菠蘿麵包＋蔬果汁就快800大卡！營養師傳授：中西式早餐怎麼吃才健康？

一日之計在於晨，相信大家都知道早餐的重要，但到底怎麼吃才健康又低卡呢？

營養師先帶大家看看常誤選的地雷早餐，再告訴各位自由組合的要點，以後不管是便利商店、早餐店，都能吃出朝氣和窈窕。

早餐組合 4 魔王

點錯早餐是很可怕滴，一不小心就吃掉半天熱量，而這些地雷就藏在生活之中，可要小心別中招啦！

1.便利商店：菠蘿麵包＋蔬果汁（785 大卡）

菠蘿麵包即使沒有包餡料，格子酥皮就佔了一半熱量；加上市售蔬果汁多半不天然，水和糖佔了極大比例，當然不輕卡囉！

2.西式早餐店：雞排漢堡＋含糖紅茶（560 大卡）

漢堡包塗抹上沙拉醬，加上油膩膩的炸雞排，搭配至少 120 大卡的中杯茶飲，就幾乎吃掉了兩餐的油脂量！

3.麵包族：奶酥麵包＋調味乳（575 大卡）

奶酥餡料是砂糖加上奶油、奶粉調製而成，光是餡料熱量就直逼 150 大卡，而調味乳的含糖量至少佔了整瓶熱量的 3 成。

4.中式豆漿店：煎餃 10 顆＋含糖豆漿（770 大卡）

煎餃光是油脂就佔了總熱量近一半，再加上一杯含糖豆漿，糖分就超過一天所能攝取的精緻糖量啦！

早餐熱量 400、500 大卡自由搭

早餐要吃得健康，就該遵循三大原則：「少加工食品」、「少油炸、油煎、醬料」及「少糖」。

盡量少碰熱狗、培根、油炸薯餅、煎蘿蔔糕等高油脂的加工食品，而吐司及漢堡中的沙拉醬，能夠不抹就不抹，也能減少 30～50 大卡。像是生菜沙拉的醬料，也最好用沾取的方式吃，才不會把爆卡醬料全吃下肚。

常見的四類早餐，該怎麼選擇才能吃得輕盈？就讓營養師幫你搭配吧！

1.便利商店二選一

御飯糰 1 個＋茶葉蛋 1 顆＋無糖優酪乳（410 大卡）
烤雞蔬菜捲 1 個＋ 小杯無糖拿鐵（450 大卡）

每人一天至少要攝取 3～4 份蛋白質類食物，便利商店的早餐就含有近 2 份蛋白質，適合其他餐蛋白質攝取較少的人。

缺點是整體蔬菜量較少，其他餐記得補充回來。