拯救爛肩膀！3個動作，有效柔軟你的肩關節，連棒球選手都在做

「投擲」是相當普遍的動作，除了鉛球、鐵餅、標槍、鏈球等投擲運動，其他像是棒球、壘球，甚至於籃球等運動，都和投擲動作有關。

投擲動作和肩關節有密切關係，因此強化肩關節穩定，可以避免運動傷害、解決疼痛，以及提高運動表現，對於專業運動員或是一般民眾，都有相當大的助益。運動傷害防護基礎建立於強壯肌肉、良好柔軟度與出色動作控制能力。本文延伸《不只有棒球！球類運動為什麼容易手受傷？運動傷害防護員：關鍵在肩胛骨》一文，說明該如何強化肩關節穩定，並且邀請聯新運動醫學中心運動傷害防護員王士榮擔任動作示範。

一.如何評估肩關節靜態穩定？

1.首先必須先瞭解該選手的姿勢是否良好，評估是否有圓肩，以下圖為例。

2.接下來必須了解該選手肩胛骨位置是否良好，透過視覺可觀察肩膀高低是否一致，雙側位置是否對稱，透過觸診可了解周邊肌肉狀態。

3.請選手做出肩外展之動作，觀察其雙側肩胛節律是否同步。

4.請選手推牆，觀察肩胛骨是否產生「天使翼」之現象，以評估前鋸肌是否相對虛弱。

5.觀察雙側肩關節內外轉之角度是否受限，通常慣用手內外轉之角度會小於非慣用手。

二.以圓肩為例，該如何讓肩胛骨維持在中立位？

1.肩胛後縮（Scapula retraction）：本動作重點為讓選手瞭解理想的靜態姿勢，透過反覆練習使姿態成為習慣，另外可用彈力帶提供阻力，強化菱形肌之神經肌肉控制。

2.農夫走路（Farmer walking）：提槓時將肩胛骨後縮，透過重量促使菱形肌參與收縮，並用力握住槓鈴或啞鈴，透過放射定律徵召二頭肌參與，強化肩關節穩定。