告別大小病痛　營養師教你這樣吃！

（優活健康網編輯部／綜合整理）大多數暫時性的腰痠背痛起因於腰背功能過度耗損，造成骨骼、肌肉與韌帶發炎而疼痛。熬夜、坐姿或睡姿錯誤、過度彎腰、取重物、扭腰、穿高跟鞋、運動傷害、或是肥胖、懷孕等，都可能造成腰痠背痛。通常經過休息、物理治療、藥物治療與復健運動，能顯著改善。倘若經常腰痠背痛，得就醫檢查是否有脊椎炎、骨質疏鬆症、椎間盤突出、骨性關節炎、或是肝膽腎方面等疾病問題。

怎樣吃更健康

1） 飲食原則

身體筋肉過度耗損時，更需要廣泛攝取新鮮天然食材，獲得豐富營養素來幫助身體恢復。適時吃些紅棗、當歸、薑、肉桂等溫熱散寒的飲食來促進血液循環，也有效果。

2） 多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得

預防與改善 關鍵營養素 推薦來源 鎮靜神經、 放鬆肌肉、 維持骨密度 鈣質 大豆及製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等 鎂 小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、黑棗等 有助於生成血清素，幫助紓壓，預防肌肉緊繃僵硬 色胺酸 糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等 協助新陳代謝、穩定神經平衡 維生素B群 營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜等 促進鈣質吸收、 降低發炎現象 維生素C

芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等

（3） 哪些食物要忌食 避免炸烤、煎或燻製料理，以及過於辛辣刺激性食品，容易加重發炎情形。另外，生冷食物可能影響體內血液循環與酵素反應，重鹹與醃漬食品可能造成水腫，也要忌食。

【主菜】

棗薑栗子燒豆乾（二人份） 食材：小方豆乾160公克、乾栗子40公克、乾紅棗20公克、薑片20公克、九層塔15公克、醬油膏1大匙、糖1小匙、苦茶油1小匙、高湯少許。 做法： 1. 豆乾洗淨，對切兩刀成三角塊狀，先汆燙一下。 2. 栗子洗淨，先泡水軟化。 3. 紅棗洗淨，先汆燙一下。 4. 起油鍋，放入薑片，薑味出現時即放入高湯、紅棗、栗子，煮至變軟。 5. 再放入豆乾，加入醬油膏、糖調味，小火燜燒至湯汁微乾。 6. 起鍋前加入九層塔，拌炒一下即可。 功效解析：豆乾、栗子含有鈣、鎂、維生素B群與蛋白質，有助於安定神經、鬆弛肌肉及防止骨質流失。加上紅棗與薑片，能溫熱身體、促進血液循環，以及九層塔、苦茶油含有類黃酮，能發揮消炎作用與促進微血管循環，能幫助緩解腰痠背痛的問題。 特別提醒：紅棗常有農藥殘留的問題，選購時需注意。 營養組成（一人份）

熱量（大卡） 蛋白質（公克） 脂肪（公克） 醣類（公克） 膳食纖維（公克） 重要植化素與微量營養素 237 16 10 25 6 鈣、鎂、維生素B群

【配菜】

酸甜雙椒拌干絲（二人份） 食材：紅甜椒50公克、黃甜椒50公克、干絲50公克、番茄醬1大匙、蘋果醋1小匙、醬油膏1小匙、高湯少許、亞麻籽油1小匙。 做法： 1. 甜椒洗淨、去蒂、切開，去籽、去白膜，切成細長條狀。 2. 干絲洗淨，先汆燙一下。 3. 高湯煮沸，加入番茄醬、醬油膏與蘋果醋，攪拌均勻，放入干絲，煮至醬汁微乾。 4. 熄火後再拌入紅椒、亞麻籽油，拌勻即可。 功效解析：甜椒含有維生素C與類黃酮，具有抗氧化及消炎的效果，可以減輕疼痛不適感。蘋果醋能加強新陳代謝、促進乳酸代謝，可以舒緩肌肉痠痛的情形。加上亞麻籽油含有ω-3脂肪酸，可以抑制體內發炎前驅物質合成，因而降低體內發炎反應，有益於緩解腰痠背痛的情形。 特別提醒：甜椒富含維生素C，維生素C遇熱不穩定，生鮮甜椒可以保有較高量的維生素C。 營養組成（一人份）

熱量（大卡） 蛋白質（公克） 脂肪（公克） 醣類（公克） 膳食纖維（公克） 重要植化素與微量營養素 88 5 4.5 7 2 鈣、鎂、維生素B群、維生素C、類黃酮

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（本文摘自／日日蔬療！對症素食抗病全書／繪紅企業）

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