運動後隔天才肌肉痠痛？這不是單純的疼痛，而是你的●●受傷了！

運動後，全身痠痛正常嗎？

現代人每天為生活奔波，忙碌工作，經常抱怨沒時間運動；亦或如同補寫積欠的作業，一口氣長時間大量運動。雖然「不運動」有害健康，但「過度運動」也無益於健康。運動是好習慣，能為我們帶來健康和體態，但如果觀念錯誤，反而會因運動而破壞身體。

運動後24小時才痠痛，代表肌肉損傷

35歲的朴先生因腿部肌肉疼痛前來診治。他參加公司的運動大會，比完足球賽後腿開始痛。運動會當天並無大礙，隔天睡覺醒來卻感覺劇痛。朴先生因為工作型態和經常性出差，平日完全沒有運動習慣，這次運動會他仗著自己年輕力壯，讓身體超出應有的負荷量。像他這樣平日不運動，卻突然讓肌肉大量活動，就會產生肌肉疼痛的問題，這又叫做延遲性肌肉痠痛。一般人多認為這是理所當然的痠痛，事實不然。

運動時肌肉會收縮，而肌肉收縮又分為向心收縮和離心收縮。例如：當我們舉啞鈴再輕輕放下時，肱二頭肌的收縮就是離心收縮。雖然幾乎所有運動都包含向心收縮和離心收縮，但若讓肌肉反覆進行離心收縮的運動 （如下坡跑、舉啞鈴）時，就容易產生延遲性肌肉痠痛。

遲發性肌肉痠痛並不是單純的疼痛，而是肌肉損傷，且通常在運動後24至48小時候出現。有些人認為，延遲性肌肉痠痛是因為疲勞物質乳酸堆積，因此繼續運動，使乳酸快速排除，有利消除疼痛；但其實這是錯誤的，如此，反而會讓肌肉受到更嚴重的傷害。正確的作法，應該是好好休息，並進行輕微的肌肉按摩或物理治療。因為，突然過量運動不但會使肌肉受損，還可能傷害到韌帶、肌腱、關節等部位，絕不可輕忽。

此外，還有所謂的「運動上癮症」，也是一種常見的運動傷害。例如：「跑者的愉悅感」（runner’s high）這語詞，是指在類似馬拉松等長時間運動後，所得到的快感。

人體中有個稱做腦內啡的成分，它能產生這種跑者的亢奮效果，讓我們感受到短暫的幸福，不僅如此，腦內啡可以減輕疼痛，因此身體無法察覺自己已經受傷，進而持續運動。待運動結束後，損傷的組織才會感到疼痛，這也屬於延遲性肌肉痠痛的一種。

運動的時間、強度、次數，應漸進增加

為此，平常不運動而突然要開始運動的人，可先從簡單的伸展或走路開始，而且時間要短、要慢，第2天再從事輕度的慢跑，第3天才是快跑。慢慢增加運動量，才能防止受傷並預防疼痛。

重量訓練也一樣，第1天舉5次啞鈴，第2天6次......以此類推，讓運動量漸進增加。運動時，慢慢地增加時間、強度、次數，才不會受傷。

而有運動上癮症的人，總是待疼痛非常嚴重時，才知道停止，此時損傷通常都已經非常嚴重，需要花更長的時間治療。如果你有這樣的問題，建議同時接受治療，才能將受傷與疼痛減至最低。

動態伸展，比靜態伸展更安全

肌肉是以上下、左右、前後相對位置兩兩連接，並且互相調節動作和進行運動。舉例而言，當我們彎曲手肘舉啞鈴時，肱二頭肌收縮，位於另一側的肱三頭肌則放鬆，以幫助肱二頭肌有效收縮。為此，感到腰背肌肉僵硬時，可做仰臥起做等腹肌訓練，放鬆腰背肌肉，訓練效果更好。換言之，當一側的肌肉僵硬時，訓練另一側肌力效果會更顯著。

工作或運動30分鐘後，請做簡易動態伸展放鬆

肌肉越使用越鬆軟、延展性越好，這是身體每一部位的共通反射狀況；因此，我們可以運用這種反射作用鍛鍊肌力，例如在工作30分鐘後做1分鐘的簡易的動態伸展運動；以及運動30分鐘後做5分鐘的簡單動態伸展運動，如此，更能有效率地維持身體的柔軟度和肌力。

但是，有些人習慣在一早起床或運動前做伸展，這是錯誤的做法。因為，當身體處於僵硬狀態下，馬上做伸展運動是非常危險的行為，易使僵硬的組織被撕裂；不僅如此，亦會使原本僵硬的肌肉變得更僵硬、緊繃。

如果你平日常覺得全身僵硬，肌肉和關節不太靈活，請勿犯下「做靜態伸展可放鬆肌肉」的錯誤方法。建議先從簡單的動態伸展開始，例如：開合跳、弓箭步伸展、向後踢臀跳等，提高肌肉溫度，更能有效紓展肌肉，避免僵硬的肌肉突然被拉扯開而受傷。

提升柔軟度，降低意外受傷的機率

柔軟度，是維持良好身體狀態的基本條件之一，也是提升運動表現的關鍵。若早上起床時身體僵硬到非常難受，即表示你的身體僵硬，柔軟度不足。當僵硬的身體被迫動起來時，就特別容易受傷。