助減重、控血糖、調節腸道菌叢...冰過的隔夜飯好處多，營養師告訴你：怎麼吃效果最好

先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖，而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題，而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯，而是會吃復熱的隔夜飯，所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧！

生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉

首先，要有澱粉的一些概念，在生米中的澱粉是「生澱粉」，結晶結構比較緊密，是人體非常難以消化的澱粉形式，這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。生澱粉在烹煮過程中，水分開始進入澱粉顆粒中，浸潤了澱粉結晶結構，並與澱粉分子形成氫鍵，讓水分留在米中，這個過程稱為凝膠化（gelation）。

也因為撐開了澱粉結晶，增加了消化表面積，因此熟飯的消化率較佳，也比較容易影響血糖，如果繼續烹煮，水分持續進入到澱粉顆粒中，就會撐破澱粉顆粒，讓澱粉釋出到水中，這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。

米飯在烹煮結束後，無論是放在室溫下，或者是冷藏，水分會漸漸地離開澱粉結晶區，這現象稱為澱粉老化，進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」，會使凝膠組織越來越緊密，這個作用稱為回凝（retrogadation），也會減少人體消化酵素的消化效力，而這樣的老化的澱粉，屬於第三型抗性澱粉。

由於抗性澱粉難以被消化吸收，所以在小腸階段的消化吸收率低，進而減少對血糖的衝擊，而進入到小腸末端與大腸後，這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用，所發酵的丁酸，會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌，進而調節胰島素敏感性，幫助控制血糖，也可以抑制食慾等。

除此之外，也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效（連結），因此抗性澱粉確實對人體的好處多多！所以攝取含有高抗性澱粉的食物，確實是有助於人體健康的。

冷藏增加抗性澱粉含量

冷藏，是第三型抗性澱粉生成的加速器！以❮食品化學❯這篇研究為例，無論是冷藏（3.5ºC）、放於室溫（20ºC）或冷凍（-17ºC），抗性澱粉含量都有上升，但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升（連結）！

復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響

不過，我們可不是吃冷飯、凍飯，而是將飯再次加熱，這樣抗性澱粉還存在嗎？在2015年的研究中（連結），學者將熟飯以室溫放冷（20ºC），或者冷藏24小時（4ºC）再復熱，並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量，結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱，抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯，更遠遠高於新鮮的米飯，顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉！

但是！抗性澱粉含量僅有1.65%，其實含量也十分稀少，個人認為不見得對健康有多大的幫助。

那復熱後的隔夜飯，還可以對人體的血糖有正面影響嗎？在2015年的這篇研究，有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響，結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此學者認為吃這種飯，即便復熱了也可以對血糖有幫助。