第一餐從下午一點開始！16/8間歇性斷食法：這樣吃，減脂又保留肌肉

史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念，包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦？不曾讀過這兩篇的讀者，建議與本篇一起服用。 

間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目，不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做，很難套用在健身族群上。還好，這篇來自義大利的研究解決了這個難題。 

16/8間歇性斷食法是甚麼？適合有重訓的人嗎？會不會使肌肉流失？本篇將會做詳盡的回答。 

間歇性斷食法？不吃早餐？ 

自2006年開始，瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。 

他所提倡的Leangains斷食法說穿了，其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐，午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點，將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的（熱拿鐵NG！） 

其他要點如下： 

• 高蛋白質攝取。
• 將熱量集中在訓練後攝取。
• 訓練日低脂高碳水，休息日高脂低碳水。
• 以原型食物為主，避免加工食品。 

Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材，這些成功案例極具說服力。不過，過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐，不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎？ 

這可未必！ 

Leangains研究 

本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性，分為斷食組與正常組，來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。 

五年重量訓練是一個甚麼樣的概念？他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生，但也絕不是初學者，到了海邊一脫衣服，還是相當引人注目的。 

飲食上，他們被要求維持原本的熱量攝取（每日需求量的100%），只在進食時間上做調整： 

• 斷食組：一天三餐，分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
• 正常組：一天三餐，分別在早上八點、下午一點、晚間八點。 

訓練上，他們一周重訓三天，菜單大概長得像這樣： 

• 第一天：握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
• 第二天：過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
• 第三天：寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。 

每個動作三組6-8下，做到力竭，組間休息180秒。 

經過八周時間，他們的身體發生甚麼變化呢？