端午節必看》營養師推薦：吃粽子配「這種湯」，就不怕發胖！

每逢端午節前夕，常會看到新聞媒體跳出來喊粽子熱量超高：有的說一顆粽子熱量就有500～600大卡，有的說有700大卡…聽起來就是粽子不能吃，吃了絕對會胖的樣子。儘管也常有營養師會教大家怎麼自製健康的粽子，但對大部分人來說，為了吃幾顆粽子而自己包粽子並不實際。到底粽子熱量有多高？我們該如何看待應景的粽子？粽子又該如何吃才不會胖呢？今天，就讓我們來學會如何應景吃粽，兼顧「保重」吧^_^

粽子熱量知多少？

其實新聞媒體所說的粽子熱量高低只是參考，因為粽子熱量依照粽子大小、餡料、類型而有很大的差異，一顆粽子熱量可能從350～700大卡不等。

＊大小：因為包粽子的糯米可能會炒過，或因和著炒過的餡料，或製作的糯米粉需要拌油，所以同樣是米食，但等重的粽子熱量會比白米飯還高。小一點（一顆135～150公克重）的南部粽或北部粽，熱量約為330～350大卡；大一點（180～210公克）的熱量可能有400~500大卡；再大一點的（300公克）的粽子熱量則可能近600大卡。

POINT：想要吃粽子，又擔心熱量吃太多的人可以挑選較小顆的粽子吃。

＊餡料：粽子餡料多半炒過，故餡料越多，熱量相對也越高。另外，有些餡料原本熱量就不低，例如肥肉餡料較瘦肉高，花生屬於油脂類，熱量會較主食類的栗子高。所以包五花肉、花生餡料的粽子熱量會高過包瘦肉、香菇、栗子等餡料的粽子。

POINT：挑選熱量較低的餡料，避免豪華版大肉粽。另外，不要迷信只包花生的素粽熱量會比有包肉的葷食粽低喔，因為花生屬於油脂。

＊作法：北部粽因為糯米先炒過再包，所以熱量會比南部粽高；粿粽是用糯米粉加油、糖製成，但因餡料較少且較小顆，所以熱量較一般粽子低；鹼粽是糯米加鹼粉或鹼油製成，處理少且因不包餡，所以熱量最低。

POINT：可挑選熱量較低的南部粽、粿粽或鹼粽。

＊沾料：一般鹹口味粽子沾醬熱量較低；鹼粽因為是吃甜的，常需要沾蜂蜜或糖吃，所以雖然鹼粽本身熱量低，但加了沾醬後熱量可能會比其他粽子高。

POINT：吃粽子時醬料盡量少用。如果要用的話，用沾的會比將醬汁直接淋在粽子上好（因醬料的用量較省）。另外，鹹的醬料可以醬油自行調味，或用醬油膏酌量沾取；甜的話則可用純度高的果寡糖適量沾取。

常見醬料熱量（每100公克）

鹹醬料：醬油90大卡、醬油膏103大卡、甜辣醬214大卡、番茄醬113大卡、辣椒醬82大卡 甜醬料：蜂蜜315大卡、果糖297大卡、楓糖258大卡。

簡單來說，粽子的熱量高低依次為：北部粽＞南部粽＞客家粿粽＞古早鹼粽。所以想減少粽子熱量，可盡量挑選小顆、餡料熱量較低者的南部粽或粿粽吃，另外醬料以沾的為佳，並酌量使用。

端午節，粽子怎麼吃才不會胖？

吃粽子最大的問題不僅在於粽子熱量高，還在於光吃粽子飽食感差，只吃一個粽子並不會飽，但多吃幾個就可能吃掉一天熱量的1/2～2/3。所以，想過個快樂、窈窕的端午佳節，就要懂得一些技巧：

技巧一：來個粽子組合餐吧！

中小型的粽子一顆熱量約在350～500大卡間，這是即使在做體重管理的人也可以接受的熱量。所以一餐吃一顆粽子基本上是OK的，不過，由於粽子飽食感不好，所以建議要搭配其他食物一起吃，這樣不僅粽子有吃到、熱量有控制好，且營養會比較均衡。你可以選擇搭配下面食物多樣攝取：

(1)蔬菜：如燙青菜、炒青菜或泡菜、海帶等蔬菜類的小菜；

(2)清湯或無糖飲料：如蛋花湯、丸子湯、蘿蔔湯、竹筍湯或若清湯取得不易，也可以選擇無糖飲料，透過喝湯或飲料來增加飽食感。

(3)搭配水果：可挑選水分高或熱量較低的水果來吃，例如西瓜等瓜類帶皮一斤大概只有兩份水果，小番茄約23個一份水果，蓮霧約2個一份水果。（一份水果熱量為60大卡）