運動傷害要「冰敷」，但你知道到底要冰敷多久嗎？骨科醫師的答案是...

臨床上最常見的運動傷害，通常是跳舞時造成的小腿肌肉拉傷，另外，有些有氧教室會搭配一些道具，例如：啞鈴、瑜伽球等，因此肩膀、背部經常成為受傷部位。至於一般認為容易扭傷的腳踝，在醫院反而較少見，這跟大部分有氧運動的動作有關。

若以不同運動造成的傷害來區分，前幾年瑜伽在臺灣掀起一陣熱潮，許多人想把動作練到極致，結果把腰部、髖部中的韌帶拉傷或拉斷，原因就是突然動作太大、太猛。年輕時的身體條件或許還能負荷這樣的爆發力，但若年紀已大、彈性不足，很可能無法承受，而導致肌肉受傷，必須進行長時間復健，嚴重者還要開刀才能復原。

另外，這兩年流行的「深蹲」運動，雖然好處不少，但姿勢不正確也很容易受傷。新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示，膝蓋前方有一塊小骨頭叫做髕骨，當膝蓋彎曲時，髕骨會承受很大的壓力，因此不只是深蹲，臨床上有許多病人是因為爬山、爬101或是騎長途腳踏車，一連3、4個小時不停屈伸膝而造成髕骨發炎。

至於運動易受傷的部位，臨床上常見的是較小的肌肉或肌腱受傷。最常見肩膀肌腱發炎，像是二頭肌、旋轉外肌腱等部位拉傷，其次是小腿肌肉拉傷，以及髖部旁邊的臀大肌，在跳躍時也很容易受傷。至於像大腿肌等大肌群裂傷、斷裂的機率比較小，除非是遇到極大的力量衝擊，否則不太容易會在運動中受傷。

避免運動傷害　循序漸進慢慢來

韓偉提醒，想要避免運動時受傷，不管是參加有氧教室，還是個人訓練跑步、騎腳踏車、跟著DVD做動作，起初都應該先從放慢速度開始。首先要求動作正確，接著再逐步加快速度或強度，例如：一個動作正常頻率是20秒內做10下，初學者就從5下開始慢慢鍛鍊，甚至更少也可以；腳踏車也是先從騎10分鐘，之後慢慢增加到騎20分鐘等。切忌不可一開始就想跟上專業教練或影片中帶操者的速度。

若以一周運動3次的頻率為基準，建議開始運動2周後再開始增強。一次增加50％左右（例：5次增加到10次、10次增加到20次……）。之後則以2周為一單位（有些人要4周）往上增加強度或縮短時間，讓身體逐漸擴大可以接受的範圍。整個調整的過程至少要3個月才能讓身體熟悉、達到最高的強度。

韓偉強調，速度快本身就是一項挑戰，如果動作做得不確實，不但無法真正鍛鍊出效果，反而還會增加受傷的機率，因此一開始千萬不能操之過急，不要為了跟上速度或礙於指令的壓力，而對自身的動作有所妥協。

運動容易受傷，是因為肌肉量和肌力不足所致。韓偉表示，只要超過某一部位肌肉所能負荷的壓力，該部位就會受傷。尤其年過50歲之後肌肉量會逐年遞減1％，骨質、神經也會流失及退化，所以年輕時可以做到的動作和強度，並不表示年紀大了也可以照表操課，這種情況不僅在做有氧運動時要特別注意，在做重量訓練以保持和增加肌肉量時也同樣要注意。

拉傷扭傷　最好立刻冰敷

韓偉醫師提醒，一旦運動傷害就是要冰敷，而且是從受傷開始一直冰到好為止，沒有所謂的「冰敷24小時或48小時就夠了」等說法。韓偉指導病人，有時冰敷2、3個禮拜都不足為奇，因為受傷的部位就是一直在發炎當中，要抑制發炎的情形最好的方法就是冰敷。冰敷的好處除了可以抑制發炎之外，血管遇冷會收縮，受傷部位較易消腫，再來就是能讓神經感覺變遲鈍，使得受傷或開完刀的病人感覺比較不會那麼疼痛。

因此受傷的當下要立即冰敷，之後再去看醫師，確定受傷部位的嚴重程度，看看需不需要安排復健，回去之後再持續冰敷，直到完好為止。

韓偉表示，在美國是每一位運動受傷的患者都被安排去做復健，由物理治療師協同患者進行後續治療，多半是做患者一個人時無法完成的動作，例如：推拿、拉筋，或是利用超音波儀器照射，讓患者放鬆肌肉。結束之後還會再開立所謂的「運動處方」，教導患者回家後進行個人的復健流程，讓病人邊復健邊重建體力和肌力，縮短重回運動場的時間。

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