長期坐姿不良，下半身覺得好僵硬？「跪坐踮腳」幫你找回身體的柔軟度
跑者的腳部不適，往往跟伸展不確實有很大的關係。
跑步教父席翰醫生說：「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。」
就我自己的經驗來說，真的是如此！以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段，復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。（不過我後來覺得不只小腿的問題，應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。）
老實說，我本來一直以為自己「有在作伸展」，乖乖依照醫生的建議，每日五分鐘伸展也沒有明顯改善，一度差點沮喪到放棄，覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。
但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展（時間很長，超過醫生建議的五分鐘非常多），加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽，一級的動作作非常非常多的腿後伸展，跑步完搭配瑜伽的組合，發現每次跑完的僵硬雙腳，在這樣的耐心下，真的輕鬆很多！又可以重燃跑步的希望啦！
千萬不要以為伸展無用！那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。
體前彎拱背？
一般說到伸展腿後側，很快就會聯想到體前彎動作，但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題，很容易為了要讓自己多往前一點兒，背壓不平頭卻用力往下壓，而讓背部呈現拱起的姿勢，反而把壓力加在腰椎處。
會產生這問題有兩個可能性 1.不知道怎麼出力翻轉骨盆 2.柔軟度太差。
當然，柔軟度太差是最大的原因。但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中，習慣骨盆後傾的狀態，所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。
要避免此問題，記得從髖對摺其實會是前彎動作中很重要的口訣。
今天分享幾個簡單的動作，可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側，更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。
坐著伸展好輕鬆
1.伸展部位：腳底板
這動作很簡單，只需要保持身體挺直，然後讓臀部直接坐上腳跟即可。
有的人可能會無感，但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。我的經驗是，只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子，腳底板的疼痛指數就會高非常多，本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應，拉扯有感的地方也會略有偏移，都是正常的喔！
起身後，可以作折收腳趾的動作，進行反向放鬆。
躺著伸展更安全
伸展最重要的是：不要急躁、不要使用蠻力，有拉伸的感覺就好！過度用力反而可能會造成傷害，歸位時也是同樣的原則。
以下1～3動作用瑜伽繩或者是雙手拉都可以，但我自己的習慣會是使用瑜伽繩居多，一是因為柔軟度不夠的話，沒有輔具，抓腳會很辛苦，二是力道更容易施加。瑜伽繩不貴而且耐操耐用，是可以投資的工具。
這動作的重點是伸展腳踝跟小腿，所以要保持腳踝與小腿的角度，目標不是把腳往身體方向拉，而是「腳板上扳」。
這動作我自己很喜歡，可以拉到平常很不容易拉到的近端膕旁肌（膕膀肌起點位於坐骨，近端膕旁肌是指位於此起端附近的肌肉），我有把我覺得有感的位置用紅色虛線表示，也可以使用瑜伽繩，使用瑜伽繩時一樣是套住腳掌，將大腿往胸口貼近。
這動作柔軟度不好的人會很難做，建議最好使用瑜伽繩。
沒有瑜伽繩的話，可以先彎曲下方腳，等抓到上抬腳之後再把下方腳伸直。我用瑜伽繩時喜歡偷懶，利用頭跟身體的力量固定，這樣感覺手比較不費力，當然雙手拉瑜伽繩也是沒問題的。 無論是雙手抓住腳或是瑜伽繩，伸展時將雙臂高舉過頭，如此一來雙腳會自然往頭部方向上舉，伸展會更深入。
以上這幾個動作是我幾乎每天晚上都會做的伸展運動，尤其推薦給跟我一樣跑完步，很容易後跟、阿基里斯腱、小腿緊繃的朋友，長期做下來對於緊繃的腿後側非常有用！
【備註】瑜伽繩哪裡買？
拍賣上隨意搜尋一定會有，只需注意伸展專用請不要買到有彈性的彈力繩，而是無彈性的「棉質瑜伽繩」。
身體後側是連貫的在解剖列車中，身體後表面從腳底到膝蓋、膝蓋到額頭，這一條連續路線稱之為「淺背線」。
姿勢性功能：在完全直立伸直的狀態下支持身體，避免產生如胎兒般往前蜷縮屈取的姿勢。 運動性功能：讓身體伸直或者是過度伸直（後彎）。
為什麼要說這個，因為要讓大家知道我們身體後側的筋膜都是相連結的！從腳趾、足底、足跟、阿基里斯腱、小腿後側、膝蓋後側、大腿後側、後腰、後背、後頸、沿著頸部、頭皮、一直延伸到額頭。
舉了個簡單測試，就能看出一個小地方的放鬆是如何對身體整體功能運作產生影響。
我們先做站姿體前彎，記錄現在的位置，然後利用網球（或其他類似工具）緩慢的放鬆單邊腳底板（五個腳趾頭所有球狀部位至足跟前端整個範圍）至少兩分鐘。
接著，再次前彎，注意自己的背部輪廓還有手部位置的差別，只放鬆單邊時應該會明顯感受到兩邊的不對稱。
這個動作我自己常常作，腳底板放鬆之後，前彎真的會有明顯的進步。
其實不只腳底板，放鬆大腿後側、小腿都一樣會對前彎有幫助。
所以看似只是伸展腿後，其實對於我們的後腰、後背的僵直都會有改善，大家要有耐心，慢慢來，就算一直覺得自己柔軟度很差也不要放棄！
請給身體改變的時間！
希望伸展能立馬見效，我想是不可能的。
一定會有很長一段日子覺得改善有限、進步很少、完全不知道自己在作什麼努力，心中更會常出現「真的會有用嗎？」的質疑聲音。
我也是某天回首，才赫然發現自己已經改變了這麼多！從小筋骨硬到大的我，沒有想過有一天我的體前彎原來可以做到這種程度。
只要持續練習，身體終有一天會給你好的回饋。
只是一個在運動之路上很努力要讓自己變更好的素人。 偶爾軟弱、偶而堅強，偶爾充滿熱情、偶爾沮喪，跟所有現在正在努力的朋友一樣。
所有的一切分享只是希望讓大家知道你們並不孤單，在運動這條路上有我陪伴著各位一起掙扎向前。
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