不再為小事抓狂！印度瑜珈冠軍：「蜂鳴呼吸法」讓你擺脫焦慮，找回平靜

焦慮讓人無所適從！那些持續的擔憂，像是煩惱明天會發生什麼事或總是用自己想像出來的最壞情況嚇得人生失去動力。雖然焦慮只是心靈的一種狀態，但卻深深影響著我們的身體，我們的情緒，我們的能量水平，甚至是生活的每一個部分。如果焦慮上升到另一個高度，會讓人感覺自己無時無刻被恐懼、沮喪和疲憊感壟罩，焦慮對身心靈具有全面性影響，同時也意味著對身心靈有益的瑜珈是可以有效地減緩焦慮症。

除了瑜珈中的放鬆、呼吸法及正念冥想，也有特定的動作可以真正幫助緩解焦慮情緒，跟著我們一起練習！要記得瑜珈關乎的不是我們練習的動作是什麼，最重要的是我們如何怎麼練習，也就是，緩慢輕柔地移動，有意識地呼吸，讓神智保持清醒，用心感受你正在練習的每一分秒。

呼吸法 Pranayama

• 蜂鳴呼吸法｜ Bhramari

(1) 基本盤腿坐姿。盤腿印放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
(2) 雙手向兩側打開，手肘彎曲，以食指輕輕蓋住耳道或以大拇指按住小耳朵覆蓋。注意力放在雙眉之間。
(3) 挺胸，頭擺正。從鼻子吸氣。緩緩吐氣，嘴巴輕輕閉上，上下兩排牙齒微微分開，舌頭放鬆。發出如蜂鳴般深層、穩定的「Hmmmmmm」嗡嗡聲，直到將肺部氣體全部排出。此為一回，練習五回。完畢後，鬆開雙手，放在膝蓋上。全身放鬆休息，感受蜂鳴聲在腦部與頭殼的震動。

體位法 Asana 

• 站姿直腿前彎式｜Pad Hastasana (Bend Knees Hugging Leg)

(1) 預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
(2) 雙手插腰，屈膝，上半身前彎，背部平行地面。
(3) 吐氣，將臀部向上提，伸展背脊。腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋。
(4) 鬆開雙手，手肘微彎，指尖頂地。上半身持續前彎。
(5)  將上半身向雙腳推進，頭部放在雙腿之間，保持頸部放鬆。停留五至七個吸吐。

• 半犁式 (牆壁輔助)｜Ardha Halasana with wall support

(1) 坐姿，身體右側靠牆，雙腳併攏伸直，坐在一毛毯上。
(2) 雙手支撐，向後平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝下。身體呈一直線，全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬。停留五至七個吸吐後，放鬆。

• 臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana (with pillow)

(1) 坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。
(2) 來到蝴蝶式。膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，膝蓋盡量貼地，雙腳腳跟向鼠膝部靠近。將膝蓋打開，向兩側地板靠近，感受大腿內側與髖關節的伸展。
(3) 以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。
(4) 手上半身平躺在枕頭上。感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留三至五分鐘。