礎部分，就能達到很不錯的運動量。也就是說，這些訓練除了培養健身基礎，額外附帶了運動成效，當然包含瘦身！

我的一位學生，移動、穩定還有平衡都還在加強階段，核心肌群力量部分已經有進步了。我沒有要他做過一般的仰臥起坐，也沒有做負重訓練階段的深蹲，而是藉由多種的核心訓練加強，包含支撐動作加上上肢的移動方式，以及下肢的左右跟前後單腳移動變化。 

四五個月下來，成功改變了體態跟減少體脂！她運動有成效的原因，第一：飲食有適量且正常，第二：在建立基礎同時建立運動量（全身性運動及運動強度夠），第三：有耐心地循序漸進。

能夠達到瘦身與健康成效的學員，向來就是飲食不會過量、也不會問我：「我要練哪邊！我要瘦哪個部位！」請務必記得，當你忘記要練哪瘦哪這個錯誤想法時，你就在學會正確運動的路上。

啟動運動，一部分可以從棒式開始！初學者先從高棒式或是肘撐棒式練習，支撐在墊上時，能夠控制好姿勢，包含以下幾個重點： 

1.肩胛骨能否內收下壓，肩胛不凸起，上背部成平面。
2.腹部能否收緊出力，保持下背部腰處不會下凹造成腰椎壓力。
3.胸口是否對準手掌或是兩手肘中間；臀部不過度翹起，造成省力的動作。
4.臀部及大腿前側股四頭肌，能否同時緊縮用力。（臀部及大腿摸起來是硬的。） 

圖為高棒式的支撐

圖為肘撐棒式

如此身體才像個棒子般固定住，呈穩定姿勢。這是在國外在許多課程當中，講師都很強調的觀念，包含TRX，不論是該產品的繩子或是棍子，棒式是其他動作的基礎，從墊上的棒式，延伸到站姿如同在做棒式的穩定姿態。