保護膝蓋從起床開始！骨科醫師教你：4個好習慣保健膝關節，到老都不會退化！

間歇的壓力（跑、跳）能促進軟骨的新陳代謝，並不會傷害軟骨。可是，長期重複發炎會增加軟骨間的靜態壓力，不但造成緊繃痠痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形後，才開始有加速軟骨破壞的作用。

叮嚀一：除非有明顯的受傷，內側皺襞引起的「內側摩擦現象」是引起膝痛最常見的原因，無論是日常生活、運動、或是工作中，只要心中有「內側摩擦現象」的影像，就能適度的自我保護膝蓋了！

叮嚀二：正常使用的膝關節是不會自然退化的。膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因這發炎現象正在被破壞中，最常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。這時，先不要急著找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對我們發出的善意警訊，告訴我們膝蓋內部出問題了，好好檢討是哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，才能根本解決問題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。

1.起床

晚上睡覺時， 因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續3～5分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。 

 2.上廁所

起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3.自行開車

一般房車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。

4.坐辦公室

「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發生「退化」性關節炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝三動作。

書籍簡介

自己的膝蓋自己救

作者：呂紹睿 
出版社：時報文化 
出版日：2016/12/20
ISBN：9789571368535
語言：中文繁體

呂紹睿

1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親，應鄉親父老之盼，返鄉成為小鎮醫生──因而在醫院出生、長大，也從小見習父親的醫者風範，並走上「醫療拓荒者」之路。

現職
慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員
大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任
大林慈濟醫院關節中心主任
大林慈濟醫院教學部主任
教育部部定教授