增強膝蓋、促進新陳代謝、緩解月經引起的腰部痠痛......每天一次亞洲蹲，竟有這麼多好處！

Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課

撰文者： Master Sujit Kumar2018-06-19

亞洲蹲（花環式）所發出的身體訊息！

亞洲蹲（花環式）很簡單，就是蹲姿，立即提供全身性好處，只要你懂得解讀，它其實也為你傳送很多關於身體的訊息–像是告訴你身體的局限性、優點、弱點，包含腳、踝、腿、膝蓋、大腿、臀部、脊椎，甚至是肩膀！

這是一個非常基本的動作，每個人都應該要可以輕鬆做到。但是，隨著現代生活的便利與生活習慣，膝蓋簡單彎曲，然後輕鬆地將臀部坐在腳上的蹲踞，對於許多人來說都變成了巨大的挑戰，現在似乎只有在田中工作的人與孩子們可以非常自然的做到這個動作了。

為什麼練習花環式時，我的腳跟無法著地？

在我的課堂之中，我常發現有些從事辦公室工作類型的學生很難正確練習花環式，腳跟無法貼平地板，他們覺得痛苦又不舒服。特別是男性在這種姿勢下比女性學生更容易不舒服。學生也常跑來問我：「老師，為什麼當我越是要往下蹲，我的腳跟越是往上浮起來，無法貼平地板呢？」

我們都知道，每一個人的身體都有其獨特狀況，也許你的腳踝無法適當彎曲或延展至可穩定蹲下的狀態，也有可能是髖關節靈活度不足。臀部、腹股溝、小腿或跟腱太過緊繃，都可能是腳後跟無法著地的原因之一。但對於一些人來說，彎曲膝蓋的限制可能是最主要的因素。

別小看蹲姿，這個動作需運用到許多關節和肌肉群，所以這也是為什麼亞洲蹲（花環式）能夠為你帶來重要的身體訊息，只要透過正確解讀，你便可以更清楚知道自己身體的限制與優勢，進而調整練習目標，所以我真的想告訴你的是：「不要讓腳後跟無法著地的問題阻止了你的練習，你仍然可以一些技巧，慢慢放鬆各個部位，慢慢一點一點的進步。」

花環式可以逆轉現代人因久坐不動的生活方式而造成的身體疼痛問題。花環式可說是修復體式中的重要一環，只要透過正確運用下背部與膝蓋，蹲在地板上就好，別想得太難，簡單的練習就可以強化並穩定腳踝、膝蓋、臀部、骨盆和脊椎，同時改善消化功能。

為什麼會失去「蹲」的能力呢？

仔細觀察世界各地的文化，你會發現蹲姿似乎對西方人來說相對較難，但在其他地區的人們，蹲下算是日常生活常見的一環，蹲下來做飯、打掃、互動、吃飯、閱讀和其他各式各樣的事情，你不會特別意識到是否在生活中運用到蹲姿，因為這個就像習慣一樣自然存在，而它恰好有不可思議的好處。

不幸的是，在現代生活中，我們依賴椅子，坐在椅子上吃飯，坐在沙發上看電視、看書，坐在辦公椅上確認電子郵件或滑臉書，出去玩也是開車整路坐著，這些不怎麼嚴重的生活習慣全部集合在一起，就會使得亞洲蹲（花環式）變得越來越具有挑戰性，這真的很可惜，因為蹲下是一種非常有效鍛煉下半身肌肉群的方式，同時也能消除你久坐不動後對於下半身所造成的緊繃感。

找回蹲的能力！每天都練習亞洲蹲吧！

花環式代表著瑜珈往深處紮根的特性，使我們尋回無意之間遺忘的生活與精神。每日規律練習可以滿足我們想要腳踏實地的安心感，促進向下流動的能量運作，我們稱之為「下行氣」。強化下半身、助消化、平靜心靈並沉澱靈魂。

(1)蹲姿，雙腳距離與肩同寬，或打開到自己覺得舒適的寬度。盡量保持腳跟貼地，如果沒辦法，可以在腳跟下方放置摺起來的瑜珈墊或毛巾作為輔助。大腿距離稍微拉寬，上半身往前傾，讓上半身處於雙腿中間。雙手垂放於前方，十指交扣，停留四至五個呼吸，再慢慢回正，放鬆雙腿。

(2)接著，雙手合十，放在胸口，此為「祈禱合十手印」（Namaste Mudra）。接著用手肘頂住膝蓋內側，將大腿往外推，脊柱往天花板延伸。如果可以，讓大腿向軀幹兩側靠近，打開胸口與肩膀，打開胸口、膝蓋與大腿。停留五個呼吸，回到蹲姿。

更多花環式的好處：

強化下背部：此動作可鍛鍊整個背部，隨著下背部肌肉的收縮，脊椎得以擴張延展。強化背部肌肉靈活度，進而提升下背部整體力量。
增強膝蓋：膝蓋彎曲時，可連帶鍛鍊周圍肌肉。
鍛鍊腿部：運用於整條腿，包含大腿內側、四頭肌、腿筋、小腿和腳踝。在這個蹲姿動作之中，身體重量的加壓可促進適當的血液循環，從而更好地發揮腿部肌肉的功能。
開展胸部及雙肩：胸部和肩膀變得強壯，肌肉得以舒展開來，進而改善血液流動與柔軟度。
促進新陳代謝，改善消化功能：充分按摩腹部器官，調節腹部肌肉可有助於改善消化並刺激新陳代謝。
緩解因月經引起的腰部痠痛：這對於月經期間會有腰痛情形的女性尤其有用。花環式可延展下背部肌肉，保持髖關節強壯，為生殖器官提供必需的支持作用。

我總是告訴我的學生－你最不喜歡的動作就是你最需要的動作！所以如果你不喜歡花環式，那很可能你就應該要天天練習！練習時，不要害怕使用輔具或做其他所需的調整，重要的是讓你能夠更簡單的練習。現在你知道該如何練習了，以及要天天練習的理由，你還在等什麼呢？讓我們回到根本，透過練習花環式尋回單純簡單的生活吧！它會告訴你，隨著社會的進步，我們失去了什麼。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。