每天只要前彎5分鐘，改善腰痛、肥胖…3步驟柔軟度三級跳

柔軟體操中最受歡迎的動作，就是前彎。站著做前彎、坐著做前彎…，這些動作大家都知道，很多人在中小學測量體適能時，也都做過各式各樣不同的前彎伸展。每天前彎5分鐘，立即打通全身氣血，能徹底改善腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜、呼吸不順等。現在，就跟著日本教練一起進行1個月提高「前彎力」的伸展訓練！

5大族群應該開始鍛鍊「前彎」

前彎是非常安全的伸展，只要姿勢正確，從髖關節的位置開始彎曲，並保持下背打直，做這一個動作，就能同時伸展全身多處的大肌肉群。如果你符合以下5種情況，表示，應該開始鍛鍊「前彎」，彎一下，達到通體舒暢變健康：

◎ 久坐辦公室的上班族，每天活動量加總不到30分鐘。

◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬，身體沉甸甸沒有活力。

◎ 被醫生說要多運動，但走沒幾步路就很累，體力很差。

◎ 只要動一下就會痠痛好多天，以致更討厭運動。

◎ 65歲以上，沒有體力跑步、重訓，或擔心一運動就會受傷。

　　

好的前彎能力，是健康身體的基礎

前彎力，意指柔軟度。鍛鍊身體的根本，就是要先訓練柔軟度。好的前彎能力，正是健康身體的基礎。日本私人教練谷啟二在新書《前彎，最強舒筋活血法》中表示，鍛鍊前彎力，就像是進行肌力訓練前的事前準備，讓身體變柔軟，才能使肌肉做好更進一步進行肌力訓練等高強度的訓練，效果才會比較好。想提升前彎力，請從伸展運動做起。

【提高前彎力的步驟】

○1放鬆肌肉。

○2伸展肌肉＝做伸展運動。

○3鍛練肌肉＝做肌力訓練。

肌肉具有搖晃即會鬆弛的特性，所以第一步只要透過小力輕跳的腳趾跳躍，就能使肌肉放鬆。然後再針對大腿後側進行單腳前彎——這兩個動作就是希望大家能每天進行，以提升前彎能力的每日暖身操，例如：腳尖跳躍、單腳前彎。

接著，則要透過伸展運動進行與前彎動作有關的各種肌肉訓練，且會針對前彎柔軟度等級介紹適合的運動，請大家跟著做看看。

最後是肌力訓練。在柔軟度還很差的時候（等級一至等級三），會著重在伸展運動，待提升至某個等級後（達到等級四即可），再接著進行肌力訓練，比較妥當。

【3步驟迅速提升前彎柔軟度】：

《STEP 1》

★放鬆肌肉

不論你的前彎柔軟度屬於哪個等級，都要試著做每日暖身操，例如：腳尖跳躍、單腳前彎。養成運動習慣的人，請先持續做每日暖身操約1周的時間。每日暖身操也能作為伸展運動開始前的暖身。

《STEP 2》

★做伸展運動

從P.38起，會依照不同的前彎柔軟度等級介紹各式伸展運動。此外，也會針對與前彎有關的各種肌肉設計動作，也能作為上半身的伸展運動。每一種伸展運動皆可每天進行。

《STEP 3》

★做肌力訓練

想要打造出充滿彈性的身體，一定要做肌力訓練，但是希望前彎柔軟度到達等級4以上的人，再來做肌力訓練。等級3以下的人，請專心做伸展運動，待前彎柔軟度達到等級4之後，再開始做肌力訓練。

【前彎柔軟度等級1～6等級】：

★前彎柔軟度等級1：雙手能碰到大腿

★前彎柔軟度等級2：雙手能碰到膝蓋

★前彎柔軟度等級3：雙手能碰到小腿

★前彎柔軟度等級4：指尖能碰到地板

★前彎柔軟度等級5：手指根部能碰到地板

★前彎柔軟度等級6：整個手掌能碰到地板