打鼾聲太大、常在半夜醒來？更年期婦女遇到的睡眠障礙，睡眠博士教妳克服
她走進診間，和多數中年婦人一樣，形單影隻，而中年婦女是睡眠障礙的好發族群，特別在更年期前後。
「我睡不著，即使睡著了，也常常醒過來。」她看著我：「就這樣磨到天亮，很疲倦，很不想起床。」
我看著她，一個中年女人背後有太多的故事，配偶、子女、婆媳、職場、疾病，都可能是失眠的誘發因素，她的主訴也只是故事的開端。當我開口問到這些壓力的來源，換來的正是一陣的眼紅和流不完的淚水。
「月經還來嗎？」我接著問：「有沒有更年期的症狀？」
「最近一年很不規則，晚上睡覺的時候，臉部也容易超紅，」她果然這樣回答：「我去看過婦產科醫師，做了一些檢查之後，建議我可以使用一點荷爾蒙，不是沒有任何風險。」
「睡覺的時候打鼾嗎？」我切入另一個問題。她驚訝地看著我：「真的耶，有時候我還會從鼾聲中醒來，所以我和我先生已經分房睡了，免得互相吵到對方。」
短短五分鐘的談話裡，道盡了更年期婦女的睡眠，生理方面的關鍵就在女性荷爾蒙失調，心理方面就更複雜了，對這些婦女同胞，可以說是一言難盡。女性荷爾蒙主要包括雌激素和黃體素兩大類，以生理週期而言，排卵前主要是雌激素的作用，排卵後主要是黃體素的作用。黃體素可以說是天然的安眠藥，作用在腦部可以誘導睡眠的受體上。我常常半開玩笑地說，如果男生打了一針黃體素，他不會變成太監，反而會睡著了，由此可見女生在更年期之前，一個月中大約有半個月的時間，體內的黃體素處於高峰期，黃體素的濃度急遽掉下來，就是月經來的時候，所以有不少更年期前的女性在經期的時候失眠，倒不一定是因為經痛的關係。一旦到了更年期，就好像吃了半輩子的安眠藥，從此就不吃了，如果沒有好好調適，當然會出現「戒斷症狀」，所謂更年期的睡眠障礙。
黃體素除了有安眠的作用之外，還有一個附加功能，就是強化上呼吸道的肌肉張力。黃體素退休之後，上呼吸道的肌肉群也跟著鬆弛了起來，所以更年期後的婦女也比較容易打鼾。打鼾不是男人的通病，更年期之後的女人和男人可有得拚了。當鼾聲在老夫老妻之間此起彼落的時候，已經不是社交問題了，要注意的是隱藏在鼾聲之間，一陣一陣「消音」的沈默殺手：阻塞型睡眠呼吸中止症。
「我可以補充女性荷爾蒙嗎？」我知道她接著會問「荷爾蒙替代療法」這個重要的議題。
「口服女性荷爾蒙可以改善更年期的症狀，通常婦產科醫師只建議低劑量短期使用，」我會嚴肅地回答：「否則風險可能高於療效，特別是增加婦科癌症和心血管疾病的機率。」
「那麼我可以服用安眠藥嗎？」這是最常被問的問題了。「可以，但是我同樣建議低劑量短期使用。」我不確定這是不是她想要的答案：「必須配合失眠認知行為治療，否則還是有藥物依賴的風險，而且會惡化潛在的睡眠呼吸中止症。」
對於更年期前後的婦女而言，失眠可能只是一個疾病的外在表現，除了更年期的症狀會影響睡眠之外，憂鬱症就是可能的病因之一。失眠本身也可以是疾病本身，睡眠醫學稱為原發性失眠症，「失眠認知行為治療」目前是睡眠醫學學會推薦的非藥物治療方式。
誰說更年期之後，女人就變成了男人？同樣是半杯水，有人說，哎，只剩下半杯了；有人卻說，耶，還有半杯呢。更年期的女人，有人看到的是青春的餘燼；有人卻看到了歲月的溫暖。有了樂觀正面的心態，更年期的睡眠障礙就好一半了！
如果妳有更年期的睡眠障礙，妳有沒有做好「睡眠衛生」呢？女人到了更年期，於大腦下視丘內的生理時鐘的律動不比年輕，而生理時鐘是根據光線、飲食和活動三個要素來調整時間的，特別是光線最為重要。晚上睡不好的人，白天過度補眠是最不好的一種習慣。也許妳是個家庭主婦，必須早起做家事，等到先生上班孩子上學之後，就開始睡回籠覺，這樣睡睡醒醒，就到了中午，妳的生理時鐘又沒長眼睛，不會去看妳家牆上掛的時鐘，便開始困惑現在到底是幾點鐘。如果妳早上為了好好睡一個回籠覺拉起了窗簾，妳的生理時鐘就真的瞎了，也亂了。所以能夠不補眠最好，如非睡不可，過度補眠是挖東牆補西牆的做法，選擇在午後小睡片刻，也不要超過半個小時。
我常常聽到長大後的兒女們說：「我媽從小擔心我們的學業，長大後開始擔心就業，接著又要擔心婚姻。」我們的女性同胞，真的是充滿了母性之愛，從青髮煩惱到白頭，所以更年期的婦女，請每天在晚飯後忙完家事之餘，大約在睡前2到3個小時之前，設定一個大約半小時的煩惱時間，把今天的顧慮，明天的計畫，任何想記下來的事，都傾倒在記事本或日記本上，倒完了，就不會帶著上床。
上床之後，如果還是睡不著，也不要賴床，賴床的時候，妳的潛意識就會告訴妳，這張床是妳失眠的所在，反而會造成惡性循環。告訴妳一個長痛不如短痛的法則，起來吧，到客廳，或換一個房間，做一些單調無聊的事，什麼是單調無聊的事見仁見智，但是千萬不要做會勾起妳的心事和回憶的事情喔！
如果妳在睡覺的時候會打鼾，首先要保持理想體重，睡前不要飲酒，甚至不用安眠藥物，這些都會使得打鼾加重，發展成為阻塞型睡眠呼吸中止症。如果妳已經有呼吸中止的症狀，即必須就醫，到睡眠中心接受全身睡眠多項生理檢查，才能接受正確的治療。
女人吃了半輩子的安眠藥，雖然是一種比喻性的說法，但是更年期的女人，的確應該比男人多懂一些有關睡眠的事。
高雄醫學大學醫學系神經學科副教授
高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任
高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長
高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任
台灣睡眠醫學學會理事長
英國愛丁堡大學醫學博士
