拯救鬆垮下半身！用椅子、牆壁學會正確「蹲」，瘦身成功就靠5件事

上回提到運動裝備如壓力褲鞋子除了穿好看心情好，也能提升部分運動表現，但運動根本的功夫是在身體本身，尤其是基本體能（心肺能力、肌力、肌耐力、柔軟度）、核心跟臀部能力的建構。因此練好真正的功夫，比穿上戰鬥服重要，才是你健身運動最重要的本質跟能力。

身體功能性及臀部跟核心對於運動的重要，一定要記得，尤其是初學者。 

跑得好需要核心跟臀部，維持良好支撐及動力，以及一定程度均衡的身體功能性，比如左右腿的柔軟度。瘦身需要下半身運動，因為在一次的運動內，下半身能提供很多運動量消耗較多熱量，而下半身運動做得好就需要臀部。

．功能性指的是經由較具有功能性且全身性的動作訓練加強，讓身體的訓練更貼近日常，至少具備基本力量耐力平衡協調良好、運動安全、保持健康。

．核心包含範圍很廣，因此站著坐著躺著趴著側著斜著，都能訓練核心，甚至是跟其他部位一起訓練或是包含在其他訓練項目中，能得到更多元的核心加強，如果只有練局部腹肌，那不算完整訓練核心。

．臀部是非常重要部位，日常活動都需要它，能幫助運動表現、效果。所以除了想考慮的，買什麼器材或是鞋子衣服，更應該想破頭提升你的臀部能力，建立臀部優勢，建立良好髖部的活動度跟穩定性！

所以光是這三個重點，就能夠學習很多東西，也需要花很多時間，這也是為什麼教練可以教你很多東西，除了器材除了身材，基礎就是從這三個來發展。器材是拿來發揮，不是學操作而已，身材不是拿來說，是真的要這樣開始苦練。

最常碰到的問題就是：深蹲怎麼做？
蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果？
當出現這些問題時，代表你可以先回歸到：
深蹲的方式跟目的？怎麼蹲得好？下半身除了深蹲，還可以怎麼做？

要怎麼做，每個人的見解跟做法不同。而臀部的優勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子，是靠動作訓練。舉例來說，我會建議先學會硬舉再學深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的處理，比如： 

腿後的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協調的練習、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習、負重練習等；接著有了臀部優勢到了深蹲一樣要做很多處理，髖屈是否太緊、踝關節活動度是否足夠、肩關節活動度加強、以及負重後部分上肢力量的參與等。而且這些在一次課程內可能無法全部做到，因此進步需要不斷訓練更需要自主練習。

這次我們用椅子跟牆壁來練習一下你的臀跟蹲。

一、硬舉 

羅馬尼亞式硬舉（RDL）要求 

驅動臀部往後，其他部位被帶動，保持上半身軀幹挺直，小腿與地面垂直，膝關節是微彎，這是以髖關節為主的動作，臀部跟腿後肌群使用較多。不同的腿後柔軟度直接影響硬舉表現，如果腿後柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。 

靠近牆面用臀部推牆，或是離牆稍遠，臀部後推時手伸直會靠近強。選擇快要碰到牆卻又碰不到的距離，試圖讓臀或手靠近，誘發動作。

從雙腳改單腳是增加難度及負荷卻又不增加重量的好方法。單腳動作與雙腳相同，而單腳需要較好的平衡穩定性，也需要較多力量，可以單腳放在椅子上熟悉動作，待能力提升後，可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。 

注意小腿以及臀部跟軀幹的角度，以及臀部和腿後的感覺。