骨盆腔回春瑜珈，8週見效！每天30秒鍛鍊骨盆底肌，遠離漏尿、膀胱無力

年紀漸增，你可能已經感受到器官逐漸退化，漏尿、頻尿以及各種泌尿系統失調的問題陸續找上身，如果你曾經歷膀胱無力、難以控制的問題......別擔心，瑜珈就是你長久以來所尋找的解答！

促進膀胱健康的練習，可以大大改善上述這些令人尷尬又棘手的問題，當你上廁所小解之後，卻沒有排淨尿液，是因為用來控制尿液排出的肌肉作用不足，這可能是肇因於神經受損或是孱弱的肌肉無法好好發揮作用。尿液滯留導致尿液又跑回腎臟，也可能導致膀胱感染。最好的辦法就是－用瑜珈練習來預防尿液滯留及促進肌肉作用，讓你的膀胱可以在需要時盡可能淨空。

除了膀胱肌肉無力的另外一種問題：我的膀胱表現太過活躍？

大多時候，我們的膀胱大概可以儲存400～600毫升的尿液，而人體每日建議攝取的液體量約在1500公升，一天需要去廁所小解4～8次，其中1次在夜晚時分。但有些飲料像是咖啡或酒精，因為其利尿的特質，會讓你多跑好幾次廁所。

當你有一個過度活躍的膀胱，可能就代表你的膀胱在儲存尿液的方面出現問題。較為常見的症狀包括：頻尿、漏尿、失禁、夜尿......。隨著時日過去，這些症狀會逐漸影響日常生活，出門旅行造成困擾、工作被迫中斷或是影響你的睡眠品質。過度活躍的膀胱是非常常見但可被治療的，它有多種成因，包含老化、帕金森氏症、膀胱阻塞、骨盆肌肉虛弱。有時候，也可能是未知的成因所造成的。

在你的日常生活加入這些喝飲料的小習慣吧！

• 對你的身體來說，水及豆漿比牛奶或羊奶更友善。
• 多喝些蔓越莓汁或酸性程度較低的果汁，如蘋果汁、梨汁。
• 選擇無咖啡因的茶類，如水果茶。

當你為了改善頻尿情形而試著減少液體的攝取量，你應該還是要確保自己有達到每日建議攝取量，如果攝取量過少，會讓尿液濃度提高，顏色會變深，這會使得你的膀胱更不舒服。

想要一個健康的膀胱？用下列瑜珈練習來刺激重要的骨盆底器官吧！

馬勢練習｜Ashwini Mudra（提肛運動）

你可以做一些特殊設計的骨盆底運動或是馬勢（Ashwini mudra），這樣的動作可以幫你延展肌肉群並且將肌肉非自主性的收縮降到最低，同時這個動作也是最安全的動作之一，不用擔心副作用或會有併發症。

要怎麼做呢？

先讓自己採坐姿，舒服的像在靜坐一樣（Sukhasana or Padmasana），你也可以選擇在椅子上練習沒有問題。先將身體放鬆，正常呼吸，想像自己在小解的過程中試著停止繼續尿尿，現在你用的肌肉就是骨盆底肌肉群，這也是你在馬勢練習中所要專注鍛鍊的肌肉群。

練習前先淨空你的膀胱，然後讓自己專注在收緊骨盆底肌肉群，每次練習請保持5秒，然後再放鬆肌肉群，並重複練習5次。當你的肌肉越來越強壯，你就可以增加強度到每次保持10秒，總共練習10次，建議每一天至少練習10次或者更多都沒問題！

當你在練習時，請讓自己保持正常的呼吸節奏！

避免擠壓到你的胃部或臀部，馬勢練習可以幫助改善女性產後可能出現的膀胱控制問題，很多研究證明馬勢練習在很多層面都對女性有幫助，例如像我的私人課程學生有些是年齡約五、六十歲的中高年男女、有些是骨盆底肌肉群較弱的年輕媽媽們，不管哪個年齡層或性別，在持續練習簡單的瑜珈動作及馬勢練習後，膀胱問題、骨盆器官脫垂均大大改善，也有效舒緩膀胱過度活躍問題、性功能障礙。

是的！馬勢練習對男性的效果一樣超好！

這個馬勢練習的動作是針對骨盆肌肉，當然也對於恥骨尾骨肌有幫助。男女均有恥骨尾骨肌，可支撐骨盆器官，包含你的尿道、膀胱、腸子，確保它們均在正確的位置上，讓膀胱不出問題，也讓性功能發揮正常作用。

當你還年輕，你的恥骨尾骨肌通常既緊實又強壯，但隨著年紀漸長，它們會慢慢衰弱鬆弛，但也有可能是因為懷孕生產、前列腺癌手術、膀胱問題、腸道問題或其他原因，無疑會對膀胱及性生活造成負面影響，但就像你可以透過一般運動延長手臂、腿部的肌肉，你同樣也可以利用瑜珈動作以及馬勢練習來延展恥骨尾骨肌。

膀胱訓練可以幫助你重新建立強壯的膀胱肌肉，這個概念是在你去廁所之前，不會一直有想要排尿的衝動，並逐漸朝著能夠拉長尿液儲存時間（但仍在正常範圍）的方向前進。

大約花費6~8周的時間，規律練習瑜珈動作以及馬勢練習就會有顯著的效果。馬勢練習對男性與女性在性生活方面都能有很大的益處，根據一些專業研究指出，骨盆底肌肉的訓練，對於女性在性事方面有絕佳效果，同時研究也提到可以治療男性性功能障礙的問題。更具體的來說，它可以幫助深受慢性前列腺炎或慢性骨盆疼痛的男性改善勃起、射精、性高潮強度等問題。而且，膀胱鍛鍊也非常推薦與屈肘眼鏡蛇式、弓式和橋式搭配練習。