膝蓋發出喀喀聲、走樓梯更痛？免吃藥，運動醫師教你：一個動作預防「跑者膝」
「跑者膝」的正式醫學名詞為：「髕骨股骨疼痛症候群」，通常跑友會描述前側膝蓋痛，但指不出很精準的痛點。這問題大部分是慢慢發生的，隨著跑步資歷越來越長，疼痛感也可能加劇；有時膝蓋骨會發出摩擦聲響，上下樓梯或蹲踞動作時，會感覺更痛。
跑友常納悶為什麼會得到這症狀？「跑者膝」的成因包括：過度使用、下肢骨骼排列異常，以及大腿內外側肌力不平衡。如有「跑者膝」的症狀，可以尋求運動醫學科醫師協助，透過病史詢問及理學檢查的準確診斷，找出成因，並進行後續的治療處置。
如果疼痛程度已影響到跑步的耐受性，甚至是日常生活的行走，醫師會安排進行髕骨特殊角度X光檢查。如果病況嚴重，從檢查的X光片就可以看到髕骨下軟骨的磨損（如圖一），這時必須廣泛性介入治療，以防止隨之而來的退化性關節炎提早發生。
「股四頭肌內外側不平衡」為「跑者膝」常見的成因，筆者建議，可以進行「股內斜肌強化運動」（如圖二）的訓練。倘若大腿外側髂徑束緊繃，可使用滾筒放鬆。
此外，「踝關節過度旋前」也可能導致跑者膝，患者可使用鞋墊，來幫助正位。跑步時，穿戴開洞式髕骨固位護膝，可舒緩疼痛程度；跑步後進行冰敷，也可減輕膝關節腫脹及積液。
很重要的一點，疼痛就是身體告訴你應該休息了，除非我們是路跑賞金獵人，否則不應勉強自己，有不舒服就該降低跑步速度、距離及頻率；如果休養一陣子後還是會疼痛，就應及早就醫。
「跑者膝」不應勉強忍耐，或是置之不理。「跑者膝」是可經由非藥物方式治療的，惟有找出病因，正本清源，才能跑出彩色的人生。
圖一 某30歲跑友深受跑者膝困擾卻未妥善治療，僅相隔兩年髕骨軟骨已磨損超過1/3
圖二 筆者示範股內斜肌強化運動
a.上半身靠著牆壁，髖關節屈曲30度，膝關節伸直且大腿遠端夾著小球（直徑10-15公分），每次大腿內側用力夾緊球10秒
b.上半身沿著牆壁往下滑，使髖關節屈曲90度，膝關節也屈曲90度，猶如坐著的姿勢，大腿遠端持續用力夾著小球10秒，a+b連續動作每天做10次
壢新醫院運動醫學科主治醫師
Lamigo 桃猿職棒隊醫療團隊主治醫師
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