「一步能跨多遠」是關鍵！健身教練：想靠跑步瘦身，跑對方法才有效

馬拉松活動越來越受歡迎，每年舉辦的相關活動也越來越多元，大家瘋跑步，除了這是一種「意志力」的考驗，許多的原因也來自於：想要跑步瘦身！ 

跑步可以幫助瘦身嗎？當然可以！只要跑得夠長夠遠，訓練的時間夠多，長跑對於瘦身絕對有益處，所以馬拉松選手都很纖瘦，這就是最好的實證！ 

但是，為什麼許多人即使開始跑步，卻沒有在自己身上看見「變瘦」的成效？ 

最大的原因，就是跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，訓練頻率「不夠集中」！ 

想瘦身必須先搞懂：熱量增減原則 

過去我也常常聊到，如果想要瘦身，最重要的還是飲食控制，七成八成靠飲食，兩成是不可或缺的運動！因為身體累積脂肪的最大關鍵就是「熱量」，熱量多於每天身體消耗的，就會轉化成體脂肪累積，所以「飲食控制吃進的熱量」、「運動消耗更多的熱量」，就是以瘦身為目標時，必須重視的兩的原則！ 

而肌力間歇運動、高強度間歇運動、高量間歇運動、BootCamp……這些以徒手體重為基礎的運動越來越風行，正是因為在「短時間」內可以消耗大量熱量，所以對於瘦身十分有效益。 

多數人無法在跑步中很快看到瘦身成效，其實是因為，跑步瘦身需要更多的時間來累積出效果。 

跑步只要跑得夠長夠遠，也能消耗許多的熱量，因為不論你的跑速如何，每跑一公里，就會消耗掉68大卡的的卡路里（當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距，或者間歇跑可以消耗較多熱量，文末有補充說明。）每一公斤體重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步來減少體重，就必須跑得更多！ 

跑得夠長，跑得夠久，才能讓瘦身效果逐漸顯現！ 

長跑算是是一種有氧運動，身體利用氧氣來參與能量反應產出能量。根據ACSM（美國運動醫學會）發佈關於有氧運動的時間： 

每週150-250分鐘中等強度有氧運動，僅能維持體重。
每週大於250分鐘中等強度有氧運動，對於減重有幫助。 

因此每週至必須有5天，跑步50分鐘以上，並且維持有點喘的強度，你才可能在身上看見瘦身的成果。 

也誠如前面提到的卡路里消耗，每多跑一公里，你就可以多消耗68大卡熱量，因此，拉長訓練的距離，對於瘦身也會很有幫助。 

當然如果體能逐漸提升後，跑步訓練穿插「間歇」跑法，例如：一分鐘衝刺跑得很喘，三分鐘時間慢跑恢復，將可以幫助消耗更多的熱量。 

克服跑步產生的不舒服，你可以先做這些徒手訓練 

初學者開始練習跑步時，一定會「這裡痛」、「那裡酸」，發生許多不舒服的狀況！因為跑步時，每一次腳落地，就得承受體重2~3倍的重量；體重越重的人，身體必須承受的壓力就更多！所以即使是跑步這樣看次簡單的運動，如果能有專業跑步教練從旁指導，就能夠更有效率地學會跑步，讓跑步變成更有趣的事情。 

當然，以下幾個簡單的徒手肌力運動，有的是模仿跑步姿態，除了可以訓練到跑步需要用的肌肉群，這些小技巧也能幫助你跑步跑得更好。即使你不特別鍾愛跑步，這些運動還是可以放入日常訓練中，組合成肌力間歇運動。 

首先，跑步時，如果腿拉抬的夠高，跨出的步伐就能夠更遠，而「步長」是跑步跑得長遠很重要的因素（文末有補充說明）！大腿抬的夠高，讓腳踝有更多的活動範圍，小腿相對有更多的肌肉收縮延展，也能減少許多小腿與足底筋膜發炎的機會。 

步伐要能夠跨得遠，絕對不是努力的把腿往前跨大步，這樣會適得其反，產生煞車效應！想要增加自己的步長，關鍵在於： 

1.臀部肌肉力量要足夠
2.臀部可運動範圍要夠廣
3.腳掌接觸地面時，可以推進反彈的力量